Klimmzüge – die klassische Rückenübung

Klimmzüge gehören zu den Klassikern unter den Fitnessübungen. Bereits die alten Griechen und Römer setzten auf diese effektive Übung für Oberkörper, Rücken und Rumpf. Bis heute ist der Stellenwert von Klimmzügen ungebrochen. Allerdings haben viele Einsteiger und Übergewichtige Bedenken, sich an dieser Übung versuchen. Diese Sorgen sind unbegründet. Wir führen euch an eure ersten Klimmzüge heran.

1. Warum sind Klimmzüge eine der besten Übungen überhaupt?

Die Vorzüge von Klimmzügen zeigen sich gleich in mehreren Punkten. Zum einen sind Klimmzüge eine „einfache“ Übung: Man benötigt zur Ausführung im Gegensatz zu den meisten anderen hocheffektiven Fitnessübungen (vorerst) keine Zusatzgewichte, sondern lediglich eine Stange. Als Übungswiderstand dient das eigene Körpergewicht.

Klimmzüge sind nicht zuletzt deswegen so intensiv und effizient, weil aufgrund der hohen Belastung die beanspruchten Muskeln in kürzester Zeit erschöpft werden. Dies führt bei regelmäßigem Training zu mehr Kraft, mehr Definition, einer verbesserten Fettverbrennung und zu einer größeren Belastbarkeit im Alltag.

Klimmzüge trainieren viele Muskeln, die das Körperkorsett stärken:

– Die Hauptlast bei einem Klimmzug trägt der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der vom Schulterblatt bis zur Lendenwirbelsäule verläuft.
– Der zweite große Lastenträger im Rücken ist der „Trapezmuskel“ (musculus trapezius), der in Trapezform beidseitig der Wirbelsäule vom Nacken über die Schulterblätter bis zu den Wirbeln verläuft.
– Die Arme sind für die kontrollierte Auf- und Abbewegung beim Klimmzug verantwortlich. Entsprechend stark sind auch die Oberarmmuskeln belastet. Der Bizeps übernimmt dabei durch die Beugung die Hauptlast der Arme. Der Trizeps übernimmt Haltungsarbeit bei der Abwärtsbewegung.
– Die Deltamuskeln als Bindeglied zum Schultergürtel sind ein weiterer wichtiger Stabilisator.
– Zudem muss der gesamte Körper bei Klimmzügen angespannt werden, weswegen indirekt auch die Bauchmuskulatur mit arbeitet.

Allerdings haben Klimmzüge auch Nachteile, die in besonderem Maße für Einsteiger und Übergewichtige gelten: Die Muskeln und Gelenke müssen enormen Kräften standhalten, um einen sauberen Zug zu schaffen. Doch hierfür gibt es eine Lösung: Regelmäßiges Training und eine langsame Steigerung der Belastung sind der sicherste Weg, um Klimmzüge beschwerdefrei zu erlernen – und zwar unabhängig von der Gewichtsklasse.

2. Wo kann ich Klimmzüge machen? Was brauche ich?

Das Positive bei Klimmzügen ist, dass man sie an mehr Orten machen kann, als man zunächst annimmt. Natürlich sind Fitnessstudios der beste Spot für ein Klimmzugtraining, dort findet man zahlreiche Klimmzugstangen mit verschiedenen Griffvarianten. Zudem gibt es dort einige Hilfsmittel, mit denen man sich den Einstieg leichter macht und schnelle Erfolge feiert (s.u.). Daneben sind in vielen städtischen Grünanlagen in den vergangenen Jahren moderne Trimm-Dich-Pfade entstanden, auch Klettergerüste auf Spielplätzen bieten die Möglichkeit zum Klimmzugtraining.

