Maximales Muskelwachstum mit Abnehmenden Sätzen
Abnehmende Sätze
Eine der besten Intensitätstechniken, wenn nicht sogar die beste Intensitätstechnik sind Abnehmende Sätze.
Mit dieser Technik holt ihr wirklich das letzte aus euren Muskeln raus und setzt so einen enormen Wachstumsreiz für ein massives Muskelwachstum.
Dazu ist das Verletzungsrisiko bei Abnehmenden Sätzen deutlich geringer als bei manch anderen Intensitätstechniken, wie z.B. HIT Training, da man nicht mit Maximalgewichten arbeitet.
Das Prinzip ist relativ einfach – zwinge deinen Körper mehrmals zum Muskelversagen.
Praktisch sieht es wie folgt aus:
Ein Satz besteht aus 3-4 Sätzen.
Der erste Satz besteht aus 10-12 Wh. bis zum Muskelversagen. Anschließend wird das Arbeitsgewicht sofort um 20-30% gesenkt und ohne Pause wird erneut bis zum Muskelversagen trainiert.
Das Ganze 3-4 mal.
Bsp. Bankdrücken:
100 Kg 10-12 Wh. bis zum Muskelversagen – anschließend sofort das Gewicht um 20-30 % senken und ohne Pause zum nächsten Satz
80 Kg bis zum Muskelversagen – dann ohne Pause weiter
60 Kg bis zum Muskelversagen – dann ohne Pause weiter
45 Kg bis zum Muskelversagen – anschließend Satzpause
Zwingt euch wirklich so viele Wiederholungen, wie möglich zu machen. Nehmt am besten die Hilfe eines Partners an, der euch notfalls das Gewicht abnimmt, wenn der Muskel versagt. Im 3. Bzw. 4. Satz sollten selbst kleine Gewichte in den Muskeln schmerzen. Aber ihr werdet euch sehr, sehr gut fühlen.
Anwenden kann man es z.B. in den ersten 3-4 Sätzen bei der ersten Übung oder als jeden letzten Satz einer Übung.
Wer es wirklich wissen will, macht 2 Übungen komplett mit Abnehmenden Sätzen. Damit steigt neben der Intensität aber auch das Verletzungsrisiko. Schätzt euch ein, wie weit ihr gehen könnt.
Fazit: Abnehmende Sätze sind extrem intensiv. Sie ermöglichen einen maximalen Muskel- bzw. Wachstumsreiz in relativ kurzer Zeit.
Ausprobieren ist Pflicht!