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Heavy Duty

 

Heavy Duty Training
Heavy Duty Training

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

 

Beispielplan von Mike Menzer:
T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben
T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben
T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge