Training im Freien bei heißen Temperaturen

Sport macht auch bei Hitze Spaß

Temperaturen von 30, 35^oC und mehr sind derzeit nicht nur in Berlin keine Seltenheit. Hochsommerliches Wetter bedeutet: stärkere UV-Strahlung, vermehrtes Hautkrebsrisiko, erhöhte Ozonwerte beeinträchtigen die Atmung und ein stärker belasteter Kreislauf ist weniger leistungsfähig. Ist unter solchen Bedingungen sportliches Training im Freien eher schädlich als hilfreich?

Übungen ja, aber unter besonderen Bedingungen

Niemand sollte auch bei warmen Temperaturen auf Bewegung und Sport verzichten. Allerdings gilt es, an heißen Tagen im Freien einiges zu beachten:

• Uhrzeit: zwischen 11 und 15 Uhr strahlt die Sonne fast senkrecht auf die Erde. Zeitversetzt steigen die Ozonwerte mittags an und sind am späteren Nachmittag am höchsten. Starke UV-Strahlung erreicht im Hochsommer allerdings auch vormittags, im Schatten und an bedeckten Tagen die Haut. Training im Freien sollte deshalb am Vormittag oder in den Abendstunden betrieben werden.
• Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 30 bis 40 und einem UV-A-Schutz sollte generell im Freien benutzt werden. Nicht nur zum Baden sollte die Creme wasserfest sein, denn auch starkes Schwitzen spült den Schutzfilm von der Haut. Bei längerem Aufenthalt an der Sonne, darf auch erneutes Eincremen nicht vergessen werden.
• Die Trainingskleidung sollte leicht, locker und funktional sein. Sinnvoll ist helle Kleidung, die Körperwärme abgibt und nicht klebt. Dunkle Sportkleidung schirmt zwar UV-Strahlen besser ab, speichert aber auch mehr Wärme. Es gibt sogar spezielle Sportbekleidung mit UV-Schutz, die den Körper durch Wärmeabgabe kühlt. Und eine Kopfbedeckung gegen einen Sonnenbrand nicht vergessen!

• Gegen Ozon helfen weder Cremes noch Kleider. Besonders Kinder, ältere Menschen und Personen mit Atemwegserkrankungen sollten sich dieser Belastung nicht aussetzen. Für sie gilt: Sport vorzugsweise am frühen Morgen und kein Ausdauertraining. Übrigens: Die Ozonbelastung hält sich abends in Wäldern und auf dem Lande länger als in Städten. Ozon-sensible Personen sollten Anstrengungen ab einer Ozonbelastung von 150 µg/m³ vermeiden, gesunde Personen ab 180 µg/m³,- ab 360 µg/m³sollte niemand mehr Sport im Freien treiben.
• Oberhalb von 30^oC muss das Herz-Kreislauf-System stärker arbeiten, um eine Körpertemperatur von 37^oC zu halten. Die etwa drei Millionen Schweißdrüsen des Körpers sind aktiviert, um die Person durch die Verdunstung der Feuchtigkeit auf der Haut zu kühlen. Da die Flüssigkeit dem Blut entstammt, ist nicht nur der Blutdruck bei Hitze erhöht. Das durch den Flüssigkeitsentzug verdickte Blut ist auch beschwerlicher durch die Adern zu pumpen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwachem Herz sollten deshalb bei Hitze auf ihren Blutdruck achten und bei erhöhten Werten oder anderen Störsymptomen auf sportliche Übungen verzichten.Um eine Überhitzung des Körpers zu vermeiden, sollten besonders ältere Menschen an schwülen Tagen, wenn Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit und Windstille zusammentreffen, sportliche Übungen unterlassen. Durch das niedrige Feuchtigkeitsgefälle zwischen Haut und Luft kann der Schweiß schlecht verdunsten und der Körper überhitzt.
• Sonnenstich: Dauerhafte UV-Strahlung auf einen ungeschützten Kopf führt besonders bei Kindern und älteren Menschen zu einer Reizung der Hirnhäute, was meist zeitversetzt zu einem Sonnenstich mit Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Fieber und Benommenheit führen kann. Erste Symptome einer Überhitzung sind Muskelkrämpfe, ein schwacher Puls und Erschöpfungserscheinungen. In diesem Falle sollte Sport sofort beendet, eine kühlere Umgebung aufgesucht und Wasser getrunken werden.
• Flüssigkeit: Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralien und Salze, was den Elektrolythaushalt durcheinanderbringen kann. Auch die Muskeln fordern beim Sport eine stärkere Durchblutung als im Ruhezustand. Gesunde Menschen benötigen 2,5 bis 3 Liter Mineralwasser pro Tag, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen und das Blut dünnflüssig zu halten. Bei längeren Trainingseinheiten sollte alle 15 Minuten Wasser getrunken werden. Andere Getränke sind zwar möglich, sie decken aber meist nicht den erforderlichen Bedarf an Mineralien.Mitunter sollten Speisen deshalb etwas stärker gesalzen werden. 
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Behutsames Personal Training ist auch bei Hitze möglich

Auch bei hohen Temperaturen sollten sich allenfalls Kleinkinder und Risikogruppen auf ein schattiges Sofa zurückziehen. Für alle anderen gilt: unter Beachtung verschiedener Risikofaktoren sind kleinere Übungseinheiten am Morgen und am Abend sinnvoll. Vielleicht ersetzen Sie das Ausdauertraining im Park durch Schwimmübungen im See. Wenn Sie öfters Pausen einlegen, viel trinken und Ihren Körper schützen, ist Fitness auch im Hochsommer gesund.Ein qualifizierter Trainer von Eza Personal Training in Berlin kann Ihnen nicht nur abwechslungsreiche Übungen bei Hitze zeigen. Er achtet auch gleichzeitig darauf, dass Sie es mit Ihrem Kreislauf nicht übertreiben. Nach dem Sport sollten Sie lauwarm duschen, um einen Kälteschock zu vermeiden. Wiegen Sie sich vor und nach den Übungen. Wenn Sie beim Sport Gewicht verloren haben, sollten Sie es durch zusätzliche Flüssigkeit ersetzen.

Bild: Fotolia © Thaut Images