Krafttraining Volumen
Volumen Training
Muskeln können nur wachsen, wenn man sie so überlastet, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Geringe Belastungen reichen dafür nicht aus.
Je größer die Muskeln werden, desto größer müssen auch die Belastungen werden um weiteres Wachstum zu erreichen. Nimmt man nach jeder Übung, nach jedem Satz, nach jeder Einheit mehr Gewicht, so ist der Wachstumsreiz am größten.
Wie viel Gewicht
Man sollte so viel Gewicht nehmen, dass damit maximal 12 Wh. Möglich sind. Wer mit einem Gewicht normalerweise 10 Wh. Schafft, der sollte wenn es möglich ist an guten Tagen auch noch die 11. oder die 12. Wh. erzwingen.
Überhaupt sollte ein Satz erst beendet werden, wenn wirklich nichts mehr geht, selbst wenn man eine bestimmte (selbst gesetzte) Anzahl an Wh. erreicht hat.
Ist man an einem Tag mal nicht so stark und schafft statt 10 Wh. nur 8 Wh., sollte man auch hier alles mögliche Versuchen, um so viele Wh. wie möglich zu schaffen.
Sind irgendwann mehr als 13 Wh. möglich, muss das Gewicht erhöht werden.
Aber Achtung! mehr Gewicht bedeutet nicht gleich, dass man härter trainiert hat. Wenn man mehr Gewicht durch unsaubere Technik erzwingt, hat man nichts erreicht. Es kann sogar sein, dass man mit weniger Gewicht aber besserer Technik einen größeren Reiz gesetzt hätte.
Wie viele Wiederholungen
Wie schon gesagt, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen führen. So erreicht man die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern.
Ich persönlich habe die meisten Erfolge mit, indem ich die Wh. senke und das Gewicht erhöhe. So kann man sicher sein, dass jeder Satz zum Muskelversagen führt.
Beispiel:
1. Satz: Aufwärmsatz mit 15-20 Wh.
2. Satz: Arbeitssatz mit 12 Wh. und 100 Kg
3. Satz: Arbeitssatz mit 10 Wh. und 110 Kg
4. Satz: Arbeitssatz mit 8 Wh. und 120 Kg
5. Satz: Arbeitssatz mit 6 Wh. und 130 Kg oder gleichem Gewicht
Nach diesen Widerholungen sollte man sich richten. Wenn man eine Anzahl nicht mehr schafft ist es nicht so schlimm, solange man der Satz mit einem Muskelversagen endet.
Mit diesem System kann man die Muskeln Aufwärmen und trotzdem hohe Gewichte bewältigen.
Von gleich bleibenden Wiederholungen, wie z.B. 4 Sätze x 10 Wh. rate ich absolut ab, denn hier spart man unterbewusst Kraft auf um im letzten Satz noch seine 10 Wh. zu schaffen.
Man macht dann 3 Sätze locker mit 10 Wh. ohne den Muskel zu reizen und schafft dann nur im 4. Satz möglicherweise einen kleinen Reiz.
Wie viele Sätze
Pauschal kann man sagen, dass 2-3 Arbeitssätze für kleine und 3-4 Sätze für große Muskelgruppen ausreichen. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht dabei nicht eingerechnet.
Mehr Sätze sollte man nicht durchführen um die Gefahr eines Übertrainings zu vermeiden. Außerdem reichen 3 bzw. 4 Arbeitssätze vollkommen aus, um alle Muskelfasern einer Muskelgruppe zu stimulieren.
Bei gewissen Trainingsmethoden, z.B. nach dem HIT-System, kann schon ein einziger Satz reichen um einen Wachstumsreiz zu erzwingen, doch hierfür wird viel Erfahrung und ein Trainingspartner vorausgesetzt. Hierzu etwas später mehr.
Ausführung der Übungen
Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. So konzentriert man sich immer auf den richtigen Muskel und verhindert Schwung zu holen, federn, abfälschen usw.
Es bringt mehr, wenn man weniger Gewicht langsam und kontrolliert bewegt, als wenn man ein hohes Gewicht irgendwie „hochwürgt“. Hier ist weniger mehr.
Schlechte Beispiele sind z.B. wenn man die Hantel beim Bankdrücken vom Brustkorb federn lässt, man beim Armcurl Schwung holt uvm.
Die Übungen sollten auch immer den gesamten Muskel beanspruchen, bzw. über die komplette Streckung. So wird jede Faser des Muskels stimuliert.
Abfälschen sollte möglichst vermieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Abfälschen die Hilfsmuskulatur angeregt werden um so noch eine letzte Wiederholung zu schaffen. So wird der Muskel wirklich komplett ausgepowert. Absolut vermeiden sollte man das Abfälschen aber bei komplizierten Übungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Latzug in den Nacken, Nackendrücken usw. Das kann hier zu schweren Verletzungen führen!