Masseaufbau – hart trainieren, gut essen, richtig erholen

Masseaufbau ist das Ziel der meisten männlichen Studiobesucher doch bei so manch einem bleibt es beim Ziel. Das Problem ist schnell erkannt, zu viel Training, zu wenig Erholung und schlechte Ernährung. Wer so arbeitet verschenkt enorm viel Potential. Im folgenden Beitrag möchte ich euch einige Tipps auf den Weg geben um erfolgreichen Masseaufbau zu betreiben. 

Masseaufbau – das Training

Sucht euch erst einmal ein echtes „Bodybuilding-Studio“, in dem wirklich trainiert wird, wo Gleichgesinnte beim Training förmlich explodieren. Ein Studio, wo laute Musik aus den Lautsprechern dröhnt und wo echte Kerle schwere Gewichte stemmen.
Nehmt ein Studio, welches nicht von Hausfrauen überlaufen ist, die Tag ein, Tag aus auf Laufbändern versuchen ihre Pfunde los zu werden und es am Ende doch nicht schaffen. Ein Studio, wo ihr beneidet werdet, wenn ihr schwere Hanteln stemmt und anschließend zu Boden werft, statt dafür schräg von der Seite angemacht zu werden.

Nichts ist schlimmer, als ohne Motivation zu trainieren. Man braucht Kerle um sich rum, die einem in den Allerwertesten treten, wenn es mal nicht so recht will, Kerle, die selbst Masseaufbau betreiben und die einem mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Habt ihr das richtige Studio gefunden, geht es zum nächsten Schritt: ihr wollt massiv werden? Dann müsst ihr auch mit massiven Gewichten trainieren. Nehmt euch nur die wirklich Schweren und trainiert kurz und hart.

Viele Leute trainieren mit einem Trainingsvolumen, welches einen Marathonläufer überfordern würde und heben Gewichte, die euer Opa nach der Morgentoilette stemmen könnte. Macht genau das Gegenteil: trainiert möglichst kurz und intensiv um ein Wachstum zu erzwingen.

Manche Leute halten sich zwei Stunden und länger auf der Trainingsfläche auf. Da frage ich mich doch, was diese Leute sonst noch machen, außer trainieren? Echte Profis foltern eine Muskelgruppe in 30-45 min. und lassen es dann gut sein. Wenn der Profi nur 45 min braucht, warum trainieren dann so viele tudiobesucher viel länger? Nach 90 min beginnen die katabolen (muskelabbauend) Effekte. Satt Masseaufbau findet Masseabbau statt, das der Körper ausgebrannt ist.

Arbeitet hauptsächlich mit Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken u.s.w. um pro Einheit möglichst viele Muskelfasern zu aktiveren. Das Ganze verteilt auf drei Einheiten pro Woche à 45 min.

Beginnt die Einheit immer mit der schweren Grundübung. Anschließend folgen unterstützende Übungen.
Z.B. Kreuzheben und anschließend Rudern Vorgebeugt, Latzug usw.
Des Weiteren erhöht ihr die Trainingsgewichte von Woche zu Woche um 2,5 – 5 Kg pro Übung um Muskelwachstum zu erzwingen. Zusätzlich könnt ihr die Intensität mit Intensitätstechniken, wie z.B. Supersätze, abnehmende Sätze, erzwungene Sätze usw. erhöhen.

Das Training könnte wie folgt aussehen:

Einheit 1: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben
Einheit 2: Bankdrücken, Fliegende, Nackendrücken, Trizepsdrücken
Einheit 3: Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Latziehen, Scott Curls

Die unterstützenden Übungen sollten regelmäßig getauscht werden, um Langeweile zu verhindern und um immer wieder neue Muskelfasern zu trainieren.
Bei den Verbundübungen für die großen Muskelgruppen arbeitet ihr mit 3-4 Sätzen und 6-12 Wiederholungen zum Muskelversagen. Bei den kleinen Übungen reichen 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholuneg, da diese durch die vorherigen Übungen schon ordentliche vorermüdet wurden.

