Die Kunst des Trainierens – Dieser Trainingssatz passt zu Ihnen

In der Welt der Fitness sowie Kraftsportes gibt es die unterschiedlichsten Trainingsmodelle. Von wenigen Wiederholungen unter hoher Belastung bis hin zu zahlreichen Wiederholungen mit geringem Gewicht – jede Methode zielt auf andere Erfolge ab. Daher ist es wichtig zu wissen, welches Ziel sie verfolgen. Nur so können Sie die beste Trainingsmethode wählen, die Sie schnell zu großen Erfolgen führt.

Pyramidensätze: Bis zum Maximalgewicht

Das Pyramidentraining wird meist auch als Maximalkraft-Training bezeichnet. Denn der Aufbau dieses Trainingsplans fokussiert die Wiederholung einer Übung mit maximalem Gewicht. Zu Beginn werden circa 20 bis 25 Wiederholungen mit einer sehr niedrigen Intensität ausgeführt. Dabei sollten Sie maximale 50 % Ihres Maximalgewichts einer Übung zum Einsatz bringen. Nach einer Ruhepause steigern Sie das Gewicht auf circa 70 bis 80 % des Maximalgewichts. Dieses wird nun in 8 bis 12 Wiederholungen bewegt. Nach einer erneuten Ruhepause bewegen Sie 90 bis 100 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung. Ist es Ihnen möglich, kann dieses Maximalgewicht auch maximal 3-mal bewegt werden.

5×5: Sätze und Wiederholungen angepasst

Wie der Name des Trainings schon verrät, handelt es sich hierbei um fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen. Eingesetzt werden sollte diese Trainingsmethode vor allem bei Grundübungen. Nach jedem Satz sollte das Gewicht reduziert werden, um trotz stark belasteten Muskels weitere fünf Wiederholungen auszuführen. Die Vorteile dieser Methode zeigen sich in der Steigerung der Kraft, zeitgleich mit einem Muskelwachstum. Durch die neuen Reize, welche beim 5 x 5 Training wirken sowie der hohen Intensität können selbst Anfänger und Anfängerinnen schnelle Erfolge erzielen.

Dropsätze: Unterbrechungsloses Trainieren

Ein Dropsatz zeichnet sich durch das Aneinanderreihen von Sätzen aus, zwischen denen keine Pause liegt. Zunächst führen Sie einen Trainingssatz mit beispielsweise 10 Wiederholungen aus. Ohne Unterbrechung greifen Sie nun zu einer Hantel oder einem Gewicht, das etwas weniger wiegt. Erneut erfolgen 10 Wiederholungen. Diese Dropsätze tragen dazu bei, dass der Muskel stark überreizt wird. Ebenso kann der Trainingssatz wie eine Art Pyramide aufgebaut sein. Das Gewicht sinkt, die Wiederholungszahl steigt – ganz ohne Pausieren.

Setzen Sie die Range of Motion ein

Einen wichtigen Begriff, den Sie unbedingt kennen sollten, ist die Range of Motion, kurz ROM. Dabei handelt es sich um die Bewegungsspanne, welche Sie während der einzelnen Wiederholungen nutzen. Am Beispiel der Kniebeuge wird klar, dass die ROM ist. Je tiefer Sie während der Ausführung einer Kniebeuge gehen, desto höher ist Ihre Range of Motion. Sie legen damit einen weiteren Weg während der Übung zurück, belasten damit den Körper mehr. Viele Experten befürworten eine kurze ROM, was bei Anfängern und Anfängerinnen oftmals auf Erstaunen trifft. Schließlich scheint es so, als sei viel Bewegung mit einer besseren Belastung des Muskels und damit einem höheren Wachstum verbunden. Doch laut wissenschaftlicher Studien, dient eine kürzere ROM dazu, mehr Gewicht bewegen zu können. Dieser erhöhte Gewichtseinsatz führt zu einer deutlich höheren Belastung der Muskulatur mit andauernder Spannung. Klar ist, je stärker der Muskel beansprucht wird, desto intensiver ist das Wachstum dessen. Wer jedoch nicht auf einen massiven Muskelaufbau oder eine schnelle Kraftsteigerung trainiert, sollte eine größere ROM bevorzugen. Achten Sie darauf, das Gewicht mit steigender ROM zu verringern, um vorlesungsfreie Bewegungen ausführen zu können.

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