Frühjahrsratgeber für Musklaufbau und Co.!
Wer Muskelaufbau betreibt, will dass Muskeln schneller wachsen. Dies lässt sich nicht nur durch regelmäßiges Training erreichen. Ebenso wichtig ist dabei die richtige Ernährung. Der Körper benötigt ausreichend Nährstoffe, sonst kann er keine Muskeln aufbauen. Für einen gezielten Aufbau der Muskeln ist ein Kalorienüberschuss erforderlich.
Wichtig für das Training: die richtige Kalorienzufuhr
Gleichzeitig möchten Sportler aber nicht zu viel essen, um nicht ungewollt zusätzlich Fett anzusetzen. Als Richtwert für die Vermeidung von Übergewicht gilt der Gesamtkalorienbedarf + 300 kcal. Dieser darf nicht überschritten werden. Die richtige Kalorienzufuhr ist vor allem an Trainingstagen und am Tag nach dem Training wichtig. Innerhalb dieser Zeit empfiehlt sich die Einnahme einer kleinen Mahlzeit im Abstand von 90 Minuten. Dabei sind kleine Portionen wichtig, allerdings sollte deshalb häufiger gegessen werden. Um den für das Training wichtigen Kalorienbedarf zu erreichen, können neun Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden.
Die Ernährung muss viel Fett und Protein enthalten. Protein ist ein wichtiger Ernährungsbestandteil und fördert den Aufbau der Muskeln, allerdings nur dann, wenn die Nahrung auch genügend Fett enthält. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Körper Kohlenhydrate. Aus dem Nahrungsfett wird bei erhöhtem Bedarf zusätzlich Glykogen gebildet. Experten erforschen derzeit unterschiedliche Ursachen, die für einen Muskelaufbau verantwortlich sein sollen. Bis jetzt kann über diesen komplexen Vorgänge im Körper noch keine präzise Aussage gemacht werden. Im Bereich Bodybuildung und Fitness gibt es unterschiedliche Trainingsansätze. Viele Sportler sind der Meinung, dass mehr Training keine größeren Erfolge bringt.
Intensität des Trainings ausschlaggebend für den Aufbau der Muskeln
Um gezielt Muskeln aufzubauen, kommt es demnach nicht auf die Länge der Trainingseinheit, sondern auf deren Intensität an. Die verrichtete Leistung ist dabei ausschlaggebend. Wird mehr Arbeit innerhalb kürzester Zeit absolviert, ist die Leistung umso höher. Das Training sollte möglichst kurz gehalten und effizient gestaltet werden, denn nach maximal 45 Minuten ist der Körper erschöpft. Dauert das Training hingegen länger, wird der gegenteilige Effekt erzielt. Anstatt Muskeln aufzubauen, baut der Körper Muskelmasse ab.
Deshalb setzen viele Kraftsportler nicht nur auf das Training. Sie benutzen zur Unterstützung eine Substanz, die unter dem Namen Sarms bekannt ist. Diese Abkürzung steht für selektive Androgenrezeptor-Modulatoren und stellt eine Alternative zu den Steroiden dar, zumal sie nicht deren Nebenwirkungen haben. Weitere Informationen finden sich auf bevisan.com/de/Muskelaufbau/Sarms/. Falsche Trainingsmethoden sind die Hauptursache für den Misserfolg beim Training. Wie Fachleute herausfanden, sind vor allem junge Sportler der Meinung, dass Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Freihanteltraining nicht mehr zeitgemäß sind. Diese Annahme beruht jedoch auf einem Irrtum.
Praktische Übungen für Anfänger
Gerade diese Übungen eignen sich gut für Anfänger. Dabei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, während beim Training an Geräten oder Maschinen nur einzelne Muskelgruppen isoliert belastet werden. Im Sinne eines ganzheitlichen Muskelaufbaus sind jedoch Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wesentlich besser geeignet. Ebenso wichtig wie die Übungen ist die richtige Trainingsweise. Wer die Technik sicher beherrscht, verhindert Verletzungen oder Schäden. Werden Kniebeugen oder Kreuzheben richtig durchgeführt, wirken diese Übungen Rückenschmerzen entgegen. Deshalb stellen die bewährten Methoden ebenfalls im Fitnessbereich einen wichtigen Trainingsbestandteil dar.