Hypertrophic Specific Training – HST
HST Training
Was ist HST?
Das Hypertrophic Specific Training (kurz: HST) ist ein Trainingssystem, welches früher von Kraftdreikämpfern zum Kraftsteigern verwendet worden ist. In zwischen gibt es auch die abgeänderte Version, welche auch fürBodybuilder geeignet ist.
Im Gegensatz zum HIT-Training, welches kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität fordert, trainiert man mit HSTmit vielen Sätzen, dafür aber nicht bis zum Muskelversagen.
Das HST-Prinzip
Beim Hypertrophy-Specific Training (HST) gibt es verschiedene Regeln, welche beachtet werden sollten um ein Wachstum der Muskeln erzielen.
Regel Nr.1: Mechanische Belastung = Das Training
Regel Nr.2: Häufige Trainingsbelastung = Beim HST werden die Muskeln 3 x pro Woche beansprucht
Regel Nr.3: Stetige Gewichtssteigerung von Einheit zu Einheit (um etwa 5-10%) = das Gewicht darf nur gesteigert werden, bzw. muss gehalten werden. Die Senkung der Gewichte ist nicht erlaubt. Sollte irgendwann keine Steigerung mehr möglich sein, wird die Anzahl der Wdh. gesenkt.
Regel Nr.4: Strategische Dekonditionierung = Eine geplante Pause (Grund: Erholung für das zentrale Nervensystem)
Im Fazit kann man also sagen, dass das HST sich auf die Grundregeln des Muskelaufbaus bezieht. Jedoch kommen bei der Planung eines Zyklus noch weitere wichtige Faktoren hinzu:
– 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe damit der Körper genug Zeit zur Regeneration hat.
– Kein Training bis zum Muskelversagen
Es ist eine zu hohe Belastung für das zentrale Nervensystem wenn man ständig bis zum Muskelversagen geht. Man kann jedoch den gleichen Erfolg erzielen (ohne Muskelversagen), wenn das Gewicht regelmäßig gesteigert wird.
– 1-2 Sätze pro Übung (ein kleines Volumen wird empfohlen)
– Pausentage müssen eingehalten werden
Die Zyklusplanung
Das klassische HST-System besteht aus einem Zyklus (= Makrozyklus) von 6-8 Wochen. Dieser Zyklus wird in 3-4 kleine Zyklen (= Mikrozyklen) von jeweils 2 Wochen Dauer aufgeteilt. Hinzu kommen noch ein Maximalkrafttest zu Beginn und Ende eines Zyklus und eine Dekonditionierunsphase (eine geplante Pause) nach dem Makrozyklus, welcher mit einem Maximalkrafttest beendet worden ist.
Die Zyklen:
Zyklus Nr1 (Woche 1,2): In diesem Zyklus wird mit dem Maximalgewicht für 15 Wdh. gearbeitet (z.B. 60 Kg)
Zyklus Nr2 (Woche 3,4): Hier wird dann das Gewicht gesteigert und mit dem Maximalgewicht für 10 Wdh. trainiert (z.B. 70 Kg)
Zyklus Nr3 (Woche 5,6): Hier wird erneut das Gewicht gesteigert und nur noch mit 5 Wdh. gearbeitet (z.B. 80 Kg)
Zyklus Nr4 (Woche 7,8; optional): In diesen zwei Wochen arbeitet man genau so wie in Zyklus 3, bzw. mit NegativWdh. (konstantes Gewicht).
Während des gesamten Zyklus empfiehlt es sich die Übungen für den Oberkörper um 2,5Kg oder 5% zu steigern und die Übungen für den Unterkörper um 5Kg (5-10%) zu steigern.
Nach diesen drei bzw. vier Zyklen folgt ein erneuter Maximalkrafttest, bei dem dann festgestellt wird, wie sich die Kraft während des Zyklus gesteigert hat. Wenn dieser Maximalkrafttest absolviert worden ist, erfolgt eine erneute 2 wöchige Pause um dem zentralen Nervensystem die zustehende Erholung zu geben.
Wenn man nun einen zweiten Zyklus beginnt, muss man nicht zwangsläufig mit einem Zyklus anfangen, in welchem mit 15 Wdh. trainiert wird.
Wichtig: Wenn es Probleme mit Sehnen und Gelenken geben sollte, empfiehlt es sich mit 15 Wdh. zu arbeiten, um diese zu schonen.
Makro- und Mikrozyklus
Ein Makrozyklus ist genau genommen ein kompletter Zyklus. Dieser Zyklus besteht aus drei oder vier kleinen Zyklen, die jeweils 2 Wochen dauern. Diese kleinen Zyklen werden Mikrozyklus genannt.
Der Trainingsplan
Wie bereits beschrieben, muss der Muskel dreimal pro Woche beansprucht werden, d.h. bei diesem System wird nicht mit einem Split trainiert sondern mit einem Ganzkörperplan, welcher nur aus Grundübungen besteht, da diese Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig fordern und somit die Muskeln sowohl aktiv als auch passiv beansprucht werden. Die Grundübungen sind Varianten von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Oftmals werden auch noch Dips, vorgebeugtes Rudern, Latziehen, Klimmzüge und Frontdrücken zu den Grundübungen gezählt. DieserTrainingsplan wird den gesamten Makrozyklus über beibehalten.
