Ernährungsfehler – die 10 Größten im Kraftsport

Diese 10 Ernährungsfehler können einen erfolgreichen Masseaufbau, bzw. eine Diät zunichte machen

Fragt man so manch einen Athleten nach seiner Ernährung, stellt man oft gravierende Ernährungsfehler fest. Vielen ist nicht einmal bewusst, wie wichtig die Ernährung ist. Hauptsache oft zum Studio laufen und möglichst viel Eisen bewegen. Wer so arbeitet, verschenkt sehr viel Potential. Wer folgende Ernährungsfehler zukünftig vermeidet, wird seine Diät /seinen Muskelaufbau deutlich beschleunigen.

1. Zufälliges Essen

Disziplin ist alles. Haltet euch an einen strickten Ernährungsplan, wenn ihr ab- oder zunehmen wollt. Wer es heute so und morgen ganz anders macht, wird keinen Erfolg haben. Legt euch einen Diät- oder Masseplan zu und haltet ihn für eine längere Zeit ein. Ausgelassene Tage kann man leider nicht mehr aufholen. Wenn euer Plan für einen optimalen Stoffwechsel 4-5 Mahlzeiten vorsieht, dann muss man sich auch daran halten.

2. Geduld

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Ähnlich ist es beim Masseaufbau, bzw. in einer Diät. Wer nach kurzer Zeit aufgibt, nur weil er noch keinen Erfolg erkennen kann, hat verloren. Der Aufbau von Muskelmasse braucht viel, ja sogar sehr viel Zeit. Darum gebt nicht auf und seid genauso hart wie euer Training.

3. Zu viel Nahrung

Zu viel bringt selten viel. Es gibt leider noch immer die vorherrschende Meinung, dass man in einer Massephase essen soll, bis der Arzt kommt. Klar, der Muskel braucht Energie zum wachsen, doch alles, was nicht verbraucht wird, wird landet auf den Hüften. Diese Fettpolster wird man nur selten ohne Muskelmasseverlust wieder los. Daher nur wirklich so viel essen, wie unbedingt notwendig. Ich persönlich würde in einer Diät ein maximales Kaloriendefizit von 500 Kcal wählen. In der Massephase halte ich einen Kalorienüberschuss von 200 Kcal bei richtiger Ernährung für ausreichend. Mehr als 500 Kcal sollten es auf keinen Fall werden, wenn der Kalorienüberschuss hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht.

4. Fehlende Kontrolle bei der Nahrungsaufnahme

Es reicht nicht aus, wenn man das Essen einfach nur in sich rein schaufelt. Kontrolliert genau, wie viel Fett, wie viel Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate ihr braucht. Rechnet den Bedarf aus und nehmt genau diese Menge zu euch. Benutzt die Angaben auf den Verpackungen, wiegt die Nahrung ab und benutzt Kalorientabellen um auf genau den Wert zu kommen, den ihr benötigt.

5. Nicht der Waage vertrauen

Die Waage kann dein Freund und dein Feind sein. Man freut sich, wenn man etwas (Muskel-)Masse dazu gewonnen oder etwas Fett verloren hat. Man darf aber nicht enttäuscht sein, wenn die Waage mal nicht mehr oder weniger anzeigt. Viele Anfänger sind schnell enttäuscht, wenn sich die Waage nicht bewegt. Darum auf keinen Fall der Waage trauen. Es gibt immer mal Schwankungen, die das Gewicht verfälschen. Außerdem kann es sein, dass man Fett verliert und Muskeln aufbaut. Das würde die Waage nicht anzeigen. Am besten ist es, wenn ihr euch maximal 1x pro Woche wiegt. Schaut dazu in den Spiegel, macht Vorher- und Nachherbilder von euch und messt den Körperfettgehalt mit Hilfe eines Fettcalipers.

6. Nutzt euren eigenen Ernährungsplan

Klar kann man einen Ernährungsplan von Cutler und Co. benutzen aber ideal ist das nicht. Ihr habt einen eigenen Stoffwechsel darum solltet ihr einen Ernährungsplan nutzen, der auf euren Körper abgestimmt ist. Besorgt euch einen groben Fahrplan und passt ihn auf eure Bedürfnisse (Körpertyp, Größe, Gewicht, Tagesablauf, Tätigkeiten usw.) an.

7. Fett ist immer wichtig

In einer Diät ist es zwar äußert wichtig, den Anteil von Nahrungsfett in der Ernährung zu reduzieren um Körperfett zu verbrennen und Kalorien zu sparen, doch ein großer Ernährungsfehler wäre es, wenn ihr das Nahrungsfett komplett aus eurer Ernährung verbannt. Der Körper sieht darin einen Mangel, dem er mit verringertem Fettstoffwechsel und erhöhter Fetteinlagerung  entgegenwirken wirken würde. Darum baut in eure Ernährung immer „gute Fette“ mit ein. Gute Fette sind reich an ungesättigte Fettsäuren – diese enthalten Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann (essenzielle Fettsäuren). Hier sind vor allem Fischöle und Planzenöle zu erwähnen.

8. Ernährungsfehler Einseitigkeit

Niemand mag jeden Tag Eintopf. Esst ihr immer das Gleiche, kommt schnell Langeweile und damit eine Abneigung gegen den Ernährungsplan auf. Ein vorzeitiges Ende einer Diät oder einer Massephase könnte das Ergebnis sein. Versucht daher einseitige Ernährungspläne zu vermeiden. Setzt euch mit eurer Ernährung auseinander. Selbst wenn ihr nur Reis und Pute mögt, gibt es viele Möglichkeiten, daraus viele verschiedene Gerichte zu zaubern. In gut sortierten Buchläden findet ihr inzwischen viele Kochbücher für Kraftsportler.

9. Nahrungsergänzungen sind kein Nahrungsersatz

Macht nicht den Fehler, eine gute Ernährung durch Nahrungsergänzungen zu ersetzen. Natürlich ist es einfacher und schneller, Protein aus Shakes und Vitamine aus Pillen zu ziehen – das ist jedoch keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung.

10. Nichts überstürzen

Der letzte Ernährungsfehler ist eine überstürzte Ernährungsumstellung. Ändert eure Essgewohnheiten nicht von Heut auf Morgen. Geht besser Schritt für Schritt vor, um den Körper und die Psyche nicht zu „schockieren“. Das beinhaltet die Wahl der Nahrungsmittel und vor allem eine zu heftige Reduzierung / Erhöhung der Kalorien.

Fazit

Die Ernährung gehört zu den wichtigsten Faktoren im Kraftsport. Es reicht einfach nicht möglichst viel oder wenig zu essen um breit oder definiert zu werden. Darum versucht diese Ernährungsfehler zu vermeiden und einer gesunden und erfolgreichen Diät / Massephase steht nichts mehr im Wege.