3er Split Trainingspläne
Beispiel 1:
Split 1:
Brust-Schultern-Trizeps
Split 2:
Rücken-Bizeps-Bauch
Split 3:
Beine-Waden
Beispiel 2:
Split 1:
Brust-Bizeps
Split 2:
Beine-Schultern
Split 3:
Rücken-Trizeps
Beispiel 3:
Split 1:
Beine-Trizeps
Split 2:
Rücken-Schulter
Split 3:
Brust-Bizeps-Bauch
Beispiel 4:
Split 1:
Kniebeugen
Beincurl liegend
Beinpresse
Beinurl stehend
Beinstrecker sitzend
Calf Raise
Fersenheben am Gerät
Frensh Press
Trizepszug am hohen Block Obergriff
Trizepsdrücken über Kopf Untergriff
Split 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Latzug zur Brust
Shrugs
aufrechtes Rudern mit engem Griff
Seitenheben
Shulterdrücken mit KH
Split 3:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Cablecross
Arm-Curls im stehen Untergriff
Scott-Curls
Hammer-Curls
Crunsh
Beinheben
Crunsh am Gerät
gedrehter Crunsh
Beispiel 5
Split 1:
Brust Bizeps
Bankdrücken
Fliegende
Schrägbank
Scott Curls
Hammer Curls
Split 2:
Rücken Trizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Latzug
Shrugs
Frensh Press
Kabelzug
Split 3:
Beine Schultern Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden
Schulterdrücken oder Seitenheben
Seitenheben vorgebeugt oder Reverse Flys
3 Bauchübungen
Beispiel 6
Split 1:
Brust Bizeps Bauch
Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
Überzüge 4 Sätze 10-20 WH
LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz
Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH
Split 2:
Rücken Schulter
Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH
Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH
Split 3:
Beine Waden Trizeps
Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
Beinpresse schräg 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH
Beinbeuger 4 Sätze 12-8 WH oder wenn nicht möglich Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WH
Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH
Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH