Kniebeugen – Training für massive Beine

Kniebeugen – die Königsdisziplin im Bodybuilding und ein Garant für einen massive, muskulöse Beine.

Für jeden Bodybuilder, der etwas auf sich hält oder gar einen Wettkampf gewinnen will, sind Kniebeugen ohne Wenn und Aber Pflichtprogramm im Beintraining. Arnold Schwarzenegger hätte wahrscheinlich keinen einzigen Titel geholt, hätte er auf Kniebeugen verzichtet.

Sie lassen die Beinstrecker explodieren und sind zusätzlich die beste Übung, um den Hintern zu trainieren. Nebenbei werden viele weitere Muskeln, die zur Stabilisierung des Körpers bei schweren Gewichten beitragen, gestärkt und aufgebaut. Das sind unter anderem  die Beinbeuger, die Waden, die Rückenstrecker und die Bauchmuskeln. Mit nur einer einzigen Übung kann man somit eine starke Bein- und Rumpfmuskulatur aufbauen.

Kniebeugen – beanspruchte Muskeln

Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln

 

Kniebeugen – Übungsausführung

Stellt euch zwischen die Kniebeugenständer oder besser noch in eine Powerrack mit Notablage.

Ich persönlich bevorzuge die Blickrichtung zum Kniebeugen Ständer.  So ist das Ablegen, wenn man durch die schweren Wiederholungen erschöpft ist, deutlich einfacher.

Geht unter die Hantel und legt diese auf dem Kapuzenmuskel (Nacken) / den Deltamuskeln ab.

Achtet darauf, dass die Stange nicht auf die Wirbelsäule drückt. Wem das Gewicht zu stark auf den Nacken drückt, kann ein Hantelstangenpolster aus dem Fachhandel oder eine Rohrisolierung aus dem Baumarkt nutzen.

Hebt die Hantel aus der Halterung und geht einen halben Schritt zurück, damit ihr die Halterung während der Übungsausführung nicht versehentlich berührt. Die Füße sollten nun Schulterbreit auseinander stehen.

Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Macht den Oberkörper fest. Spannt dafür die Bauchmuskeln und Rückenmuskeln an.

Tief einatmen und die Beine langsam und kontrolliert beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

Wer die Intensität auf den Beinstrecker erhöhen möchte, geht bis in die Hocke runter. Das ist aber deutlich belastender für die Knie und Sprunggelenke.

Sehr großen Menschen rate ich davon ab, bei den Kniebeugen in die Hocke zu gehen, da die Hebel deutlich ungünstiger sind, als bei kleinen Menschen.

Achtet unbedingt darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt und kein Hohlkreuz oder Rundrücken bildet. Sollte das der Fall sein, reduziert ihr das Gewicht. Ein zu starkes Hohlkreuz oder ein Rundrücken können schwere Verletzungen verursachen!

Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus ragen um den Druck auf die Knorpel und Bänder der Knie so gering wie möglich zu halten. Bei großen Menschen leider nicht immer umsetzbar.

Nur bei Powerliftern ist es gewollt, wenn die Knie über die Fußspitzen ragen um etwas mehr Gewicht zu bewältigen.

Anschließend richtet ihr euch wieder auf. Dabei atmet ihr aus.

Bei schweren Gewichten sollte ein Partner zur Hilfe stehen.

Fußstellung

Enger Stand: Intensität hauptsächlich auf die Beinstrecker, weniger auf die Adduktoren

Normaler Stand: Intensitäthauptsächlich auf die Beinstrecker und leicht auf die Adduktoren

Breiter Stand: Intensität hauptsächlich auf die äußeren Beinstrecker und die Adduktoren und weniger auf die inneren Beinstrecker.

 

Alternative Kniebeugen-Methoden

Hier sind einige interessante Kniebeugen-Alternativen für mehr Abwechslung in eurem Training. Die einen verändern die Intensität auf die einzelnen Muskelgruppen, wie Beinstrecker, Beinbeuger, Rückenstrecker u.s.w., andere entlasten Bänder und Gelenke.

