Dannys Diät Tagebuch
Diät
Danny, einer unserer Experten aus dem Forum, beschreibt hier seine erfolgreiche Diät in der er 20 Kilo in nicht mal 8 Monaten verloren hat.
Der Körperfettanteil sank von 23% auf nur 9 % und sein Bauchumfang von 101 cm auf 82,5 cm.
Start 19.03.07 ging es los.
Meine Werte:
93,6 kg -0
25%KF
2200kcal
39cm
101cm Bauch
Mal schauen wie es wird.
1. Woche 25.03.07
91,7 kg -1,3 Kg
2200kcal
38,5cm Oberarmumfang
99cm Bauch
Die Erste Woche war eigentlich nicht so schlimm,
habe nicht gesündigt und mir geht es gut. Heute ist der erste Refeed Day,
Bin mal gespannt wie er sich auf nächste Woche auswirkt.
2. Woche 1.04.07
89,6 Kg -2,1 Kg
2200kcal
38,5cm Oberarmumfang
Die 2. Woche war auch sehr einfach muss ich sagen,
kein drang nach Mc Donalds oder sonstigen Zeugs. Der Erste Refeed Day war super,
heute ist der 2te dran, nur ohne Cola
da ich letzte Woche 2 L abgepumpt hatte, und mich die ganze Nacht mit
Bauchschmerzen quälen musste!
3. Woche 8.04.07
89,0 kg -0,6 Kg
2200kcal
38,5 cm
96,5 cm Bauchumfang
Die 3. Woche war um einiges schwerer, ich wurde mit Kuchen, Hamburgern usw.
bombardiert, aber ich habe durchgehalten! Was mich ein wenig enttäuscht ist, dass ich
nur 600g verloren habe. Na ja mir war ja klar das es nach 1-2 Wochen um einiges langsamer
werden wird. Ich halte durch
Diät
4. Woche 15.04.07
88,3 kg -0,7 Kg
2200kcal
38 cm Oberarmumfang
95 cm Bauchumfang
Habe diese Woche nach meinen Training (Meltdown) 30min Stepper eingebaut, wie man sieht
wirkt es. Natürlich nicht geschummelt und alles 100% durchgezogen. Wobei ich sagen muss,
dass die Hamburger und Kuchen usw. jede Woche mehr verlocken ! Aber ich werde durchhalten…!
5. Woche 22.04.07
87,8 kg -0,5 Kg
2200 kcal
38 cm Oberarmumfang
95 cm Bauchumfang
Diese Woche habe ich statt Meltdown einen 4er Split ausprobiert. Hat zwar auch 0,5kg gebracht, fühlte mich damit aber nicht so wohl, werde diese Woche wieder auf Meltdown umsteigen. Außerdem werde ich die Kaloien Anzahl ändern: an Trainingstagen 2200 Kcal und an trainingsfreinen Tagen 2000 Kcal. Gesündigt wurde natürlich nicht – alles wurde 100% durchgezogen. Was mir aber bewusst geworden ist, ist dass meine Diät insgesamt Minimum 2-3 Monate brauchen wird, also habe ich noch gute 7 Wochen vor mir.
6. Woche 29.04.07
86,8 kg -1,0 Kg
2100 kcal
38 cm Oberarmumfang
94,5 cm Bauchumfang
Ich habe einen Kilo abgenommen *Freu* und diese Woche wieder nach Meltdown trainiert, aber ohne extra Ausdauer, werde das aber diese Woche ändern. Morgens auf nüchternen Magen werde ich Joggen gehen, mal schauen wie es nächste Woche aussieht.
7. Woche 6.05.07
86,1 kg -0,7 Kg
2100 kcal
37,5 cm Oberarmumfang
94 cm Bauchumfang
Leider war ich krank weshalb das Training ausfiel. Doch trotz Krankheit habe ich 0,7 kg abgenommen, wobei ich der festen Überzeugung bin, das auch Wasser + Muskelverlust dafür verantwortlich sind. Daher gibt es auch nicht viel zu berichten…
8. Woche 13.05.07
kg 84,9 -1,2 Kg
1900 kcal
37,5 cm Oberarmumfang
92,5 cm Bauchumfang
Diese Woche habe ich die Kalorien noch ein bisschen mehr runtergeschraubt als sonst. An Trainingstagen 1900 Kcal, an trainingsfreien Tagen 1800 Kcal. Diese 1,2 kg waren eindeutig zuviel, ich schätze mal da ging mir auch Muskelmasse verloren. Na ja es ist aber trotzdem schön zusehen, dass man 1kg weniger hat.
9. Woche 20.05.07
kg 84,4 -0,5 Kg
1900 kcal
37 cm Oberarmumfang
92,5 cm Bauchumfang
0,5 kg verloren – der Rest blieb gleich. Werde alles so weiter behalten und sehen was die nächste Woche bringt…. (beobachten und handeln)
10. Woche 27.05.07
kg 84,2 -0,2 Kg
1900 kcal
37 cm Oberarmumfang
92,5 cm Bauchumfang
Leider nur 0,2 Kg verloren… sowas macht einen nicht so glücklich. Ich glaube ich muss den Körper mal wieder schocken. Das einseitige Essen und der Refeed Day immer am So -dran hat sich der Körper wohl gewöhnt. Nächste Woche werde ich folgendes ausprobieren: der Refeed Day am Sonntag bleibt und es kommt noch zweiter Refeed Day am Mittwoch dazu. Bin schon gespannt wie es sich auswirkt.
11. Woche 03.06.07
kg 83,4 -0,8 Kg
1900 kcal
37 cm Oberarmumfang
91,5 cm Bauchumfang
2 Refeed Days waren eine sehr gute Idee, wie man sehen kann! 0,8 Kg verloren – das motiviert… Werde die 2 Refeed Days beibehalten und weiter super abnehmen. Man sieht jetzt schon Konturen der Bauchmuskeln doch ich denke, dass es noch mindestens 2-3 Wochen braucht um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.
12. Woche 10.06.07
kg 83,1 -0,3 Kg
1900 kcal
37 cm Oberarmumfang
91 cm Bauchumfang
die 2 Refeed Tage sind letzte Woche eingeschlagen wie eine Bombe. Um richtig flott abzunehmen muss man glaube ich, jede Woche was Neues machen. Ich werde die nächste Woche noch mal alles beim Alten lassen und schauen wie es wirkt. Sollte ich nicht besonders viel abnehmen bis zu gar nichts, dann werde ich die 2 Refeed Tage durcheinander wirbeln, vielleicht einen am Dienstag und den nächsten schon am Donnerstag. Schaun wir mal.
13. Woche 17.06.07
kg 82 -1,1 Kg
1900 kcal
36,5 cm Oberarmumfang
91 cm Bauchumfang
1,1 kg Ich glaube aber nicht das ich soviel verloren habe, ich glaube das es noch ein wenig gewicht von letzter Woche war. Na ja 1kg *FREU* so was Motiviert natürlich… Werde wieder alles so wie immer lassen, nur heute am So. den refeed werde ich bei meinem Onkel Pizza essen gehen, mal schauen wie der Körper mit bisschen mehr Fett umgeht!
14.Woche 24.06.07
kg 81,8 -0,2 Kg
1900 kcal
36,5 cm Oberarmumfang
91 cm Bauchumfang
Ok, 200g abgenommen das ist nicht schön, ist aber nicht schlimm, weil ich weiß warum… Es lag definitiv NICHT an der Pizza, ich habe am Refeed einfach übertrieben letzte Woche. Morgens 500g Kuchen, nachmittags Pizza, 500Gramm Süßigkeiten, abends wieder 500g Kuchen und morgens und abends noch einen Shake mit Bananen. Ich war weit über meinem Kcal Limit. Ist aber nicht schlimm denn ich habe Zeit . Werde diese Woche wieder bei meinem Onkel essen, natürlich Pizza aber, den restlichen Refeed genau nach kcal Limit durchführen.
