Creatin im Bodybuilding

Einleitung in die Facharbeit

 

Creatin

Creatin

In den 1970-iger Jahren hat sich das Bodybuilding zu einem sehr beliebten Sport entwickelt und so meldeten sich immer mehr Leute in einem Fitnessstudio an, um ihrem Idol nachzueifern. Jedoch wissen die wenigsten, dass es im Bodybuilding eine Menge Geduld und Disziplin bedarf, damit man ein zufrieden stellendes Ergebnis erreicht. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen beziehungsweise zu fördern, gibt es ein riesiges Angebot an Supplementen (=Nahrungsergänzungsmittel) – darunter das Supplement Creatin, wessen leistungssteigernde Wirkung  in der Tat beachtlich sind. Während die Hersteller von Creatin-Präparaten verschiedene, vielfach willkürliche Dosierungsanleitungen geben, so erfährt man nur selten wie und warum Creatin wirkt. Da das Angebot an Darreichungsformen des Creatins sehr groß ist, werde ich mich mit der gebräuchlichsten Darreichungsform, demCreatinmonohydrat in Pulverform beschäftigen. Da ich selbst aktiv Bodybuilding betreibe, habe ich mich für Creatinentschieden, um so auch auf eigene Erfahrungen zurückgreifen zu können. In der folgenden Facharbeit werde ich zum einen untersuchen, wie sich eine orale Creatineinnahme auf den Körper auswirkt, zum anderen werde ich die vom Hersteller versprochenen Wirkungen mit einem eigenen Erfahrungsbericht überprüfen.

 

1. Was ist Creatin

Bei Creatin (C4H9O2N3), auch Methylguanidinessigsäure genannt, handelt es sich um eine körpereigene Substanz. Diese entsteht im menschlichen Körper als Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin wird Creatin vom Organismus in Leber und Niere gebildet, welches im Körper als Grundstoff für die Synthetisierung von  ATP  (= Adenosintriphosphat), dem Hauptenergielieferanten für intensive Beanspruchung der Muskulatur, verwendet wird.

 

2. Endogene Creatinsynthese

In der Niere vollzieht sich der erste Schritt der Creatinsynthese. Die beiden Aminosäuren Glycin und Arginin reagieren miteinander und es bildet sich Guanidinacetat (das Guanidinsalz der Essigsäure). Das Guanidinacetat gelangt dann über das Blut in die Leber. Diese Säure reagiert dort zu Creatin weiter, wenn Sie unter Zuhilfenahme von Methionin eine Methylgruppe erhält. Das entstandene Creatinmolekül kann Phosphorsäure aufnehmen, wodurch sichCreatinphosphat (= CP) bildet. Wird das Phosphat wieder abgegeben, so entsteht als Endprodukt dieses Stoffwechselvorganges Creatinin, welches über die Nieren vom Körper ausgeschieden wird (s Anhang, S.I, Abbildung 2). Die tägliche Ausscheidungsrate in Form von Creatinin liegt zwischen 1,0 und 1,5 g. Durch die körpereigene Synthese von Creatin kann der Körper 1-3 g Creatin herstellen.  Allerdings kamen wissenschaftliche Studien zur Schlussfolgerung, dass die Mengen an Creatin, die der Körper herstellt, nicht optimal für Muskelaufbau und optimale Kraftleistungen sind. Daher kam der exogenen Aufnahme von Creatin eine besondere Bedeutung zu.

 

3. Creatinspeicherung und – Vorkommen

Im menschlichen Körper wird der überwiegende Teil (ca. 95 %) des Creatins in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Normalgehalt an Creatin liegt im Muskel bei ca. 3 g/kg und kann durch eine orale Einnahme auf bis zu 5 g/kg gesteigert werden. Ein 70 kg schwerer Mann speichert demnach ca. 200 g Creatin im Körper. Im Muskel liegt Creatin zu 75 % als phosphorylierte Form, also als Creatinphosphat, vor. Das Creatinphosphat bildet zusammen mit dem ATP das sogenannte ATP-CP System, welches die Energie für jegliche Kontraktion der Skelettmuskulatur bereitstellt.
Die restlichen 5 % des Creatins befinden sich im Blut, wodurch ein kurzfristiger Nachschub für Muskelkontraktionen gewährleistet ist. Im Blut liegen die Creatinwerte zwischen 0,3 und 0,8 mg/100 ml. Allerdings variieren die Werte je nach Trainingsstand, Gewicht und der Ernährung. Denn neben der körpereigenen Synthese des Creatins war die Nahrung schon immer eine wichtige Creatinquelle für den Körper, zumal die körpereigene Produktion nicht ausreicht, um optimal Muskeln aufzubauen. Besonders rohes, rotes Fleisch weist einen hohen Creatingehalt auf. Beispielsweise weist  Hering mit 6,5 – 10 g Creatin pro Kilo den höchsten Gehalt auf. Fleischesser nehmen täglich Creatin zu sich und füllen auf diese Weise zusätzlich ihre Speicher. Allerdings wird durch Kochen ein Teil des Creatins in unbrauchbares Creatinin umgewandelt. Deshalb werden Supplemente konsumiert, um den Creatinspiegel zuverlässig zu erhöhen und somit die Creatin– und Phosphorcreatinspeicher des Körpers zu füllen.