 

Frontkniebeugen mit der Langhantel vor dem Körper

Die Hantel wird vor dem Körper mit Kreuzgriff gehalten oder sie liegt auf der Brustmuskulatur und den Schultern auf. Dadurch erhöht sich die Spannung auf die Beinstrecker. Die Rückenstrecker werden entlastet. Allerdings kann mit dieser Methode nicht so viel Gewicht gestemmt werden, wie mit der regulären Kniebeugenmethode.

 

Hackenschmidt Kniebeugen

Die Hackenschmidt-Kniebeugen sind eine gute Alternative, wenn man die reguläre Ausführung entweder schon gut beherrscht wird oder man aus gesundheitlichen Gründen nicht mit freien Gewichten arbeiten kann. Trotzdem sind schwere Gewichte möglich. Außerdem ist diese Art deutlich sicherer, da die Übung geführt ist und man keinen Partner benötigt.

Da das Hackenschmidt-Gerät den Rücken entlastet, eignet sich diese Übung auch wunderbar als Anschluss zu den regulären Kniebeugen, um noch mal das Letzte aus den Beinstreckern zu holen.

Achtung: erhöhte Belastung auf die Bänder der Knie!

 

Kniebeugen an der Multipresse

Eine relativ sichere Art ist die Kniebeuge an der Musltipresse. Allerdings ist der Bewegungsablauf ungünstiger, bzw. gewöhnungsbedürftiger, da man sich eher unter die Hantel lehnt als stellt.

Achtung: erhöhte Belastung auf die Bänder der Knie!

 

Teilkniebeugen  (halber Arbeitsweg)

Durch den kürzeren Arbeitsweg bei Teilkniebeugen muss mit deutlich  mehr Gewicht gearbeitet werden um die gleiche Intensität, wie bei vollem Arbeitsweg zu erreichen. Das erhöht die Belastung auf die Bänder und Gelenke.

Meiner Meinung nur sinnvoll, wenn keine Wiederholung über den vollen Arbeitsweg mehr möglich ist. Z.B. 10 Wiederholungen zum Muskelversagen plus 2 weitere Teilwiederholungen für höchste Intensität.

 

Aufsteiger auf eine Bank

Die Übung passt wunderbar als „Ausbrenn-Übung“ an den Anschluss an die normalen Kniebeugen. Sie ist nicht so intensiv und kann daher mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Stellt euch vor eine stabile Bank ohne Polster. Sie sollte etwa so hoch sein, dass euer Oberschenkel parallel zum Boden steht, wenn ihr euren Fuß auf die Bank stellt. Das andere Bein steht auf dem Fußboden. Die Langhantel liegt auf eurem Nacken, bzw. auf den Schultern. Alternativ könnt ihr auch Kurzhanteln wählen. Drückt euch mit dem Bein auf der Bank hoch, bis das Bein gestreckt ist. Gerne könnt ihr zusätzlich auch noch die Fersen heben um neben dem Beinstrecker auch die Waden zu trainieren. Entweder ihr wechselt die Beine nach jeder Wiederholung oder ihr absolviert einen kompletten Satz, bevor Ihr die Beine wechselt.

 

Kniebeugen mit einem Keil unter den Fersen

Ein Keil oder eine Hantelscheibe unter den Fersen erhöht die Spannung auf die Beinstrecker. Zusätzlich werden die Sprunggelenke entlastet.

 

Ausfallschritt-Kniebeugen

Bei Ausfallschritt-Kniebeugen macht ihr einen Schritt nach vorn, bzw. einen Schritt zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht.

Beim Schritt nach vorn liegt die Betonung auf dem Beintsrecker, beim Schritt zur Seite auf den Beinstreckern, sowie auf den Adduktoren und Abduktoren.

 

Tipps zu Kniebeugen:

Schaut immer leicht nach oben. Das hilft euch, den Rücken grade zu halten.

Schaut während der Übungsausführung nicht nach links und rechts. Verspannungen können die Folge sein.

Entfernt euch nicht zu weit von der Hantelablage damit ihr die Hantel wieder schnell ablegen könnt.

