Masseaufbau Kraftsport

Effektiver Masseaufbau im Bodybuilding /  Kraftsport.

Der Sommer ist vorbei, die Temperaturen sinken und der Winter naht mit schnellen Schritten. Was für die einen gemütliche Nachmittage auf dem Sofa bedeutet, hat für viele Sportler eine ganz andere Bedeutung, denn:

Winter ist die Zeit für Masseaufbau.

Aber wie sollten im Masseaufbau Training und Ernährung gestaltet werden? Gibt es besonders effektive Übungen? Und wie sieht es eigentlich mit der guten, alten Massephase aus?Training und Ernährung werden in dieser Zeit ganz im Sinne eines maximalen Muskelzuwachses gestaltet, so dass bis zum Frühling möglichst viel Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Diese Fragen und noch einige mehr wollen wir dir in diesem Artikel ausführlich beantworten. Fangen wir an!

Das richtige Masseaufbau Training

Um Muskeln aufbauen zu können, muss durch das Training ein entsprechend starker Wachstumsreiz gesetzt werden – und dieses Ziel ist die Grundlage, nach der ein Masseaufbau Training ausgerichtet werden sollte.

Hier kommt es natürlich vor allem auf deine Trainingserfahrung an: Wenn du schon seit Jahren trainierst, ist ein ausreichend starker Reiz schwerer auszulösen, als wenn du gerade erst startest.

Grundsätzlich gilt aber: Du musst subjektiv das Gefühl haben, dass du nah an der Grenze trainierst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Achte aber darauf, deine Grenzen nicht in jeder Trainingseinheit zu überschreiten – denn das führt auf kurz oder lang dazu, dass dein Körper ausbrennt und deine Leistung sinkt.

Das passende Training beim Masseaufbau ist also gerade so intensiv, dass du an deiner persönlichen Leistungsgrenze trainierst, sie aber nicht dauerhaft überschreitest.

Masseaufbau Kraftsport – nur mit komplexen Übungen effizient

Wichtig ist deshalb vor allem, dass du auf komplexe Mehrgelenksübungen zurückgreifst: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und Rudern werden dein Training im Masseaufbau bestimmen.Beim Masseaufbau Training kommt es nicht nur auf die richtige Intensität an, auch die Übungen müssen passen. Denn eines ist klar: Nur mit Curls, Crunches und Wadenheben wirst du keine nennenswerte Masse auf deinen Körper packen können.

Der Vorteil dieser funktionalen Übungen: Du trainierst immer mehrere Muskelgruppen auf einmal, sprichst durch das Stabilisieren der Übungen auch tieferliegende Stützmuskulatur an und kannst so in relativ kurzer Zeit deinen gesamten Körper trainieren – nur mit Isolationsübungen wäre das ein nahezu unmögliches Unterfangen.

Die passenden Übungen für deine Massephase erfüllen deshalb eine wichtige Voraussetzung: Sie sind funktional und trainieren damit immer mehrere Muskelgruppen. Mit schweren Gewichten technisch sauber ausgeführt, ist so maximales Muskelwachstum möglich.

Ganzkörpertraining oder Split im Masseaufbau?

An dieser Frage scheiden sich die Geister – denn auch hier kann es keine pauschale Empfehlung geben. Grundsätzlich wird Anfängern zum Ganzkörperplan geraten, bevor dann später auf einen Split gewechselt wird, aber natürlich bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel.

Einfacher ist es deshalb, nach der Trainingshäufigkeit zu entscheiden: Wer nur zwei bis drei mal in der Woche am Eisen trainieren will, für den ist ein Ganzkörpertraining am besten geeignet, denn so wird häufig genug ein Wachstumsreiz gesetzt.

Wer dagegen vier, fünf oder gar sechs mal ans Krafttraining denkt, der trifft mit einem Split die einzig richtige Wahl. Für den Masseaufbau hat sich beim Training unter anderem die Aufteilung nach Oberkörper und Unterkörper bewährt. Wer sechs mal pro Woche trainieren möchte, kann dann den Oberkörper noch in Push und Pull aufteilen.

Einsteiger trainieren also am besten nach einem Ganzkörperplan – wer häufiger trainieren will, sollte nicht über einen 2er Split mit vier Einheiten pro Woche gehen, um noch Luft nach oben zu lassen. Fortgeschrittene fahren mit einem Split in den meisten Fällen besser, da so ein ausreichend hohes Trainingsvolumen erreicht wird.