Last but not least lohnt sich die Investition in eine Klimmzugstange für das eigene Heim. Man unterscheidet Klimmzugstangen zur Türmontage, Klimmzugstangen zur Wandmontage und Klimmzugstangen zur Deckenmontage. Auch wenn Klimmzugstangen zur Türmontage abnehmbar und zudem mit einem Einstiegspreis von etwa 20 Euro sehr günstig sind, bieten sie doch nur ein geringes Bewegungsspektrum. Empfehlenswert für die eigenen vier Wände sind eindeutig Klimmzugstangen zur Wandmontage (ab 30 Euro in der Basisklasse, ab 100 Euro für ein Top-Gerät) oder zur Deckenmontage (ab 40 Euro in der Basisklasse, ab 100 Euro für ein Top-Gerät). Diese sind sehr stabil und erlauben volle Beinfreiheit beim Training.

Ein besonders gutes Modell ist das All-in-one Set XL von HOLD STRONG Fitness zur Wandmontage, das ein halbes Dutzend Griffmöglichkeiten für ein effizientes Training bietet. Absoluter Pluspunkt für Einsteiger: Im Lieferumfang enthalten sind Power Bands aus hochwertigem Gummi, in welche Sie beim Klimmzugtraining die Füße stellen können. Durch die Power Bands werden die Arme bei den Klimmzügen entlastet, im Oberkörper könnt ihr auf diese Weise kontinuierlich mehr Kraft aufbauen.

Die wichtigsten Griffvarianten bei Klimmzügen sind:

– Klimmzüge im Ristgriff/Obergriff: Die Handrücken zeigen zum Gesicht, die Daumen fassen um die Stange herum. Diese Griffvariante sorgt für einen weiten Rückenmuskel.
– Klimmzüge im Kammgriff/Untergriff: Die Stange wird von unten gegriffen, die Handinnenflächen zeigen also zum Gesicht. Mit dieser Griffvariante könnt ihr euch einen tiefen Rückenmuskel antrainieren. Zusätzlich eignet sich diese Variante zum Bizepstraining, da der Bizeps intensiv arbeiten muss.
– Klimmzüge im Hammergriff/neutralen Griff: Greifen Sie zwei den Raum ragende Holme, platzieren Sie die Handflächen wahlweise von innen oder außen auf den Griffen. Dieser Griff vereint die beiden anderen Griffarten.

3. Wie schaffe ich einen, bzw. mehrere Klimmzüge?

Bevor wir uns in Details verlieren, geht es zunächst einmal darum, Ihnen zu Ihrem ersten korrekt ausgeführten Klimmzug zu verhelfen. Hierfür benötigen Sie vor allem zwei Dinge: Disziplin und Geduld.

Phase 1: Die Griffkraft verbessern

Das absolute Fundament für einen Klimmzug besteht darin, sein eigenes Körpergewicht an der Klimmzugstange halten zu können. Besonders bei Menschen mit etwas Übergewicht ist dies ein nicht unwesentlicher Schritt. Um die Griffkraft zu erhöhen, solltet ihr zunächst mit langen Armen und gestreckten oder wahlweise angewinkelten Beinen an der Klimmzugstange hängen.

So geht’s: Greift an die Klimmzugstange schulterbreit im Ober- oder Untergriff und haltet in dieser Position euer Körpergewicht. Trainiert diese Übung eine Woche lang mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Tag 1:
5 x 5 Sekunden das Gewicht halten (jeweils 30 Sekunden Pause)

Tag 2:
4 x 10 Sekunden das Gewicht halten (jeweils 30 Sekunden Pause)

Tag 3:
3 x 15 Sekunden das Gewicht halten (jeweils 30 Sekunden Pause)

Tag 4:
3 x 20 Sekunden das Gewicht halten (jeweils 30 Sekunden Pause)

Phase 2: Vereinfachte Klimmzüge mit Stuhl als Hilfsmittel

Wenn sich die Griffkraft so weit entwickelt hat, dass ihr euer Körpergewicht 20 Sekunden hintereinander an der Klimmzugstange halten könnt, wird als nächstes die Kraft in Armen, Schultergürtel und Rücken verbessert. Weil ein „richtiger“ Klimmzug für euch noch zu früh käme, wird in dieser Phase mit Unterstützung eines Stuhls gearbeitet. Platziert diesen unter der Klimmzugstange.

