Wody’s Genetik – Lehre
Bodybuilding und Genetik
Jeder Mensch zeigt eine unterschiedliche Veranlagung zum Aufbau von kompakter Muskelmasse. Die genetischen Voraussetzungen sind von Athlet zu Athlet verschieden und deshalb gibt es im Bodybuilding keine allgemein gültige, beste Trainingsmethode.
Bei einem Blick in ein Studio wird man eine Vielzahl unterschiedlichster Figurtypen sehen, wobei die Bandbreite dabei von sehr schlank bis zu sehr korpulent reicht. So vielfältig die körperlichen Erscheinungsformen der Menschen sind, so unterschiedlich muss der persönliche Trainings- und Ernährungsplan organisiert werden, damit optimale Fortschritte im Muskelaufbau auch tatsächlich erzielt werden können.
Für einen besseren Einblick in die verschiedenen genetischen Voraussetzungen betrachten wir zunächst einmal die unterschiedlichen Körpertypen. Grundsätzlich gibt es drei Hauptformen von Körpertypen: den schlanken Ektomorph, den muskulösen Mesomorph und den dicklichen Endomorph.
Ektomorph
Der ektomorphe Körpertyp ist schlank, hat oftmals lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Seine Stoffwechselgeschwindigkeit ist sehr schnell und somit muss dieser Körpertyp um jedes Kilo Gewichtszunahme wirklich kämpfen. Der Ektomorph ist das, was wir allgemein hin als „Hardgainer“ bezeichnen.
Mesomorph
Der mesomorphe Körpertyp hat die besten genetischen Voraussetzungen für den Aufbau massiver, kompakter Muskelmasse. Von Natur aus ist er muskulös und stark mit einem großen Brustkorb, breiten Schultern und einer schlanken Taille.
Endomorph
Der endomorphe Körpertyp neigt aufgrund seines langsamen Stoffwechsels zum Fettansatz und muss daher besonders darauf achten, während der Massephase nicht übermäßig viel Körperfett anzusetzen. Seine Muskeln erscheinen eher weich, die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich.
Allerdings ist es bei dieser Einstufung der drei Körpertypen wichtig zu bemerken, dass kein Mensch hundertprozentig einem Typus zuzuordnen ist, sondern dass es immer zu einer Mischform von zwei Typen kommt, mit dominierenden Anteilen eines Typs. So gibt es zum Beispiel den ekto-mesomorphen Typ, der zwar von Natur aus dünn ist, aber aufgrund der mesomorphen Körpertypanteile eine gute Veranlagung zum Muskelaufbau zeigt. Oder den meso-ektomorphen Körpertyp, welcher aufgrund seiner dominierenden mesomorphen Anteile eine hervorragende Voraussetzung zum Muskelaufbau zeigt, allerdings wegen der endomorphen Veranlagung darauf achten muss, nicht zu viel Körperfett anzusetzen.
So variantenreich sich die Natur auch in der genetischen Verteilung körperlicher Merkmale zeigt, so muss ganz klar gesagt werden, dass jederKörpertyp beeindruckende Erfolge in der Körperentwicklung erzielen kann, wenn typgerecht trainiert und gegessen wird.
Für den Aufbau von massiver, kompakter Muskelmasse gibt es grundsätzlich nichts Effektiveres als schweres, hartes Training in Verbindung mit einer bedarfsgerechten Ernährung und ausreichender Erholung. Der folgende Grundsatz gilt für alle Körpertypen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen:
Schweres Training + bedarfsgerechte Ernährung + genügend Ruhe = kompakte, massive Muskeln
Wichtig ist, dass die Trainingshäufigkeit, die Übungsanzahl pro Muskelgruppe sowie die pro Übung trainierten Sätze und Wiederholungen für jeden Typ individuell dosiert wird. Es empfiehlt sich beispielsweise für den Ektomorph, die Trainingshäufigkeit und den zeitlichen Gesamtumfang der einzelnen Trainingseinheiten niedriger anzusetzen als für den Meso- oder Endomorph.