 

4. Wirkungsweise von Creatin

Im anaerob-alaktaziden Energiestoffwechsel übernimmt Creatin zwei wesentliche Aufgaben: Es kann sowohl Energieempfänger (Akzeptor) als auch Energiespender (Donator) sein. Während einer kurzen und intensiven Belastung der Muskulatur ist ATP der erste Energielieferant, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor der Körper auf andere Alternativen zur Energiegewinnung umsteigen muss. Bei jeder Kontraktion der Muskulatur wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie für die Kontraktion frei wird. Allerdings entsteht bei der Abspaltung eines Phosphatmoleküls vom ATP das energieärmere ADP (= Adenosindiphosphat), welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss, bevor es dann erneut für Muskelkontraktionen zur Verfügung steht. Doch ist der ATP-Speicher in den Muskelzellen so gering, dass der ATP-Vorrat nach drei Sekunden verrichteter Arbeit leer ist. An dieser Stelle kommt Creatin ins Spiel, welches als Empfänger bei jeder Kontraktion derMuskulatur einen Phosphorsäurerest aufnimmt und dadurch zu Creatinphosphat wird. Dieses kann wiederum einen Phosphatrest für das ADP zur Verfügung stellen, wodurch wieder ATP entsteht, das dann erneut für die Energiegewinnung benutzt werden kann. Nach erfolgter Energiebereitstellung wird das zurückbleibende Creatin alsCreatinin mit dem Harn ausgeschieden. Durch die Einnahme des Creatins wird mehr ATP nachgebildet, sodass die Muskulatur für ca. 6-10 s auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, bevor Energie über die Glykolyse bzw. über die Fettsäureoxidation bereitgestellt wird. Da die Glykolyse eine gewisse Laufzeit benötigt, springt Creatin zwischenzeitlich als „Lückenbüßer“ ein. Nicht überraschend befinden sich deshalb ca. 95% des Creatin-Körperbestandes in der Skelettmuskulatur. Somit fungiert Creatin als eine Art Puffer für die Überbrückung der Zeit zwischen der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung und der glykolytischen Energiegewinnung. Man könnte annehmen, dass es sinnvoller wäre, direkt Creatinphosphat zu supplementieren. Allerdings sind dieCreatinphosphat-Moleküle zu groß, demzufolge können diese nicht unbeschädigt über den Darm aufgenommen werden. Nur Creatin aus der Nahrung oder in Form von Creatinmonohydrat kann effektiv vom Körper verwertet werden.
Neben der bereits oben genannten Funktion (Energieakzeptor und –donator) erfüllt Creatin nicht nur im Muskel sondern auch im Blut positive Aufgaben. Bei der Umwandlung von ATP zu ADP werden Phosphatreste frei, die zu einem lokalen Anstieg des PH-Wertes im Muskel führen. Da die Enzymsysteme nur im neutralen PH-Bereich optimal arbeiten können, laufen viele Stoffwechselreaktionen mit steigendem PH-Wert langsamer ab, wodurch die Muskelermüdung viel schneller einsetzt. Da Creatin frei werdende Phosphatreste bindet, bleibt der Säuregehalt des Muskels viel länger im optimalen Bereich und die für den Muskelaufbau essentielle „letzte Wiederholung“ kann erfolgreich beendet werden.