Die Wiederholungszahlen sind zweitrangig

Zumindest solange, wie in einem bestimmten Rahmen geblieben wird. Grundsätzlich sagt man gerne, dass 1-6 Wiederholungen primär die Kraft steigern, von 8-12 Wiederholungen Hypertrophie – also Muskelaufbau – das Ziel ist und darüber der Bereich der Kraftausdauer beginnt.

Das kann aber natürlich nicht für jeden Sportler pauschal gelten und auch, wenn Systeme wie das 5×5 mit niedrigen Wiederholungszahlen vor allem auf den Kraftzuwachs ausgelegt sind, können damit doch auch Muskeln aufgebaut werden.

Wer noch wenig Erfahrung hat und nicht weiß, auf welchen Wiederholungsbereich der Körper wie reagiert, der fährt mit der klassischen Empfehlung für das Masseaufbau Training gut: 3 Arbeitssätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen sind immer eine gute Wahl, wenn das Ziel Muskelaufbau lautet.

Der Wiederholungsbereich ist deshalb nicht so wichtig, wie häufig angedeutet, denn jeder Körper reagiert unterschiedlich. 8-12 Wiederholungen bei drei Sätzen sind trotzdem ein guter Richtwert für den Muskelaufbau.

Wirklich entscheidend: Die Ernährung im Masseaufbau

Wer richtig trainiert, der legt schon einmal den Grundstein für den Erfolg beim Muskelaufbau. Entscheidend ist aber vor allem, was in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten auf dem Teller landet – denn es gilt, dem Körper über die Ernährung die passenden Puzzleteile für den Muskelaufbau zu liefern.

Dazu gehören vor allem zwei Dinge: Energie und Baustoff für die Muskulatur.

Als Baustoff dient dem Körper Protein – deshalb ist eine proteinreiche Ernährung im Masseaufbau entscheidend. Auch hier empfiehlt jeder Sportler etwas anderes, mit zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht machst du aber auf jeden Fall nichts falsch.

Um das Eiweiß verarbeiten zu können, braucht der Körper außerdem Energie, die er aus den anderen zwei Makronährstoffen gewinnt: Nahrungsfetten und Kohlenhydraten. Überlebenswichtig sind grundsätzlich nur die Fette, trotzdem spielen Kohlenhydrate beim Masseaufbau eine entscheidende Rolle.

Achte deshalb darauf, die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen und außerdem Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Wie viel Energie du brauchst, kannst du dabei mit einem der unzähligen Kalorienrechner online bestimmen.  

Entscheidend ist ein Kalorienüberschuss

Denn um (Muskel-) Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zur Verfügung stehen, als er verbraucht. Um das zu gewährleisten, gibt es zwei Möglichkeiten:

• Die klassische Massephase. Trainiere hart, friss wie ein Scheunendrescher und schaue deinem Spiegelbild beim Wachsen zu. Das ist die Kurzfassung dieser Methode, wobei du hier natürlich neben Muskeln auch eine Menge Fett ansetzt, dass du anschließend mühsam wieder loswerden musst.
• Die „Lean Gains“ Methode. Hier rechnest du deinen Kalorienbedarf aus und passt den Überschuss auf moderate 300-500kcal an – das sorgt dafür, dass du Muskeln aufbaust und gleichzeitig nur sehr wenig Fett ansetzt. Etwas aufwendiger im Aufbau, dafür bist du das wenige Fett am Ende schnell wieder los.

Egal, für welche Methode du dich entscheidest: Fast Food ist kein Grundnahrungsmittel beim Masseaufbau. Achte darauf, dass der Großteil deiner Ernährung aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Masseaufbau: Training und Ernährung müssen stimmen

Um effizient Muskelmasse aufbauen zu können, müssen Training und Ernährung gleichermaßen passen.

Beim Masseaufbau Training bedeutet das, dass vor allem auf komplexe Mehrgelenksübungen gesetzt, an die eigene Leistungsgrenze gegangen und der Trainingserfahrung entsprechend trainiert wird – denn so werden effektive Wachstumsreize gesetzt.

Die Ernährung entscheidet dann darüber, wie der Körper auf die Wachstumsreize reagiert. Mit ausreichend Energie und Bausteinen geht der Muskelaufbau dabei schnellstmöglich vonstatten – wer allerdings auf zu viel Energie setzt, wird am Ende auch mit viel Körperfett zu kämpfen haben.

Aber wie auch immer das Masseaufbau Training und die Ernährung am Ende aussehen, ein Punkt ist wirklich entscheidend: Nur mit der richtigen Einstellung, einer großen Portion Willenskraft und Durchhaltevermögen wirst du am Ende dein Ziel vom beeindruckenden Körper erreichen.

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