Das ROB Konzept im Bodybuilding
Bankdrücken ist eine wunderbare Verbundübung im ROB-Konzept
1) Wärme dich gründlich auf
Lege Wert auf eine gute Aufwärmung. Laufe drei bis vier Minuten so schnell wie möglich auf einem Laufband oder benutze ein Fahrradergometer. Je höher deine Arbeitsrate, desto schneller fängst du an zu schwitzen und „ölst“ deine Muskeln für das bevorstehende Krafttraining.
2) Setze auf Verbund- oder Fundamentalübungen
Trainiere hauptsächlich, wenn nicht sogar ausschließlich, mit Verbundübungen. Wähle ein oder zwei Übungen pro Körperpartie aus. Isolationsübungen sind weniger effektiv, aber manchmal unvermeidlich.
Einige Empfehlungen:
- Quadrizeps: Langhantelkniebeugen oder Beinpressen (Kniebeugen sind besser)
- Beinbizeps: Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beincurls im Liegen (Kreuzheben ist besser)
- Waden: Wadenheben im Stehen
- Rücken: Vorgebeugtes Langhantelrudern oder Klimmzüge mit weitem Griff (wenn nötig, mit Zusatzgewicht – Stange etwas mehr als schulterweit fassen, Handflächen zeigen nach vorne)
- Bizeps: Langhantelcurls im Stehen oder Kurzhantelcurls
- Brust: Langhantel-Bankdrücken
- Schultern: Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln für die vorderen Köpfe; aufrechtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln für die seitlichen Köpfe
- Trizeps: Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff oder Dips am Barren (wenn nötig, mit Zusatzgewicht)
- Bauch: Crunches (bei Bedarf mit Gewichtsscheibe hinter dem Kopf)
Verbundübungen stimulieren pro Wiederholung ein größeres Muskelwachstum und verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen. Natürlich sind sie auch anstrengender. Halte dir das Muskelwachstum als Motivation vor Augen und lerne, dein Training zu genießen. Manche Muskelgruppen wie Bauch und Waden kannst du ohnehin nur mit Isolationsübungen trainieren, also keine Sorge – es wird nicht nur hart.
3) Trainiere jede Muskelgruppe mit acht Sätzen (Aufwärmsätze nicht eingerechnet).
Wähle ein Gewicht, mit dem du in allen Arbeitssätzen fünf bis acht Wiederholungen schaffst.
4) Halte zwischen den Sätzen genau 20 Sekunden Pause – nicht mehr und nicht weniger.
5) Nutze progressives Überladen
Gib in deinem ersten Arbeitssatz jeder Übung dein Bestes und versuche, das Gewicht stetig zu steigern. Notiere dir das verwendete Gewicht als Orientierung. Sobald du acht Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 kg (bei Beinübungen um 5 kg).
6) Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche
Nach drei bis vier Wochen kannst du auf drei Einheiten pro Woche erhöhen.
7) Trainiere mindestens 60 Minuten täglich
Dauert dein Training weniger als 60 Minuten, fülle die restliche Zeit mit intensivem Cardiotraining. Arbeite mit maximaler Intensität auf dem Laufband oder Fahrradergometer.
8) Strukturiere dein Training sinnvoll
Wie du dein Trainingsprogramm gestaltest, bleibt dir überlassen – solange du die genannten Richtlinien befolgst. Ein Beispiel-Split könnte so aussehen:
- Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Tag 2: Rücken, Bizeps, Bauch
- Tag 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
9) Mach nur dann einen trainingsfreien Tag, wenn es absolut notwendig ist
Falls das nur alle zehn Tage der Fall ist, ist das vollkommen in Ordnung. Sei aber nicht zu sanft zu dir. Viele Leute unterschätzen, wie hart und häufig sie trainieren können, ohne sich zu überlasten. Wenn du mit 100 % Intensität trainierst, wirst du innerhalb von vier bis sechs Wochen ein sichtbares Muskelwachstum erzielen.
10) Denk an das ROB-Konzept
Ein hoher Trainingsreiz setzt deine Muskeln einer hohen Summe aus interner Arbeitsrate x Dauer aus. Das führt dazu, dass sie im Anschluss einer hohen Depolarisierung x Dauer ausgesetzt werden – und mit Wachstum reagieren. Je stärker diese Depolarisierung, desto mehr Muskelwachstum wird angeregt.
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