Beinbizeps Training

Für die meisten Bodybuilder sind Beincurls die einzige Übung im Beinbizeps-Training, da scheinbar keine Alternativen vorhanden sind. Richtig ist, dass Beincurls die effektivste Übung für den Beinbizeps ist – die einzige Übung ist es aber nicht. Es gibt ein paar ganz gute zusätzliche Übungen, die Schwung ins Beintraining bringen.

Wer einen beeindruckenden Beinbizeps entwickeln will, kann und darf sich nicht nur auf eine Übung konzentrieren. Sehr gute zusätzliche Übungen neben den Beincurls an der Maschine sind Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Hyperextensions, Good Mornings, Beincurls am Kabelzug und die kaum bekannte umgedrehte Beincurl-Variante, wo der Unterschenkel fest gemacht wird und sich der Oberschenkel mit samt Oberkörper hebt.

Beincurls

Die geläufigsten Varianten des Beincurls sind die Ausführungen im Liegen und im Sitzen an der Maschine. Seltener werden Beincurls am Kabelzug ausgeführt.

Kreuzheben mit gestrecken Beinen, Good Mornings und Hyperextensions

Viele Bodybuilder wählen Kreuzheben mit gestreckten Beinen als Ergänzung zu Beincurls. Leider haben nicht wenige Bodybuilder Probleme mit der Ausführung. Scheinbar macht man lieber eine

schlechte Übungsausführung als gar keine.

 

Ein entscheidender Fehler, da eine schlecht ausgeführte Übung zu schweren Verletzungen führen kann. Der häufigste Fehler ist ein runder Rücken. Bei manchen Bodybuildern kann man nur staunen, warum sie nicht schon längst an einem Bandscheibenvorfall leiden. Statt den Oberkörper zu heben, „rollen“ sie ihn auf. Das liegt oft an der fehlenden Selbsteinschätzung und an Potenzgehabe. Vor allem junge Bodybuilder legen gern mal etwas mehr Gewicht auf um die Freunde zu beeindrucken. Die Qualität der Übung spielt dann scheinbar keine Rolle.
Fakt ist, wer sich einmal am Rücken verletzt hat, wird diesen wahrscheinlich nie wieder mit 100 Prozent trainieren können.

Noch extremer sind Good Mornings. Statt das Gewicht vor dem Körper zu heben, liegt das Gewicht auf dem Nacken. Der Schwerpunkt verlagert sich deutlich weiter nach vorn, was die Belastung auf Rückenstrecker und den Beinbizeps erhöht.

Achtet daher immer darauf, den Rücken beim Kreuzheben und bei Good Mornings fest und gerade zu machen. Ein sehr leichtes Hohlkreuz ist ebenfalls in Ordnung. Nehmt eure Übung auf Video auf oder lasst euch durch einen erfahrenen Trainingskollegen oder Trainer beobachten.

Während der Übung spannt ihr den Rücken, sowie die Beinbizepse an. Nur so schützt ihr zum einen den Rücken und zum anderen richtet ihr die Intensität auf den Beinbizeps. Senkt und hebt den Oberkörper langsam und kontrolliert. Ihr müsst den Rückenstrecker und den Beinbizeps fühlen. Je tiefer ihr den Oberkörper senkt, desto effektiver ist die Übung für Rückenstrecker und den Beinbizeps.

Kreuzheben mit Kurzhanteln oder mit Langhantel?

Welche Kreuzheben Variante ist für das Beinbizepstraining besser geeignet – die mit Kurzhantel oder die mit Langhantel? Auf den ersten Blick besteht kaum ein Unterschied doch wenn man sich die Ausführung genauer betrachtet, erkennt man, dass der Schwerpunkt ein anderer ist. Bei der Langhantel liegt der Schwerpunkt weiter vorn, was die Spannung auf den unteren Rücken erhöht. Einige Sportler neigen in dieser Situation dazu den Rücken rund zu machen, was nicht erwünscht ist. Mit zwei Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten, liegt der Schwerpunkt dichter am Körper, was das Risiko von Rückenproblemen mindert.

Hyperextensionen

Wem Kreuzheben oder Good Mornings nicht geheuer ist, kann auch auf Hyperextenions für sein Beinbizepstraining zurückgreifen. Auch hier müssen die Beinbizepse angespannt werden. Ebenfalls muss der Oberkörper möglichst weit gesenkt werden um einen optimalen Reiz zu erzeugen. Um die Intensität zu erhöhen, kann man eine Hantelscheibe vor der Brust oder im Nacken halten.

Vorsicht: Bei allen Übungen für den Beinbizeps muss sich vorher ordentlich aufgewärmt werden!

Training Beinbizeps

Das Beinbizepstraining kann gern nach dem Beinstreckertraining absolviert werden.

4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen Beincurls an der Maschine
4 Sätze mit je 10-20 Wiederholungen tiefes Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Hyperextentions