Effektives Ausdauertraining – Einfache Wege zum Ziel
Das gezielte Training der Ausdauer wird in der Sportwissenschaft als wichtiges Pendant zum Krafttraining verstanden. Damit haben Athleten die Möglichkeit, gezielt Kalorien zu verbrennen und die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu stärken. Doch worauf ist zu achten, um das Training möglichst effektiv zu gestalten?
Die steigende Belastung
Eine große Bedeutung kommt der langsamen aber steten Anpassung der Belastung zu. Ein Trainingseffekt kann sich nur dann einstellen, wenn diesem progressiven Prinzip genügend Raum gelassen wird. Es sollte deshalb das Ziel sein, die Anstrengung von Einheit zu Einheit leicht zu erhöhen, um den Körper immer wieder vor eine neue Herausforderung zu stellen. Dazu reicht es zum Beispiel aus, die eigene Laufstrecke etwas zu verlängern. Alternativ kann bei einer höheren Herzfrequenz gelaufen werden, um das Prinzip der Progression durchzusetzen. Werden dem Körper keine neuen Reize in dieser Form geliefert, so wird dieser keinen Anlass dazu sehen, sich an die Herausforderung anzupassen. Stagnation ist die Folge, die jeder Sportler verhindern möchte.
Das regelmäßige Training
Aus dem Prinzip der Progression ergibt sich die Notwendigkeit, die Ausdauer regelmäßig zu trainieren. Viele kleine Trainingseinheiten sind stets besser, als große Belastungsspitzen, die jedoch nur sehr unregelmäßig folgen. Im Idealfall liegen zwischen den Einheiten 2-4 Tage der Regeneration, an denen sich der Körper von den Belastungen erholen kann.
Bei Ausdauersport wird oft das Wetter zu einem Problem für die Athleten. Tatsächlich sinkt die Motivation erheblich, bei Regen die gewohnte Laufstrecke zu absolvieren oder auf das Rad zu steigen. Wer über Indoor-Geräte, wie zum Beispiel ein Ergometer verfügt, kann Abhilfe schaffen. Ein Vergleich der einzelnen Angebote ist unter ergometer-sport.de/ zu finden.
Die angepasste Ernährung
Doch welches Ziel verfolgt das Ausdauertraining nun im Hinblick auf die eigene Traumfigur? Egal ob damit das Körpergewicht langfristig reduziert werden soll, oder das Konditionstraining als Ergänzung und Ausgleich in der Aufbauphase eingesetzt wird – in jedem Fall ist die Ernährung darauf abzustimmen. Dies liegt bereits am großen kalorischen Einfluss, den Ausdauertraining mit sich bringt. Bei jeder der bekannten Sportarten, die für das Training der Kondition geeignet sind, setzen sich mehr als 70 Prozent der Muskelmasse über einen längeren Zeitraum in Bewegung. Entsprechend hoch ist das energetische Defizit, welches dadurch erreicht wird.
Während einer Diät kann das Ausdauertraining demnach hilfreich sein, um das Kaloriendefizit Tag für Tag aufrechtzuerhalten. So kann sogar etwas mehr Nahrung zugeführt werden, ohne dadurch die eigenen Ziele zu gefährden. Wer derweil Muskeln aufbauen möchte, muss durch die Ernährung einen Ausgleich zur großen Menge an verbrannten Kalorien schaffen. Hier hilft es, sich mithilfe eines Rechners einen Überblick über den Verbrauch während einer Trainingseinheit zu verschaffen. Nun muss genug Nahrung zugeführt werden, um den für den Aufbau von Muskulatur notwendigen Kalorienüberschuss nicht zu gefährden.
Wichtige Grundregeln für den Erfolg
Unter dem Strich folgt das Ausdauertraining also einigen wichtigen Grundregeln. Wer den eigenen Fokus auf deren Einhaltung lenkt, absolviert bereits einen ersten wichtigen Schritt, der zu weiteren Erfolgen im Training führen kann. In Kombination mit einem verbesserten Fettstoffwechsel, der durch das regelmäßige Training erreicht werden kann, ist die Zahl der Vorteile umso größer, die mit dem anfänglichen Aufwand verbunden sind, den es auf sich zu nehmen gilt.