 

5. Auswirkungen einer Creatin-Supplementation

 

5.1 Masse- und Muskelaufbau durch Creatin

Für den Masseaufbau ist Creatin aus mehreren Gründen sehr interessant: Erstens wird durch einen erhöhten Creatinspiegel innerhalb des Muskels, bedingt durch osmotische Effekte,  vermehrt Wasser im Muskel gespeichert. Der Muskel kann auf diese Weise mehr Wasser speichern und eine Zellvergrößerung setzt ein, da, hervorgerufen durch das Wasser, ein erhöhter Druck auf der Zelle lastet, sodass diese praktisch gezwungen wird, sich zu vergrößern. Des Weiteren werden für die Energiebereitstellung benötigte Substanzen in größerer Menge in der Muskelzelle gespeichert, was wiederum den Muskelaufbau begünstigt. Die Muskeln wirken durch das eingelagerte Wasser größer und voller, allerdings gibt es auch Berichte über ein wässriges Erscheinungsbild, was aber während einer Massephase kein allzu großer Umstand sein dürfte.
Zweitens verbessert Creatin die Fähigkeit der Skelettmuskulatur mehr Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, einzulagern. Auf diese Weise kann dem Muskel begrenzt mehr Glykogen zur Verfügung gestellt werden, was wiederum zu einer verstärkten und länger anhaltenden Muskelleistung führt. Da jedes Gramm Glykogen mehr Wasser innerhalb der Zellen bindet, wird der Effekt einer prallen Muskulatur zusätzlich verstärkt, wodurch sich das extreme Masseaufbaupotential erklärt. Denn die Bindung von Wasser kann den Bodybuilder in relativ kurzer Zeit zu einem ungewöhnlichen Zuwachs an Masse verhelfen.
Drittens ist Creatin in der Lage, die Proteinsynthese anzuregen. Jedoch scheint man sich hier noch nicht ganz sicher zu sein, denn einige Studien sagen Creatin eine direkte Wirkung auf die Bildung von Muskeleiweißen nach, andere Studien können diesen Effekt nicht bestätigen. Allerdings gibt es Hinweise, dass eine Creatinkur positiven Einfluss auf die Proteinsynthese nimmt. Beispielsweise kam es bei einer Creatineinnahme zu einer Volumenvergrößerung gewisser Muskelfasertypen. Ob Creatin direkt auf den Eiweißaufbau der Muskeln wirkt oder ob die vermehrte Wasserspeicherung in den Muskeln die Proteinsynthese fördert, ist derzeit noch unklar.

 

5.2 Kraft- und Leistungszuwächse durch Creatin

Über die anaerob-alaktazide Energiegewinnung wird Creatin zur Energielieferung herangezogen. Die im Muskel zur Verfügung stehende Menge an Creatinphosphat zur Resynthetisierung von ATP  stellt den limitierenden Faktor bei der Energiebereitstellung dar. Kann die Menge an Creatinphosphat mittels einer Creatinkur erhöht werden, dann kann auch mehr Energie über die anaerobe-alaktazide Energiegewinnung  bereitgestellt  und ausgiebiger trainiert werden. Startet man z.B. einen intensiven Satz Kniebeugen mit sehr schwerem Gewicht, so sind die ATP-Reserven nach wenigen Sekunden aufgebraucht und das Creatinphosphat muss einspringen, um die ATP-Reserven der Arbeitsmuskulatur zu stabilisieren. Dies funktioniert aber nur für kurze Zeit, sodass bei solchen Sätzen dasMuskelversagen einsetzt, bevor durch brennen der Muskulatur genug Reize zum Muskelaufbau gesetzt wurden.  Kurze und intensive Belastungen werden zum größten Teil über die ATP– und Creatinphosphatspeicher mit Energie abgedeckt. Demzufolge ist es allzu verständlich, dass Creatin besonders bei Bodybuildern und Gewichthebern Gebrauch findet.

 

6. Einnahme und Dosierung

Über Einnahme und Dosierung des Creatins herrschen ebenfalls geteilte Ansichten. Allerdings haben sich mit der Zeit zwei standardisierte Einnahmeschemen etabliert. Zum einen gibt es die Möglichkeit, Creatin kurativ einzunehmen, zum anderen gibt es auch die weitverbreitete Methode eine Dauereinnahme von Creatin einer kurativen Supplementation vorzuziehen. Hierbei möchte ich nochmals anmerken,  dass sich die Einnahmeschemen und Dosierung an der Verwendung von Creatinmonohdyrat in Form von Pulver richten.

 

6.1 Einnahme des Creatins

Creatin kann jederzeit eingenommen werden, bevorzugt sollte aber die Einnahme auf nüchternen bzw. leeren Magen erfolgen. Denn unmittelbar vor oder nach großen Mahlzeiten wird die Creatinaufnahme behindert, da das mit den Mahlzeiten aufgenommene Fett die Insulinausschüttung hemmt und somit den Transport des Creatins zu den Muskelzellen behindert. Am besten löst man Creatinmonohydrat im warmen Wasser,  da es aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen passieren kann und somit direkt ins Blut gelangt, bevor es in das unbrauchbare Creatinin zerfällt. Zusätzlich sollte man Creatin mit einem kohlenhydratreichen Getränk einnehmen, um so den Zucker-induzierten Insulinausstoß auszunutzen. Durch das Insulin wird die Aufnahme des Creatins in die Muskelzellen gefördert. Entweder nimmt man dazu 300 ml roten Traubensaft oder man löst 50 g handelsübliche Dextrose aus dem Supermarkt in Wasser auf. Alternativ kann man auf Maltodextrin zurückgreifen, da manche den süßen Geschmack der Dextrose nicht vertragen. An Trainingstagen ist es von Vorteil, sein Creatinmonohydrat unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, da das Creatin sowie die Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt optimal verwertet werden können. Da Creatin in Flüssigkeiten nicht sehr stabil ist, sollte man es unmittelbar nach der Zubereitung einnehmen, ansonsten zerfällt das Creatin in unbrauchbares Creatinin. Besonders im sauren Milieu erfolgt die Umwandlung von Creatin in Creatinin weitaus schneller.

 

6.2 Kurative Einnahme

Bei der kurativen Einnahme unterscheidet  man zwischen der Aufladephase und der Erhaltungsphase. Jede Kurbeginnt mit einer Aufladephase. In der Aufladephase versucht man den Muskel gezielt mit Creatin zu übersättigen und den Creatinspiegel konstant zu halten, um so den Muskel optimal mit Creatin aufzuladen. Normalerweise liegt der Creatingehalt im Muskel bei 3 – 5 g pro kg und im Blut bei 0,3 – 0,8 mg je 100 ml, allerdings werden sich diese Werte im Verlauf der Aufladephase fast verdoppeln. Diese höheren Werte machen den Muskel leistungsfähiger, stärker und massiger. Über die optimale Dosierung während der Aufladephase gibt es verschiedene Empfehlungen. So empfehlen einige Hersteller eine Dosierung von 50 g pro Tag. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass Supplementhersteller aus wirtschaftlichen Interessen dazu neigen, viel zu hohe Dosierungen anzugeben, damit man sich so schnell wie möglich das Produkt nachkaufen muss. Studien haben gezeigt, dass eine Dosierung von 20 gCreatinmonohydrat am Tag als optimal bezeichnet werden kann. Da der Körper überschüssiges Creatin wieder schnell über den Urin ausscheidet, sollten die 20 g auf 4 Portionen aufgeteilt werden. Das entspricht 4 mal einer Menge von 5 g über den Tag verteilt. Die Aufladephase sollte ca. 5 – 7 Tage lang erfolgen. Eine länger andauernde Aufladephase ist nicht sinnvoll, da sich der Körper an die hohe Dosierungen gewöhnt und die Creatinspeicher imMuskel nach den 5 – 7 Tagen bereits aufgeladen sind, sodass sie die großen Mengen an Creatin kaum noch nutzen können. Es steigt lediglich die Ausscheidungsrate sowie die Belastung für Leber und Nieren.
Nach der Aufladephase erfolgt die Erhaltungsphase. In der Erhaltungsphase versucht  man den in der Aufladephase erreichten hohen Creatinspiegel und die damit einhergehenden Wirkungen, aufrecht zu erhalten. Dazu kann die Dosierung auf 3 – 5 g pro Tag herabgesetzt werden.  Bei dieser Dosierung ist nicht nur die tägliche Ausscheidungsmenge an Creatin (1 – 2 g) abgedeckt, sondern auch die Creatinkonzentration, um weiterhin von den leistungssteigernden Effekten zu profitieren. Die Erhaltungsphase dauert 4 – 5 Wochen. Insgesamt beträgt die Cratineinnahme damit sechs Wochen. Nach einer sechswöchigen Einnahmedauer sollte auch eine mindestens ebenso lange Ruhephase folgen. Denn je länger man eine Kur macht, umso stärker sinkt auch die Wirkung des Creatins. Mit der Ruhephase gibt man dem Körper die Möglichkeit einer Gewöhnung an Creatin entgegenzuwirken, damit der Körper bei der nächsten Kur wieder voll auf das exogen zugeführte Creatin ansprechen kann.

