GVT Training – German Volume Training
GVT Training
GVT Training – German Volume Training
GVT Training oder auch German Volume Training ist eine Trainingsmethode, welche mit sehr hohem Volumen arbeitet. Sie ist ebenfalls als 10 Satz-Methode bekannt, da jede Übung mit 10 Sätzen absolviert werden muss.
Die Ursprünge vom GVT Training kommen aus Deutschland. Daher auch der Name.
Das Prinzip ist recht einfach – mache 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und behalte das Gewicht bei. So einfach wie es sich anhört ist es aber bei weitem nicht. Ganz im Gegenteil, diese Trainingsart wird jedem das Letzte abfordern.
Wie bei anderen Trainingsmethoden will man hier nicht zum Muskelversagen kommen sondern ein hohes Volumen erreichen. Hier werden die Muskelgruppen durch ein und dieselbe Übung gezielt trainiert, was zur Adaption und zur Hypertrophie führt, sprich der Muskel wächst.
Das Training:
Wie schon gesagt, es wird jede Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen absolviert und das Trainingsgewicht beibehalten. Erfahrene Sportler können die Wiederholungen auch reduzieren, dazu aber später mehr.
Für dieses Training ist besonders der 3er-Split geeignet, da er genügend Erholung bietet. Ihr werdet sehen, dass ihr auch jede freie Minute brauchen werdet.
Für die ersten 6 Wochen wollen wir folgenden 3er Split verwenden:
Tag 1
Brust-Rücken
Tag 2
Beine-Bauch
Tag 3
Arme-Schultern
Pro Muskelgruppe wird es 1-2 Übungen geben. Wenn es 2 Übungen gibt, erhält jede Muskelgruppe eine „Hauptübung“ und eine „Nebenübung“. Die Hauptübungen werden immer mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen ausgeführt. Die Nebenübungen erhalten dagegen nur 3 Sätze.
Um besonders viele Muskelfasern zu reizen, verwendet man nur Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Auf isolierte Übungen sollte möglichst verzichtet werden.
Damit alle 10 Sätze erfolgreich beendet werden können, sollte gleich das richtige Gewicht gewählt werden. Man kann z.B. mit einem Gewicht beginnen, mit welchem man normalerweise 20 Wiederholungen schafft oder man nimmt 60% von seinem Maximalgewicht. Auch wenn sich das leicht anhört, spätestens nach 5 Sätzen wird man froh sein, nicht mehr Gewicht genommen zu haben.
Wenn ihr alle Sätze mit dem gleichen Gewicht schafft, so wird das Gewicht in der nächsten Einheit um 4-5% erhöht.
Die Pausen dürfen in den ersten Einheiten 90 Sekunden lang. Später sollten diese aber auf 60 Sekunden reduziert werden. Um das einzuhalten, wird eine Stoppuhr dringend empfohlen.
Wie sieht es nun genau aus? Schauen wir uns als Beispiel den Tag 1 an:
Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübung Brust 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hauptübung Rücken 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung Brust 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung Rücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Um Zeit zu sparen, wechseln sich die Übungen immer ab:
1. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1. Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
3. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
usw. bis jeweils 10 Sätze beendet wurden
Dann geht es mit den Nebenübungen genauso weiter:
1. Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1. Satz Nebenübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
usw. bis jeweils 3 Sätze beendet wurden
Hier ein fertiger Beispielplan:
Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübungen
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübungen
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen – je 3 Sätze mit 10 Wh.
Tag 2
Beine-Bauch
Hauptübungen
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübungen
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.
Tag 3
Arme-Schultern
Hauptübungen
Langhatelcurls im Wechsel mit French Press – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübungen
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh.
Das Programm wird 6 Wochen durchgeführt. Anschließend kann man 1-2 Wochen pausieren oder für 2-3 Wochen auf ein anderes, leichtes Training umsteigen um für den fortgeschrittenen Teil des G.V.T.’s wieder fit zu sein.
Der fortgeschrittene Teil des GVT Trainings
Nun werden die Wiederholungen gesenkt. Statt 10 Wiederholungen werden nur noch 6 Wiederholungen gemacht. Auch die Pausenlänge sollte jetzt nur noch 60 Sekunden betragen. Die Anzahl der Sätze, wie auch der 3er Split bleibt gleich.
Wer jedoch lieber auf einen 4er Split wechseln möchte, kann es nun tun. Dieser könnte so aussehen:
Tag 1
Brust-Bizeps
Tag 2
Beine-Waden
Tag 3
Frei
Tag 4
Rücken-Trizeps
Tag 5
Schultern-Bauch
Tag 6
Frei
Tag 7
Frei
Weiter zum Training.
Wie schon gesagt, statt 10 Wh. wird nun mit 6 Wh. gearbeitet. Außerdem wird das Gewicht bei jeder Trainingseinheit um 4% erhöht und um eine Wiederholung gesenkt. Das wird zweimal hintereinander durchgeführt. Danach wird das Gewicht wieder um 4% gesenkt und die Wiederholungen auf 6 erhöht und das Spiel beginnt von vorn.
Beispiel:
Woche 1
10 Sätze – 6 Wiederholungen – 100 Kg
Woche 2
10 Sätze – 5 Wiederholungen – 104 Kg
Woche 3
10 Sätze – 4 Wiederholungen – 108 Kg
Woche 4
10 Sätze – 6 Wiederholungen – 104 Kg
Woche 5
10 Sätze – 5 Wiederholungen – 108 Kg
Woche 6
10 Sätze – 4 Wiederholungen – 112 Kg
Nach diesen 12 Wochen sollte mit dem GVT Training wieder pausiert werden und anschließend auf ein anderes Trainingssystem gewechselt werden.