Joggen – diese Fehler solltet Ihr vermeiden

Joggen bzw, Ausdauertraining generell ist eine beliebte Sportart, immerhin braucht diese nicht viel Vorbereitung: Die Laufschuhe werden angezogen und mit dem Schritt aus der Haustür beginnt schon das Training. Die lange Fahrt ins Fitnesscenter oder das Anschaffen teurer Geräte für zu Hause entfällt. Was aber viele nicht wissen: Auch zum Laufen gehört Krafttraining, damit der Bewegungsapparat komplett gestärkt wird. Immerhin wird durch die Bewegung direkt nur etwa ein Siebtel der Skelettmuskulatur beansprucht. Für einen gesunden und fitten Körper sind die restlichen sechs Siebtel aber auch zu trainieren. Das Vernachlässigen des Krafttrainings ist einer der häufigsten Fehler bei Joggern – es gibt aber noch mehr, die es zu vermeiden gilt.

⦁ Alte Laufschuhe
⦁ Die eigene Leistung überschätzen
⦁ Warnsignale des Körpers überhören
⦁ Zu warme Kleidung beim Joggen
⦁ Als Anfänger in der Gruppe laufen

Alte Laufschuhe sind besonders gut eingelaufen

Es stimmt, ein älteres Paar Schuhe ist oft bequemer als ein neues. Immerhin hat es sich dem Fuß schon gut angepasst und wurde an den richtigen Stellen ausgetreten. Bei Freizeitschuhen mag die Regel „älter ist besser“ daher gelten; nicht aber bei Laufschuhen. Bei diesen müssen Läufer darauf achten, dass die Dämpfung noch intakt ist. Mit der Zeit wird diese porös und daher wirkungslos – egal, ob mit den Schuhen trainiert wurde oder nicht. Nach einer längeren Trainingspause macht es daher Sinn, mit neuen Schuhen zu starten. Da die Dämpfung nach einem Lauf außerdem etwa 24 Stunden zur Regeneration braucht, ist es sinnvoll, zwei oder drei Paare an Laufschuhen zu besitzen. Die Lebensdauer des einzelnen Schuhs wird dadurch deutlich gesteigert, berichtet der Blog achim-achilles.de.

So schnell laufen, wie ich kann – Überschätzung der eigenen Leistung

Es geht beim Joggen zum Teil um Schnelligkeit. Aber eben nicht nur. Die Ausdauer wird trainiert; das bedeutet, dass das Herz- und Kreislaufsystem zu den Muskeln gestärkt wird. Direkt loszustürmen, ist daher keine gute Wahl. Stattdessen ist der Körper langsam an die Belastung heranzuführen. Am Anfang ist es eine gute Idee, nach Kilometern statt nach Zeit zu laufen: Eine Zwei-Kilometer-Runde kann für Anfänger eine enorme Anstrengung darstellen. Aber auch, wenn diese nach ein paar Läufen besser zu absolvieren ist, sollte das Tempo trotzdem nicht übermäßig gesteigert werden: Der Stützapparat, der für das Laufen wichtig ist, gewöhnt sich langsamer als das Herz- und Kreislaufsystem an die Belastung. Bei einer zu schnellen Steigerung können die Läufer sich Verletzungen zuziehen, auf die eine Zwangspause folgt, beschreibt lauftipps.ch. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, das Training nur langsam zu steigern. Eine gute Vorgehensweise ist, die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche zu erhöhen, danach die Länge des Laufs und schließlich die Intensität, also das Tempo.

Warnsignale sind zu beachten – der Körper weiß am besten, wie es ihm geht

Es hält sich unter Läufern die Erkenntnis, über den Schmerz hinweg zu trainieren. Wenn Muskeln, Sehnen oder Bänder wehtun, wird dies vor allem bei der Vorbereitung auf einen langen Lauf, wie einen Marathon, unterdrückt und trotzdem weiter trainiert. Dies ist nicht richtig. Wenn trotz des Schmerzes, der ein Warnsignal des Körpers ist, weiter trainiert wird, kann dies schwerwiegende Verletzungen nach sich ziehen. Außerdem wird die Schonhaltung verstärkt, wodurch weitere Beschwerden auftreten können. Am besten ist es, beim Beginn der Beschwerden oder schon vorher zu einem Physiotherapeuten oder Orthopäden zu gehen, um diesen Problemen entweder vorzubeugen oder sie schnellstmöglich zu beheben. Ein weiteres Warnsignal ist übrigens Schlaffheit: Wenn eine Erkältung ansteht und sich der Körper schlaff und lustlos anfühlt, sollte auf die Trainingseinheit verzichtet werden. Die Krankheit gehört auskuriert, bevor die Laufschuhe wieder geschnürt werden.

Zu warme Kleidung beim Joggen

Vor allem Laufanfänger wissen oft nicht, was die richtige Kleidung ist. Beim kurzen Schritt vor die Tür fangen sie an zu frösteln, ziehen sich deswegen dicker an und schwitzen beim Joggen mehr als üblich, weil es doch zu warm ist. Runnersworld.de empfiehlt daher den Zwiebelschichtenlook bei der Laufkleidung: Mehrere dünne Lagen übereinander, sodass sie ohne Probleme auf der Laufstrecke auszuziehen sind. Für kältere Jahreszeiten eignen sich am besten ein T-Shirt, eventuell ein langärmeliges Shirt darüber und noch eine Jacke. Sollte die Jacke gefüttert sein, kann eine der unteren Schichten weggelassen werden. Wer draußen trainiert, sollte außerdem nach Outdoor-Sportkleidung suchen. Unter quelle.ch finden Sportler eine große Auswahl an solchen Stücken. Der Vorteil eines Versandhauses ist außerdem, dass sie meist eine größere Auswahl als das Sportgeschäft vor Ort haben – es ist immerhin nicht an die räumlichen Begrenzungen eines Ladens gebunden.

Gruppentraining motiviert – aber keine Anfänger

Das Joggen in der Gruppe wird vor allem im Fernsehen immer gerne gezeigt. Es macht Spaß mit Gleichgesinnten seine Runden zu drehen und sich dabei über Neuigkeiten auszutauschen; das Problem ist allerdings, dass Anfänger mit dem Lauftempo von Fortgeschrittenen nur in den wenigsten Fällen mithalten können. Ein lockeres Gespräch nebenher ist aus diesem Grund nicht möglich, da sie ihre Kräfte für das Tempo schonen müssen. Es macht daher als Laufanfänger mehr Sinn, erst allein zu trainieren. Mit der Zeit steigert sich die eigene Ausdauer, sodass es möglich ist, sich einen Läufer oder eine Gruppe auf dem gleichen Niveau zu suchen. In diesem Fall ist aber vorher abzuklären, was die Motivation der anderen Läufer ist: Auf dem Niveau zu bleiben, oder den Körper weiter zu fordern und noch schneller zu werden. Je nachdem, was der Läufer möchte, sollte er sich eine Gruppe oder einen Laufpartner mit dem gleichen Willen suchen; ansonsten kann es passieren, dass er seine Leistung nicht weiter verbessert und deswegen immer demotivierter ins Training geht.

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