 

6.3 Dauereinnahme

Bei dieser Supplementation ist das Ziel, durch ununterbrochene  Zufuhr von Creatinmonohydrat den Creatingehaltauf maximalem Niveau zu halten. Damit möchte man einen Masse- und Kraftverlust, der nach dem Absetzen bei einerkurativen Creatineinnahme auftreten kann, möglichst vermeiden. Allerdings gewöhnt sich der menschliche Körper mit der Zeit an die Creatinzufuhr und wird dementsprechende Maßnahmen zur Anpassung ergreifen. Bei einer Dauereinnahme nimmt man täglich 3 -5  g ein. Hierbei erreicht der Creatinspiegel erst nach 28 Tagen den optimalen Wert, gleichzeitig stellt die lange Aufladephase eine geringe Belastung für Leber und Niere dar.

 

7. Nebenwirkungen

Die wohl am häufigsten berichtete Nebenwirkung betrifft Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Muskelkrämpfe nach der Einnahme von Creatinmonohydrat. Das Auftreten dieser Nebenerscheinung hängt stark davon ab, welche  Dosierung pro Portion gewählt  und in welcher Kombination das Creatin eingenommen wurde. Durch die zusätzliche Aufnahme von Creatin wird vermehrt Creatinin ausgeschieden, wodurch die Nieren stärker belastet werden. Personen, die an Niereninsuffizienz (eingeschränkte Fähigkeit der Nieren, stickstoffhaltige Stoffwechselendprodukte und giftige Substanzen auszuscheiden) leiden, sollten einen Arzt konsultieren. Denn sie können die Abbauprodukte des Stoffwechsels nicht in ausreichendem Maße ausscheiden und laufen Gefahr, an Nierensteinen zu erkranken.  Des Weiteren wird vermutet, dass besonders hohe Dosierungen auch bei gesunden Menschen nierenschädigend sein könnten. Wie beschrieben, kommt es während einer Creatinkur zu einem erhöhten Creatininwert im Blut, weshalb man seinen behandelnden Arzt über die Creatineinnahme informieren sollte, bevor Blut zu diagnostischen Zwecken abgenommen wird. Ansonsten kann es möglicherweise zu Fehldiagnosen kommen. Über die Folgen bezüglich einer Dauereinnahme von Creatin gibt es eine Handvoll an kleineren Untersuchungen, bei denen Creatin über längere Zeiträume verabreicht wurde, die keine negativen Auswirkungen feststellen konnten. Jedoch reichen diese Studien bei weitem nicht aus, um wirklich sicher sagen zu können, dass eine Dauereinnahme völlig unbedenklich ist. So vermutet man, dass sich eine längere Einnahme mit hohen Dosierungen negativ auf die eigene Creatinsynthese auswirkt.
Zusammenfassend lässt sich trotz gewisser Unklarheiten und unsicherer Wissenslage sagen, dass die Einnahme von Creatin bei moderaten Dosierungen im einstelligen bis niedrigen zweistelligen Grammbereich ungefährlich ist. Allerdings kann noch keiner eine hundertprozentige Garantie für die Unbedenklichkeit des Creatins geben, da groß angelegte und qualitativ hochwertige Langzeit-Studien bisher fehlen.

 

 

8. Schlusswort

Unter Berücksichtigung, dass in einer zwölfseitigen Facharbeit lediglich die Grundzüge dieser Thematik dargestellt werden können, wird dennoch deutlich, wie komplex die Anwendung des Creatins in Bezug auf das Bodybuilding ist. Man beginnt zu verstehen, warum dieses Supplement bei Bodybuilder / Kraftsportlern so beliebt ist. Der Grund liegt darin, dass die leistungssteigernde Wirkung von Creatinmonohydrat durch zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen und bei einer richtigen Anwendung ein effektives Präparat zum Kraft- und Masseaufbau ist. Die Erforschung des Creatins steht zwar noch am Anfang und bislang sind keine gravierenden Nebenwirkungen derCreatineinnahme bekannt geworden, sodass es als sicheres und effektives Mittel zur Leistungssteigerung gelten kann. Allerdings könnten zukünftige Langzeitstudien schädliche Nebenwirkungen zutage fördern. Daher ist es umso wichtiger sich weiterhin mit Creatin zu beschäftigen.
Außerdem erhoffe ich mir, dass sich potentielle Creatinkonsumenten mithilfe dieser Facharbeit einen kurzen Einblick sowohl in die komplexen Vorgänge Creatinwirkung als auch in die Supplementierungsformen verschaffen können. Meiner Meinung nach sind ausreichend Informationen enthalten, um sich ein Bild machen zu können und sich aufgrund dieses Einblicks für oder gegen eine Supplementierung zu entscheiden

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