Bei langen Oberschenkeln oder steifen Fußgelenken empfiehlt es sich, einen Keil unter die Fersen zu legen. Damit neigt sich der Oberkörper nicht zu weit nach vorn.

Die Knie und Füße müssen immer in die gleiche Richtung zeigen.

Verwendet nur festes Schuhwerkoder ihr arbeitet gleich Barfuß.

 

Die richtige Ausrüstung für erfolgreiche Kniebeugen

Mit der richtigen Ausrüstung holt ihr zum einen etwas mehr Gewicht raus und fördert zum anderen die langfristige Gesundheit eurer Bänder und Gelenke.

Als Standardausrüstung sind hier Gewichtheberschuhe und Kniebandagen zu nennen.

Trainiert niemals mit Joggingschuhen, bzw. anderen Schuhen mit dicken,weichen Sohlen. Diese geben so gut wie keinen Seitenhalt und erhöhen die Belastung auf die Sprunggelenke, Bänder und Knie deutlich. Bei schweren Gewichten neigen die Knie dazu, sich nach außen (O-Beine) oder nach innen zu neigen (X-Beine). Weiche Schuhe fördern dieses Verhalten.

Wenn keine Gewichtheberschuhe zur Verfügung stehen, kann auch auf Ballettschuhe zurückgegriffen werden. Alternativ kann auch ganz auf Schuhe verzichtet werden.

Kniebandagen sind für Maximalkraft gedacht. Wird mit geringen gearbeitet, sollte man auf Bandagen verzichten, da sie die stabilisierenden Muskeln entlasten. Gerade aber Diese müssen im geringen Gewichtsbereich gefördert und gestärkt werden.

Richtig angewandt stabilisieren und wärmen Bandagen die Knie und ermöglichen etwa 5-10% mehr Gewicht. Nehmt lange, sehr dehnbare und möglichst dicke Bandagen.

 

Wie tief sollte man bei den Kniebeugen gehen?

Wenn es keine gesundheitlichen Probleme mit den Bändern und Gelenken gibt, hängt die Tiefe der Beuge von der Muskelgruppe ab, die ihr vorrangig trainieren wollt.

 

Beugt ihr so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, liegt die Betonung hauptsächlich auf Beinstrecker, Hintern und als Hilfsmuskel dem Beinbeuger, sowie dem Rückenstrecker.

 

Geht ihr dagegen bist tief in die Hocke – „Ass to Grass“ –wird die Intensität auf die vorderen Beinstrecker (der Teil, der wie eine Träne aussieht), den Beinbeuger und den Hintern deutlich erhöht.

Solltet ihr euren Hintern für zu groß halten, bzw. wollt diesen nicht weiter vergrößern, solltet ihr auf tiefe Kniebeugen unbedingt verzichten.

Was die von Ihnen ange­sprochene Sicherheit voller Knie­beugen betrifft, so handelt es sich hier um ein Streitthema zwischen Insidern und Medizinern. Einige Aus­übende der medizinischen Zunft be­haupten, tiefe Kniebeugen würden

 

Schaden tiefe Kniebeugen den Knien?

Hier gehen die Meinungen auseinander. Die eine Seite behauptet, dass die tiefe Übungsausführung die Bänder der Knie überdehnen und somit ein Knieschaden vorprogrammiert ist.

Dagegen spricht allerdings, dass tiefe Beugen eine vollkommen, natürliche Bewegung der Knie ist.

Probleme können aber entstehen, wenn man ohne Spannung arbeitet – sich quasi „fallen“ lässt  und die Knie abgrubt abbremst und federt, bzw. wenn man mit Schwung arbeitet. Die Abwärtsbewegung sollte daher eher langsam sein.

Es ist also nicht die Tiefe der Beuge entscheidend, ob man Knieprobleme bekommt, sondern die Qualität der Übungsausführung.

 

 

Bild oben: #72938238 - bodybuilder© tankist276 by Fotolia.de
Bild "Ausfallschritte" - #71958360 - bodybuilder© tankist276 by Fotolia.de
Bild "Powerlifter" - #39887598 - Powerlifter with strong arms preparing to lift a heavy dumbbell© concept w by Fotolia.de