Hyperextension – Übung, Anleitung und Training
Hyperextension – die Alternative zu Kreuzheben
Hyperextenion
Hyperextention – beanspruchte Muskeln
Die Rückenstrecker, der große Gesäßmuskel und die Beinbeuger, sowie den Dornmuskel, die Riemenmuskeln, den Halbdornmuskel des Kopfes, den viereckigen Lendenmuskel
Hyperextension ist eine sehr gute Möglichkeit, die Rückenstrecker zu stärken. Da die Übung sehr Rücken schonend ist, eignet sie sich vor allem für Menschen mit Rückenbeschwerden und Menschen, die keine schweren Gewichte heben können. Im Gegensatz zu Kreuzheben, wird diese Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht, bzw. mit leichten Zusatzgewichten durchgeführt. Z.B. kann man eine Hantelscheibe vor dem Körper mit gekreuzten Armen halten.
Hyperextension Übungsbeschreibung
Hyperextention
Man stellt sich das Gerät so ein, dass das Schambein die Auflagefläche nicht berührt. Die Füße stehen fest auf der Auflage (beim schrägen Gerät), bzw. werden so an den Füßen fest gemacht, dass die Achillessehne das Polster der Halterung berühren (gerades Gerät).
Der Rücken ist gerade, bzw. bildet ein ganz leichtes Hohlkreuz. Die Hände fassen an den Nacken oder werden vor der Brust verschränkt.
Nun kann man den Öberkörper langsam senken und anschließend wieder aufrichten. Im höchsten Punkt der Spannung kann kurz für 1-2 Sekunden gehalten werden bevor man den Oberkörper wieder senkt.
Der Oberkörper sollte nur so hoch gehoben werden, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Das Überstrecken und damit die Bildung eines deutlichen Hohlkreuzes sollte unbedingt vermieden werden.
Der gesamte Ablauf muss langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Schwung und eine zu schnelle Bewegung kann den Lendenwirbelbereich schädigen.
Ohne zusätzliches Gewicht sind 3-4 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen sehr effektiv. Mit Gewicht kann man auf 10 Wiederholungen gehen. Das Gewicht sollte nur so hoch sein, dass diese 10 Wiederholungen ohne abzufälschen möglich sind. Die Übung Hyperextension ist nicht für schwere Wiederholungen geeignet.
Hyperextension kann man kann man am Ende des Rückentrainings einbauen oder zusammen mit dem Bauch trainieren, da die trainierten Rückenstrecker die Gegenspieler der Bauchmuskeln sind.
Hyperextension Variationen
Die Hände können vor dem Körper gekreuzt werden. So ist es möglich eine Hantel zu halten um die Intensität zu erhöhen.
Beim Heben des Körpers kann dieser abwechselnd zu beiden Seiten gedreht werden, was neben den Rückenstreckern zusätzliche die seitlichen Bauchmuskeln stärkt.