Die Satzpause ist 1-5 Minuten lang. Macht wirklich nur so lange Pause, wie eurer Kreislauf benötigt, um wieder an die Eisen zu gehen. Der Muskel ist nach knapp einer Minute wieder einsatzbereit.

Vergesst aber nicht, euch vor dem Training ordentlich aufzuwärmen. 10 min Joggen, Stepper oder ähnliches plus 1-2 Aufwärmsätze machen die Muskeln warm und regen euren Kreislauf an.

Masseaufbau – Erholung

Genauso wichtig wie das Training ist die Erholung. Nach jeder Krafteinheit folgt mindestens ein Tag Pause. Muskeln wachsen nicht im Training sondern in der Regeneration. Muskeln müssen sich erholen um sich reparieren zu können. Besser noch, um für die Zukunft gerüstet zu sein, werden die Muskeln nicht nur repariert, sondern aufgebaut – der Muskel wächst.

An den freien Tagen findet lockeres aerobes Cardio-Training statt. Dieses könnte ein Lauf durch den Wald oder eine Tour mit dem Rad sein. Es dient der aktiven Erholung und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, sowie der Fettverbrennung.
Habt ihr das eine oder andere Fettpölsterchen zu viel auf den Hüften, könnt ihr das Cardio-Training auch durch ein kurzes, knackiges Intervalltraining, von 20-30 min ersetzen um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Schaut euch dazu mal das H.I.I.T. Training an.
Achtet auf genug Schlaf von mindestens 8 Stunden pro Tag und vermeidet Stress.
Und nebenbei, was eurer Oma gut tut, tut auch euch gut – der gute alte Mittagsschlaf. 30 – 60 min steigern eure Leistung und Konzentration um etwa 30%

Masseaufbau – Ernährung

Ohne Eiweiß kein Masseaufbau. Nehmt jeden Tag 2 – 2,5g hochwertiges Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu euch. Ein 80 Kg schwerer Athlet benötigt demnach 160 – 200g Eiweiß pro Tag. Das Eiweiß holt ihr euch aus fettarmem Fleisch, wie Hähnchen, Pute, Eilklar, Thunfisch und fettarmes Rindfleisch.

Teilt die Mahlzeiten auf. Versucht alle 3 Stunden zu essen um den Stoffwechsel in Gang zu halten und um ein mögliches Hungergefühl zu vermeiden. Gleichzeitig bleibt ihr in einem anabolen (muskelaufbauend) Zustand.

Nach dem aufstehen und nach jeder Trainingseinheit gibt es 30g Eiweiß in Form eines Whey Shakes. Zusätzlich zu dem Whey Shake gibt es nach dem Training auch noch 60g Dextrose. Vor dem zu Bett gehen esst ihr 250-500g Magerquark. Dieses enthält viel Casein – ein Eiweiß, welches über viele Stunden verstoffwechselt wird und den Körper so optimal bis zum nächsten Tag mit Eiweiß versorgt.

Neben dem hochwertigen Eiweiß aus fettarmem Fleisch, esst ihr viel Gemüse. Dieses enthält viele Vitamine, die eurer Körper zum wachsen benötigt. Zusätzliche Energie holt ihr aus komplexen Kohlenhydraten, wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Zum Frühstück gibt es ein ausgewogenes Müsli um ordentlich in den Tag zu starten. Der Kohlenhydratanteil sollte bei 2 – 3g pro Kg Körpergewicht liegen. Wenn ihr das Gefühl habt, dass euer Körperfettanteil steigt, reduziert ihr die Kohlenhydrate und erhöht die Eiweißzufuhr.

Zählt alle aufgenommenen Kalorien des Tages zusammen und zieht davon den Tagesbedarf ab. Pro Tag solltet ihr auf einen Kalorienüberschuss von etwa 250 – 500 Kcal kommen. Weniger könnte zu Muskelabbau führen, mehr zu Fettaufbau.

Fazit: Trainiert kurz und hart. Esst viel gutes Eiweiß und erholt euch, wo ihr nur könnt. Nur so wird euer Masseaufbau erfolgreich werden.

Bild: Muscular bodybuilder guy doing exercises with dumbbells isolated over white background
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