Die Beine bleiben auf dem Stuhl, während ihr nun die deutlich erleichterten Klimmzüge macht. Reguliert den Widerstand, indem ihr die Beine unterschiedlich weit streckt oder den Körperschwerpunkt verlagert. Dadurch findet ihr den optimalen Punkt, an dem ihr eine gewisse Belastung im Oberkörper verspürt, aber immer noch durch Anwinkeln der Arme mit dem Kinn über die Stange kommt. Alternativ könnt ihr euch an die Klimmzugstange hängen und dann kontrolliert die Arme strecken. Anschließend wieder an die Stange hängen uns das ganze von vorn. Das wäre dann nur die negative Phase der Klimmzüge.

Trainiert diese Übung eine Woche lang mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Tag 1:
5 vereinfachte Klimmzüge mit Stuhl (mit 10 Sekunden Pause)

Tag 2:
5 vereinfachte Klimmzüge mit Stuhl (ohne Pause)

Tag 3:
10 vereinfachte Klimmzüge mit Stuhl (mit 5 Sekunden Pause)

Tag 4:
10 vereinfachte Klimmzüge mit Stuhl (ohne Pause)

Phase 3: Vereinfachte Klimmzüge mit Power Bands

Etwas anspruchsvoller als Klimmzüge mit einem Stuhl als Hilfsmittel sind Klimmzüge mit Power Bands. Spannt hierzu die Gummibänder so um die Klimmzugstange, dass ihr bei einem Klimmzug mit den Füßen auf den Bändern stehen könnt, ohne, mit Unterstützung des Bandes, mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Dieser Impuls muss aus den Armen kommen. Trainiert diese Übung eine Woche lang mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Tag 1:
5 vereinfachte Klimmzüge mit Power Bands (jeweils 10 Sekunden Pause)

Tag 2:
5 vereinfachte Klimmzüge mit Power Bands (jeweils 5 Sekunden Pause)

Tag 3:
10 vereinfachte Klimmzüge mit Power Bands (jeweils 10 Sekunden Pause)

Tag 4:
10 vereinfachte Klimmzüge mit Power Bands (jeweils 5 Sekunden Pause)

Phase 4: Der erste richtige Klimmzug

Nach drei Wochen der Vorbereitung sollten auch totale Anfänger und Übergewichtige genügend Kraft in den Unterarmen zum Greifen sowie in den Oberarmen, dem Schultergürtel und dem Rücken aufgebaut haben, um ihren ersten richtigen Klimmzug zu wagen.

Es ist eine Typfrage, ob euch der Obergriff oder der Untergriff besser behagt. Umgreift die Hantel in der gewünschten Weise in Schulterbreite und zieht euch unter großer Körperspannung explosiv nach oben, sodass euer Kinn die Stange überschreitet. Lasst euren Körper anschließend kontrolliert ab.

Geschafft! Gratulation zum ersten korrekten Klimmzug! Wenn für den zweiten Klimmzug die Kraft fehlt, nehmt ihr die Hilfen aus den ersten Phasen dazu um auf 5-10 Klimmzüge zu kommen

Bleibt nun dran und trainiert regelmäßig weiter – dann werden die Klimmzüge bald leicht von der Hand gehen.

Phase 5: Zusatzgewichte

Wenn ihr irgendwann 15-20 Wiederholungen schafft, könnt ihr den Arbeitswiderstand und somit die Intensität durch Zusatzgewichte erhöhen. Zum einen könnt ihr eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen oder zum anderen einen Dipgürtel nutzen, an dem Hantelscheiben befestigt werden.

 

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