Mögliche Übungen
Kniebeugen
Ausfallschritt-Kniebeugen
Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Schulterdrücken
Wadenheben
Shrugs
Armcurls
Trizepsdrücken
Crunches
Wie errechne ich das Gewicht welches ich für die Wdh. brauche?
Um das Trainingsgewicht für die jeweiligen Wdh. zu berechnen, multipliziert man das Gewicht, um welches man sich in der jeweiligen Übung steigern möchte, mit (Trainingseinheit -1) und zieht das Ergebnis dieser Rechnung von dem Maximalgewicht (bei 1 Wiederholung) ab.
Maxgewicht –Steigerungsgewicht *(Trainingseinheit-1) = Gewicht für die Wdh.
Möglicher Trainingsplan
Woche 1-2:
Montag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 1 Satz x 15 Wdh.
• Kreuzheben – 2 Sätze x 15 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Dips – 1 x 15 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 15 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 15 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitenheben – 1 x 15 Wdh.
• Arm-Curls oder KH-Curls – 2 x 15 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 15 Wdh.
• Crunches – 2 x 15 Wdh.
Mittwoch:
• Ausfallschritt-Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 2 x 15 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 1 x 15 Wdh.
• Bankdrücken – 1 x 15 Wdh.
• Dips – 2 x 15 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 15 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 15 Wdh.
• Schulterdrücken – 1 x 15 Wdh.
• Seitenheben- 2 x 15 Wdh.
• Arm-Curls mit Hammergriff – 2 x 15 Wdh.
• Frensh Press – 2 x 15 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 15 Wdh.
• Crunch – 2 x 15 Wdh.
Freitag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 1 x 15 Wdh.
• Kreuzheben – 2 x 15 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Dips – 1 Satz x 15 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 15 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 15 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitenheben – 1 Satz x 15 Wdh.
• Arm-Curls – 2 x 15 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 15 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 15 Wdh.
• Beinheben – 2 x 15 Wdh.
Wochen 3-4:
Montag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 1 x 10 Wdh.
• Kreuzheben – 2 x 10 Wdh.
• Pulli – 2 x 10 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Dips – 1 x 10 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 10 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 10 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitheben – 1 x 10 Wdh.
• Arm-Curls – 2 x 10 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 10 Wdh.
• Crunches – 2 x 10 Wdh.
Mittwoch:
• Ausfallschritt-Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 2 x 10 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 1 x 10 Wdh.
• Shrugs – 2 x 10 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 1 x 10 Wdh.
• Dips – 2 x 10 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 10 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 10 Wdh.
• Schulterdrücken – 1 x 10 Wdh.
• Seitheben – 2 x 10 Wdh.
• Arm-Curls mit Hammergriff – 2 x 10 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 10 Wdh.
• Crunches – 2 x 10 Wdh.
Freitag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 1 x 10 Wdh.
• Kreuzheben – 2 x 10 Wdh.
• Shrugs – 2 x 10 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Dips – 1 x 10 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 10 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 10 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 Sätze x 10 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitheben – 1 x 10 Wdh.
• Arm-Curls – 2 x 10 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 10 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 10 Wdh.
• Beinheben – 2 x 10 Wdh.
Wochen 7-8:
Montag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 1 x 5 Wdh.
• Kreuzheben – 2 x 5 Wdh.
• Shrugs – 2 x 5 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Dips – 1 x 5 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 5 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 5 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitheben – 1 x 5 Wdh.
• Arm-Curls – 2 x 5 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 5 Wdh.
• Crunches – 2 x 5 Wdh.
Mittwoch:
• Ausfallschritt-Kniebeugen – 1-2 Warm-Up Sätze + 2 x 5 Wdh.
• Shrugs – 2 x 5 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 1 x 5 Wdh.
• Dips – 2 x 5 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 5 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 5 Wdh.
• Schulterdrücken – 1 x 5 Wdh.
• Seitheben – 2 x 5 Wdh.
• Arm-Curls mit Hammergriff – 2 x 5 Wdh.
• French Press – 2 x 5 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 5 Wdh.
• Crunch – 2 x 5 Wdh.
Freitag:
• Kniebeugen – 1-2 Warm-Up + 1 x 5 Wdh.
• Kreuzheben – 2 x 5 Wdh.
• Shrugs – 2 x 5 Wdh.
• Schrägbankdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Dips – 1 Satz x 5 Wdh.
• Klimmzüge – 2 x 5 Wdh.
• Rudern vorgebeugt – 2 x 5 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Vorgebeugtes Seitheben – 1 x 5 Wdh.
• Arm-Curls – 2 Sätze x 5 Wdh.
• Trizepsdrücken – 2 x 5 Wdh.
• Wadenheben – 2 x 5 Wdh.
• Beinheben – 2 x 5 Wdh.
Woche 9 – Strategische Dekonditionierung (Restliche Woche)
Woche 10 +
Von hier aus kann der Zyklus wieder von vorne anfangen. Es wäre auch eine gute Idee, einige der Übungen zu ändern.