15. Woche 01.07.07
kg 80,8 -1,0 Kg
1900 kcal
36 cm Oberarmumfang
90 cm Bauchumfang
Nächste Woche wird die 80er Marke vielleicht geknackt . Zum Glück tut sich auch mal wieder was am Bauch, dachte das geht nie wieder vorwärts. Wenn ich schätzen müsste wie lange es noch dauert, würde ich sagen 1 Monat, bin jetzt bei 12-13% KF, Start war bei weit über 25%KF, kann schon Muskelshirts tragen ohne das meine Wampe rausschaut . Thema Refeed Fett, ich glaube, das Fett nicht unbedingt das Beste ist für den Refeed, aber in maßen geht das, ich probiere immer den Mittwoch 100% mit max. 15-20g Fett zu bewältigen und den So. da hau ich ein wenig mehr rein! Zum Thema der Arm wird immer kleiner, das ist wahrscheinlich auch einer der größten Ängste für junge Sportler vor einer Diät, ich kann nur eins sagen, da mache ich mir keine Sorgen, denn ich weiß wie stark der Memory Effekt ist!
16. Woche 8.07.07
kg 80,5 -0,3 Kg
1900 kcal
36 cm Oberarmumfang
89,5 cm Bauchumfang
Und wieder eine Woche mehr, langsam gewöhnt man sich an die Diät, man weiß gar nicht mehr wie es bei MC Donalds aussieht oder wie ein leckeres Dönerkebab schmeckt.
Bauchmuskel kann man jetzt die ersten 2 sehr gut sehen und der dritte ist noch leicht verschwommen.
Diät
17. Woche 15.07.07
kg 80,8 +0,3 Kg
1700 kcal
36 cm Oberarmumfang
89 cm Bauchumfang
So habe zugenommen, aber ich weiß warum und ich schätze es ist kein Fett. Mein KF ist sogar weniger geworden mein bauch auch und komischer weise mehr Gewicht. Habe letzte Woche den Refeed bisschen falsch angegangen, Nutella und alles möglich habe ich gefuttert. Ich schätze ich habe vielleicht Wasser eingelagert oder was weiß ich. So meine Kcal habe ich um 100kcal runtergesetzt und hatte den Refeed am Mi. weggelassen, weil ich schon am Montag auf die Wage gegangen bin und der Kg unterschied bemerkte.
18. Woche 22.07.07
kg 80,4 -0,4 Kg
1700 kcal
36 cm Oberarmumfang
88,5 cm Bauchumfang
So endlich wieder unter den 80,5 kg, jetzt kann es wieder vorwärts gehen Es blieb so wie immer habe rein gar nichts geändert sogar am Refeed Day Wrap gegessen war zwar selbst gemacht aber das ist ja egal. Damit will ich nur sagen, dass eine Diät keine Folter sein muss wenn man sich im Griff hat!
19. Woche 29.07.07
kg 79,9 -0,5 Kg
1700 kcal
36 cm Oberarmumfang
88 cm Bauchumfang
Als ich heute Morgen auf die Wage ging hatte ich schon das schlimmste vermutet… Ich war nämlich diese Woche bei einem Kumpel in Kassel, da bei ihm kaum Herd oder sonstige Geräte gingen habe ich nach dem Refeed am Mi. den Donnerstag nicht so ausgeführt wie es sein sollte (PIZZA, Kuchen, Toastbrot, usw.) Aber ich habe mir die Dinger ausgerechnet, dürfte eigentlich nicht über 2000kcal gekommen sein. Na ja freue mich endlich unter den 80kg zu sein Wie lange die Diät noch dauert… mhh… würde sagen bis ich fertig bin. Ich hätte zwar nie gedacht, das ich fast ein halbes Jahr brauch, aber dafür ist es dann auch so wie ich es will
20. Woche 5.08.07
kg 78,8 -1,1 Kg
1700 kcal
35,5 cm Oberarmumfang
87,5 cm Bauchumfang
20 Wochen Diät… Nix besonderes passiert, außer das ich am Mi. Refeed Day 1L Pudding gegessen habe. Dieser Pudding kam aus Holland einfach ein Genuss und auch nicht so fettig wie unser Deutscher Pudding Habe diese Woche min. 3L Cola Light getrunken , sonst gibt es nichts zu berichten.
21. Woche 12.08.07
kg 78,4 -0,4 Kg
1700 kcal
36 cm Oberarmumfang
86,5 cm Bauchumfang
Es sind jetzt 15Kg, ich kann stolz auf mich sein Kf liegt inzwischen bei ca. 11% +- Mein Zeil ist es einen KF von 8-9% zu bekommen. Wie lange die Diät noch dauert ka, aber ich merke schon gar nicht mehr das es eine Diät ist. Ich esse alles schon aus reflex
22. Woche 19.08.07
kg 77,8 -0,6 Kg
1700 kcal
35 cm Oberarmumfang
86 cm Bauchumfang
Alles wie beim alten
23. Woche 26.08.07
77,8 kg -0,0 Kg
1700 kcal
86 cm Bauchumfang
36 cm Oberarmumfang
Blöde Diät Woche…
24. Woche 02.09.07
77,4 kg -0,4 Kg
1700 kcal
86 cm Bauchumfang
36 cm Oberarmumfang
Alles beim alten…
25. Woche 09.09.07
76,9 kg -0,5 Kg
1700 kcal
85,5 Bauchumfang
36 cm Oberarmumfang
Ich weiß gar nicht mehr was ich schreiben soll Ich bin Froh wenn ich es hinter mir habe, bin jetzt bei einem KF von 9 – 10 %KF. Mein Ziel ist es 8% zu haben. Na ja meine Refeeds werden immer fettreicher obwohl das ja vermieden werden soll. Na ja bin vielleicht eine Ausnahme
Diät
26. Woche 16.09.07
76,7 kg -0,2 Kg
1700 kcal
85,5 Bauchumfang
36 cm Oberarmumfang
Habe mein Gewicht diesmal am Montag gemessen, weil ich keine Zeit und Waage hat es am So. zu machen. Mein Refeed war aber trotzdem am So. Wenn ich diesen Refeed beschreiben müsste würde ich sagen Scheiße… Ich bin mit Familie abends in ein Lokal gegangen das American Texas Food serviert. Habe mir Gleich einen Großen Texas Burger bestellt mit Pommes und Salat mhhhh… war das lecker.
27. Woche 23.09.07
75,9 kg -0,8 Kg
1700 kcal
36 cm Oberarmumfang
Die Woche war wie jede andere eine normale Woche, habe sogar am Samstag auf einer Geburtstag Party ein bisschen was getrunken. Habe mir gestern auch meinen alten Anzug mal angezogen…. also heftig die Hose rutsch so was von dermaßen ohne Gürtel, aber dafür sehe ich jetzt darin gut aus
28. Woche 30.09.07
75,0 kg -0,9 Kg
1700 kcal
84,5 cm Bauchumfang
35 cm Oberarmumfang
Habe am Mi. diesmal den Refeed weggelassen, war zwar dann eine ziemlich harte Woche aber es ging Am Freitag war ich mit Kumpel weg Tanzen, es ist auch Alk geflossen. Da ich aber von 12°° Uhr bis um 4°° Uhr durchgetanzt habe, sind die kcal vom Alk schon wieder verbrannt
29. Woche 07.10.07
76,6 kg +1,6 Kg
Ka. kcal
? cm
? cm
Ich bin nun in meiner eigenen Wohnung, deswegen konnte ich auch nur Teilangaben aufschreiben. Ich habe am Sa. Morgen angefangen umzuziehen und war erst am So. Abend fertig, also ihr könnt euch vorstellen wie hoch mein kcal verbrauch war die 2 Tage. Aus diesem Grund habe ich für die 2 Tage meinen Ernährungsplan über Bord geworfen und einfach alles gegessen was ich fand. Döner, Brötchen, Cola usw. ein heftiger Refeed kann man sagen. Da ich aber nach dem Umzug nur 1,6kg mehr hatte und mein Bauch sogar geschrumpft war um 0,5cm war mir klar das es Wasser ist und vielleicht 200g Fett oder grob geschätzt.
30 Woche 14.10.07
75,0 kg -1,6 Kg
1700 kcal
83,5 cm Bauchumfang
Wie ich mir letzte Woche schon gedacht hatte war es Wasser und vielleicht sogar ein bisschen zurückgeholte Muskulatur. Bin wieder auf 75kg Bauchmuskeln kann man schon sehr gut sehen will aber noch den letzten Feinschliff. Das heißt noch 1 Monat dann hör ich wahrscheinlich auf und beginne meine wohlverdiente Massephase Wobei meine Massephase auch ziemlich beschränkt sein wird, 100% nach Ernährungsplan und die kcal werden jede Woche erstmal leicht erhöht bis ich im Monat ca. 0,5kg zunehme und mehr nicht.
31. Woche 21.10.07
74,9 kg -0,1 Kg
1700-2500 kcal
83,5 cm Bauchumfang
Diese Woche war meine ganze Diät für den Arsch. Habe die ganze Woche bei einem Kumpel übernachtet und da gab es alles mögliche zum essen, von Süßigkeiten hin bis zu Nudeln mit allen erdenklichen Soßen. Ich hatte schon befürchtet bei 77kg zu sein ^^! Na ja ab Mo. wird wieder 100% Diät gemacht will ja noch 2kg runter haben.
32. Woche 28.10.07
74,3 kg -0,6 Kg
1700 kcal
83,0 cm Bauchumfang
Diese Woche war wieder 100% außer das ich am Mi. Refeed hatte, sonst war wie gesagt alles 100 %. Mein Ziel ist erreicht Bauchmuskeln da ich bin happy will aber noch 1-2 kg runter. Da ich mal auf einen KF von 7-8% will bin zurzeit auf 9%.
33. Woche 03.11.07
73,7 kg -0,6 Kg
1700 kcal
82,5 cm Bauchumfang
So meine Diät neigt sich zum Ende… 20kg abgenommen, KF ist bei 9%. Ich hätte nie gedacht das ich es schaffe, muss zugeben meine Diät war nicht einfach, aber ich habe sie mir so einfach und schmackhaft gemacht wie es mir möglich war.
Diät
Das Training
Der Trainingsplan ist jedem selber überlassen, ich hatte mich für Meltdown entschieden. In Meltdown geht es darum einen Zirkel von Grundübungen zu absolvieren. Das Training dauert ca. 15-30min und ist sehr anstrengend.
Mein Trainigsplan
Tag 1
A1
Klimmzüge mit Untergriff
(Handflächen zum Gesicht)
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A2
Kniebeuge
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A3
Liegestütz
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A4
Kreuzheben
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
Tag 2
A1
Push-press
15 Wiederholungen
Kadenz 3/3
A2
Beinbeuger
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A3
Dips
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A4
Rudern mit der Langhantel
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
Trainingstage Mo. A1, Di. A2, Do. A1, Fr. A2
Ernährung
Morgens 9:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Snack 11:00 Uhr
250g Naturjoguhrt mit 1nem Apfel
Nährwerte: 10g P, 5g F, 20 KH = 170kcal
Mittagessen 14:00 Uhr
50g Reis mit 100g Pute & Thaisoße & 10g-20g Olivenöl
Nährwerte: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
Nach dem Training 17:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Abendessen 19:00 Uhr
50g Reis mit 100g Pute & Thaisoße & 10g-20g Olivenöl
Nährwerte: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
Snack vor dem Schlafengehen 22:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Insg. 1700kcal
Wobei ich hiermit auch jedem anderen raten möchte Obst und Gemüse in den
Plan miteinzubauen! Ich hatte auch Gemüse dabei, habe diese aber nicht notiert.
Um auf das Thema Refeed Day zu kommen, da kann ich nur folgendes sagen… Es ist bei jedem Menschen anderst! Ich habe am Anfang nur einen am So. gehabt also 1 mal die Woche und nach 1-2 Monaten habe ich es erhöht auf 2 die Woche Mi. und So. es hat gut geklappt. Kenne aber auch Fälle wo 2 Refeed Day die Leute nur dicker machen. Ausprobieren!!!