Bizeps Training – diese Fehler unbedingt vermeiden!

Bizepstraining mit SZ Curls

Bizepstraining mit SZ Curls

Bizepse sind wie Autos, umso größer und stärker, desto besser. Und wie sein Auto, zeigt man seinen Bizeps gern – besonders wenn er in einem engen Shirt steckt.
Darum ist verständlich, warum er von so vielen Sportlern besonders intensiv trainiert wird.
Leider schleichen sich schnell Fehler ins Bizeps Training ein. Diese sollten unbedingt vermieden werden.

Fehler Nummer 1: Zuviel des Guten

Ich staune oft nicht schlecht, wenn ich mich im Studio umsehe und sehe, wie der ein oder andere seinen Bizeps mit endlosen Sätzen und Wiederholungen bombardiert. Was soll das? Der Bizeps soll doch keinen Marathon gewinnen. Er soll wachsen und stärker werden.
Daher benötigt der Bizeps, wie alle anderen Muskelgruppen auch, ein kurzes aber hartes Training.
Anfängern reichen Zwei Übungen mit je 3 Sätzen. Fortgeschrittene Bodybuilder erhöhen auf drei bis Vier Übungen mit je drei bis vier Sätzen. Das reicht dem kleinen Muskel völlig aus. Zusätzlich verfeinern Fortgeschrittene die erste Übung mit einer knackigen Intensitätstechnik, wie Stripsätze, erzwungene Sätze, Supersätzen u.s.w.  

Fehler Nummer 2: Fehlende Abwechslung

Der Bizeps ist ein kleiner Muskel mit zwei Köpfen, welcher relativ einfach mit Curl Übungen trainiert werden kann. Trotzdem braucht auch dieser kleine Muskel viel Abwechslung.
Tauscht die Übungen in jeder Einheit aus.
Auch die verschiedenen Griffarten (Untergriff, Obergriff, Hammergriff, eng und breit) sollten regelmäßig eingebaut werden.
Nehmt die Langhantel, die SZ-Hantel, die Kurzhantel und den Kabelzug. Nutzt stehendes Curlen, sitzendes Curlen, Scott Curls, Obergriff Curls, Konzentrations Curls u.s.w.
Alternativen sind auch Klimmzüge mit engem Untergriff, Scott Curls von der anderen Seite des Scott Pults und Curls an der Schrägbank.  

Fehler Nummer 3: Schlechte Technik

Wer mit freien Hanteln trainiert, kann schnell Fehler einbauen. Das kann Abfälschen oder zu viel Schwung sein.
Die Oberarme bleiben darum in der gesamten Wiederholung fest und bewegen sich nicht. Sobald sich die Oberarme während der Übung bewegen, arbeiten die Schultern mit und nehmen dem Bizeps Arbeit ab.
Um Abfälschen und Schwung zu vermeiden, könnt ihr Scott Pults und Maschinen benutzen. Stehende Curls macht ihr am besten mit dem Rücken an die Wand gelehnt. Gerne auch liegende Curls am Kabelzug.
Sollte am Trainingsende jedoch keine saubere Wiederholung mehr möglich sein, ist es in Ordnung, wenn ihr im letzten Satz mit etwas Schwung arbeitet um das letztes aus dem Bizeps raus zu holen.

Fazit

Wenn ihr diese drei Fehler vermeidet, steht einem erfolgreichen Bizepstraining mit einem ordentlichen Muskelwachstum nichts mehr im Weg. Wer  jedoch lieber an Spielautomaten spielt, kann gerne mal bei  Jokers Cap vorbei schauen.

Bild:  Fotolia_95327934_XS

2 Kommentare

  • Guten Abend
    Danke für den hilfreichen Artikel. Was mich noch interessieren würde: Wie viel Gewicht empfiehlst du für Anfänger? 5 Kilo?
    Liebe Grüsse
    Joscha

  • Hi Joscha,
    als Anfänger solltest du für ein paar Monate so viel Gewicht nehmen, das du 20 bis 25 Wiederholungen schaffst damit sich die Bänder und Gelenke an die neue Belastung gewöhnen können. Dann gehst langsam auf 12 Wh. runter.
    Solltest du noch keine 18 Jahre alt sein, musst du besonders auf die Bänder und Gelenke achtgeben, da diese noch nicht vollständig ausgewachsen sind.
    Wünsche dir viel Erfolg. 🙂

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