Wie im Training gelten auch für die Ernährung unterschiedliche Richtlinien für die einzelnen Körpertypen, um kompakte, massive Muskeln ohne übermäßigen Fettansatz aufzubauen.
So kommt hierbei insbesondere der Nährstoffrelation, also der mengenmäßigen Aufnahme der drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, eine Schlüsselrolle zu. Die richtige bedarfsangepasste Ernährung ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren im Aufbau von Muskelmasse. So sollte beispielsweise der ektomorphe Typ einen höheren Kohlenhydratanteil in seiner Masseaufbauernährung berücksichtigen als der endomorphe Typ. Der Endomorph neigt unter den Körpertypen besonders zum Fettansatz und da nicht die Nahrungsfette, sondern zu viele und „falsche“ Kohlenhydrate die Dickmacher Nr. 1 sind, ist es für diesen Typus empfehlenswert, den Kohlenhydratverzehr vergleichsweise niedrig anzusetzen. Muskelfasertypen Eine weitere genetische Voraussetzung, welche bei der Gestaltung des eigenen individuellen Trainingsprogramms, neben der Einstufung in die verschiedenen Körpertypen, berücksichtigt werden muss, ist die Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen im Körper.
Die Skelettmuskulatur besteht aus langsam kontrahierenden (Slow-Twitch, Typ 1) und schnell kontrahierenden (Fast-Twitch, Typ 2) Fasertypen. Hinzu kommt ein dritter Fasertyp, quasi ein Zwischentyp, welcher nicht eindeutig einem der beiden Typen zuzuordnen ist. Wir konzentrieren unsere Betrachtung also auf die beiden hauptsächlichen Muskelfasertypen, nämlich den langsam und den schnell kontrahierenden Fasertyp.
Langsam kontrahierende Muskelfasern werden aufgrund des hohen Gehalts an rotem Muskelfarbstoff, dem sog. Myoglobin, auch als rote Muskelfasern bezeichnet. Dieses Myoglobin ist für den Sauerstofftransport im Blut von entscheidender Bedeutung. Die langsam kontrahierenden, roten Muskelfasern ermöglichen uns besonders ausdauernde Leistungen, bei welchen Kohlenhydrate und Fette unter Beteiligung von Sauerstoff als Energielieferanten verbrannt werden. Sportarten, bei welchen diese sog. aerobe Energiegewinnung überwiegt, sind beispielsweise Marathonläufe, Langstreckenschwimmen oder die Tour de France. Wirft man einen Blick auf die in diesen Sportarten aktiven Top-Athleten, so zeigt sich, dass beispielsweise deren Beinmuskulatur sehr gut trainiert ist, aber im Hinblick auf Muskelmasse und Kompaktheit den Ansprüchen im Bodybuilding nicht gerecht wird.
Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden auch als weiße Muskelfasern bezeichnet, da diese einen geringeren Myoglobinanteil enthalten. Diese weißen Muskelfasern werden immer dann aktiviert, wenn es darum geht, hoch intensive, kurzfristige Kontraktionen auszuführen und das auch ohne die Beteiligung von Sauerstoff (= anaerobe Energiegewinnung). Innerhalb dieses Fasertyps erfolgt die Energiegewinnung in erster Linie durch Kohlenhydrate. Die Top-Athleten in den Sportarten, bei welchen vorwiegend die weißen Muskelfasern aktiviert werden, also beispielsweise im 100-Meter-Sprint, zeigen im Vergleich zu Langstreckenläufern eine sehr stark ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur, welche jedem durchschnittlichen Bodybuilder Ehre machen würde.
