Ganzkörper Trainingsplan Beispiele
Wer neu ins Training einsteigt oder wer nur wenig Zeit hat, wird mit einem Ganzkörper Trainingsplan gut beraten sein. Mit ihm könnt ihr das Krafttraining „erlernen“, eine gewisse Grundmasse aufbauen oder durch das hohe Pensum Fett verbrennen.
Für alle Beispieltrainingspläne gilt:
Ihr könnt entweder jede Muskelgruppe für sich beenden bevor ihr zur nächsten Muskelgruppe geht oder ihr arbeitet mit einzelnen Runden mit allen Übungen. Die Pausen, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen solltet ihr individuell festlegen. Fangt langsam an und steigert euch nach und nach. Das gleiche gilt für die Gewichte.
Alle Übungen könnt ihr im Bereich Übungen / Übungslehre finden. Diese solltet ihr öfters tauschen damit keine Langeweile aufkommt.
Ganzkörper Trainingsplan – ohne Gewichte / nur mit Körpergewicht
Kniebeugen oder Aufsteiger auf eine Bank
Liegestütze
Klimmzüge bzw. ihr könnt euch an einem stabilen Tisch hoch ziehen. Die Füße bleiben am Boden.
Crunch
Alle Übungen mit 10-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze / Runden.
Ganzkörper Trainingsplan – Einsteiger
Beinpresse 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beincurls 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Latzug 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Butterflys 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Seitenheben 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bizeps Curls 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Ganzkörper Trainingsplan – freie Gewichte
Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beincurls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Wadenheben / Fersenheben mit Langhantel 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge, Latzug oder Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Scott Curls 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Frensh Press 2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Crunch 2-3 Sätze 20 Wiederholungen
Satzpausen: Große Muskelgruppen 3-5 Minuten, kleine Muskelgruppen 1-3 Minuten.
Ganzkörper Trainingsplan – Grundübungen
Kniebeugen 4 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Rudern Vorgebeugt 4 Sätze
Bankdrücken schräg 4 Sätze
Schulterdrücken 2 Sätze
Frensh Press 2 Sätze
Scott Curls 2 Sätze
Crunch 2 Sätze
Je 8-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten. Satzpause 3-5 Minuten.
Ganzkörper Trainingsplan – Hardcore Grundübungen
Kniebeugen 4-5 Sätze
Kreuzheben 4-5 Sätze
Rudern Vorgebeugt 4 Sätze
Bankdrücken schräg 4 Sätze
Je 8-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten. Satzpause 3-5 Minuten. Baut Intensitätstechniken mit ein.
Ganzkörper Trainingsplan – nur Maschinen
Beinpresse 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wadenmaschine 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
Latzug zur Brust 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Brustpresse oder Butterfly 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schultermaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bizepsmaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Trizepsmaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bauchmaschine 2 Sätze mit 20 Wiederholungen