Maschinentraining gegen Training mit freien Gewichten
Bankdrücken
Training mit freien Gewichten gegen Maschinentraining
Will man massive Muskeln aufbauen, muss man diese so hart wie möglich trainieren. Aber sollte man dafür zu freien Gewichten greifen oder doch eher Maschinen benutzen?
Freie Gewichte
Gleichzeitig mehr Muskeln trainieren
Beim Training mit freien Gewichten werden deutlich mehr Muskeln trainiert als bei einem vergleichbaren Maschinentraining, da man das Gewicht ausgleichen muss. Durch das Ausgleichen werden viele stabilisierende Muskeln aktiviert und gleichzeitig trainiert. Das gilt vor allem beim Training der großen Muskelgruppen (Beintraining, Rückentraining, Brusttraining). Ein massives Gesamtbild ist die Folge.
Höherer Kalorienverbrauch
Da neben den Zielmuskeln auch viele Hilfsmuskeln arbeiten, wird deutlich mehr Energie verbrannt als bei einem entsprechenden Maschinentraining. Z.B. werden bei Kniebeugen so gut wie alle Muskeln im Körper trainiert, im Gegensatz dazu werden bei der Beinpresse nur die Beinstrecker, Pomuskeln und teilweise die Beinbeuger und Waden trainiert. Beim Beinstrecker sieht es für den Kalorienverbrauch noch schlechter aus. Hier wird kaum mehr als der Beinstrecker trainiert.
Nicht anders sieht es zw. Kreuzheben und Hyperextensions aus oder Bankdrücken gegen Butterfly aus.
So kann sich der Kalorienverbrauch in der gleichen Zeit fast verdoppeln, was eine Diät deutlich effizienter macht.
Maschinentraining
Isoliertes Training
Mit Maschinentraining kann man sich deutlich stärker auf einen Muskel konzentrieren und diesen isolieren. So kann man ihn mit weniger Energieaufwand schneller erschöpfen und damit einen Wachstumsreiz auslösen.
Kürzere Pausen – schnelleres Training
Der Körper erholt sich bei einem isolierten Maschientraining deutlich schneller. So braucht man meist nur 1-2 Minuten Pause bis es zum nächsten Satz geht. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen sind es oft 3-5 Minuten bis der Kreislauf wieder im grünen Bereich ist.
In kürzeren Pausen kühlt der Muskel zudem nicht so schnell ab.
Und hat man einmal nur sehr wenig Zeit, kann man ein komplettes Workout in 30 min durchziehen.
Sicheres Training
Da man bei der Übung an Maschinen geführt wird, ist Abfälschen nicht möglich. Die Übung kann sauber durchgeführt werden, Bänder und Gelenke werden geschont. Somit sinkt das Verletzungsrisiko deutlich. Dieses ist besonders von Vorteil, wenn es bereits Probleme mit den Bändern und Gelenken gibt / gab.
Training für Einsteiger
Einsteiger können mit Maschinen eine gewisse Grundkraft aufbauen und die Gelenke und Bänder auf schweres Bodybuilding vorbereiten.
Fazit:
Für einen effektiven Muskelaufbau sollten freie Gewichte mit Maschinen kombiniert werden.
Z.B. kann man mit Grundübungen beginnen und das Training mit isoliertem Maschinentraining beenden. Grundübung – Grundübung – Maschine – Maschine
Möglich ist auch ein Wechsel aus freien Hanteln mit Maschinen, so können sich die Hilfsmuskeln während des Maschinentrainings erholen, was der anschließenden Grundübung zugute kommt. Z.B Grundübung – Maschine – Grundübung – Maschine