Es besteht grundsätzlich ein ungefähres Gleichgewicht in der Verteilung der roten und weißen Muskelfasertypen im Körper, aber es gibt durchaus Athleten, welche von Natur aus mit einem hohen Anteil roter oder weißer Muskelfasern ausgestattet sind. Da die weißen Muskelfasern über ein höheres Wachstumspotenzial verfügen als die roten Muskelfasern, können sich all jene glücklich schätzen, bei denen die Natur ihren Schwerpunkt auf weiße Muskelfasern gelegt hat. Desweiteren ist es auch so, dass es innerhalb der einzelnen Muskelgruppen des Körpers durchaus zu einer unterschiedlichen prozentualen Verteilung der roten und weißen Muskelfasern kommen kann. So können beispielsweise die Oberschenkel- und Wadenmuskeln zu einem höheren Anteil aus langsam kontrahierenden Muskelfasern bestehen und die Bizepsmuskeln sich aus einem höheren Prozentsatz aus weißen Muskelfasern zusammensetzen. Während nun die roten Muskelfasern besser auf höhere Wiederholungszahlen pro Satz reagieren (12-25), so werden die weißen Muskelfasern am besten mit niedrigen Wiederholungszahlen (5-8) pro Satz zum Wachstum stimuliert. Also muss die individuell unterschiedliche Muskelfaserverteilung bei der Organisation des Trainings berücksichtigt werden. Man muss für sich selbst herausfinden, auf welche Reizintensitäten und Wiederholungen pro Satz der eigene Körper am besten mit Muskelwachstum reagiert. Dazu braucht es eine Menge Geduld, die Bereitschaft, mit unterschiedlichen Trainingsmethoden zu experimentieren und das genaue Beobachten der eigenen körperlichen Reaktionen.
Jeder erfolgreiche Bodybuilder hat im Laufe von Monaten oder sogar Jahren das für sich persönlich optimierte Trainings- und Ernährungsprogramm ermittelt, welches auf seinen speziellen Körpertyp bestmöglich zugeschnitten ist. Dieses belegen zahlreiche Beispiel aus der Praxis. Dabei verfolgen die Top-Athleten im Bodybuilding teilweise sehr unterschiedliche Trainingsphilosophien. So ist beispielsweise von Mike Mentzer (†), dem Vize Mr. Olympia 1979 und Weltmeister 1978, bekannt, dass er ein Befürworter von sehr kurzen und äußerst intensiven Trainingseinheiten war. Mentzer ist der Begründer des sog. „Heavy-Duty“ Trainingssystems. Dass diese Methodik erfolgreich ist, stellte nicht nur er selber eindrucksvoll unter Beweis, sondern auch zahlreiche andere Athleten, welche seinen Trainingsansatz für ihr eigenes Workout verwendeten. Die erfolgreichsten Beispiele hierfür wären Dorian Yates, 6-facher Mr. Olympia oder Lee Labrada, Vize Mr. Olympia und Gewinner zahlreicher Profi-Wettkämpfe. Auf der anderen Seite erzielten Athleten ebenso herausragende Erfolge mit einem ganz anderen Trainingsansatz, welcher auch gerne als Volumentraining bezeichnet wird. So ist beispielsweise von Arnold Schwarzenegger, dem 7-fachen Mr. Olympia oder von Ronnie Colemann, ebenfalls mehrfacher Mr. Olympia, bekannt, dass beide gerne mit sehr vielen Sätzen und höheren Wiederholungszahlen pro Satz trainierten bzw. trainieren. Und von Serge Nubret, Vize Mr. Olympia 1975 und Bezwinger des „unglaublichen Hulks“ Lou Ferringo, ist bekannt, dass er seine Brustmuskeln mit bis zu 20 Sätzen Bankdrücken mit jeweils 20 Wiederholungen aufbaute !
Diese Beispiele sollen verdeutlichen, dass es so etwas wie ein allgemein gültiges bestes Trainingsprogramm nicht gibt. Jeder Körpertyp reagiert anders auf das Training und gleiches gilt auch für die Ernährung. Aber unzweifelhaft bildet schweres Training die Grundlage einer herausragenden Körperentwicklung.