Massive Schultermuskeln Teil 2

Delta-Training 2 – Dein Weg zu massiven Schultern

Mein zweites Schultertraining unterscheidet sich grundlegend von meinem ersten, obwohl ich die drei Deltaköpfe in derselben Reihenfolge trainiere: Zuerst den vorderen Deltamuskel, dann den seitlichen und schließlich den hinteren. Zum Abschluss folgt ein intensives Training der Kapuzenmuskeln. Der Fokus liegt auch hier auf den seitlichen Deltas, denn sie spielen eine entscheidende Rolle für die Symmetrie und Breite deiner Schultern. Wenn du einen massiven Oberkörper aufbauen willst, solltest du sicherstellen, dass deine Schultern nicht hinterherhinken.

Seitenheben beim Schultertraining

Arnold-Drücken – Power wie der Terminator

Diese Übung wurde von Arnold Schwarzenegger persönlich entwickelt und kombiniert klassisches Schulterdrücken mit einer Rotationsbewegung. Dadurch werden die seitlichen Deltas stärker einbezogen, während du gleichzeitig mit schwereren Gewichten arbeiten kannst.

So führst du das Arnold-Drücken korrekt aus:

Nimm zwei Kurzhanteln und starte in der oberen Position eines Bizepscurls, mit den Handflächen zu dir gerichtet.
Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du deine Handflächen nach außen, sodass sie am höchsten Punkt nach vorn zeigen.
Halte die Ellenbogen weit hinten, um die seitlichen Deltas maximal zu aktivieren.
Senke die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Nach vier Sätzen ist meine Schulter maximal aufgepumpt. Der große Vorteil gegenüber normalem Schulterdrücken mit der Langhantel: Der Pumpeffekt ist nicht nur auf den vorderen Deltamuskel beschränkt, sondern trifft auch die seitlichen Köpfe.

Mein Schema:

Satz 1: 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
Satz 2: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
Satz 3: 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
Satz 4: 6 Wiederholungen mit maximalem Gewicht

Seitheben im Sitzen – Perfekte Isolation für breite Schultern

Nachdem die seitlichen Deltas bereits durch das Arnold-Drücken aktiviert wurden, folgt nun Seitheben im Sitzen. Diese Variante verhindert Schwung und zwingt den Muskel, die gesamte Arbeit zu leisten.

Setze dich auf eine Bank und halte die Hanteln seitlich neben deinem Körper.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und hebe die Arme kontrolliert zu den Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
Lasse die Gewichte langsam ab, aber senke sie bewusst etwas tiefer als die Sitzbank. Dieser größere Bewegungsradius sorgt für eine stärkere Dehnung und eine intensivere Kontraktion.

Auch hier absolviere ich vier Sätze mit 12, 10, 8 und 8 Wiederholungen, wobei ich das Gewicht schrittweise erhöhe.

Seitheben im Liegen – Geheimtipp für hintere Deltas

Diese Übung war in den 70er Jahren ein Favorit von Serge Nubret und Arnold Schwarzenegger. Heute wird sie kaum noch genutzt – ein Fehler, denn sie ist extrem effektiv für die hinteren Schultern.

Lege dich seitlich auf eine Schrägbank.
Stütze dich mit dem unteren Arm ab und halte eine Kurzhantel in der oberen Hand.
Führe die Hantel in einem weiten Bogen nach oben, bis deine Handknöchel zur Decke zeigen.
Spüre die Kontraktion in den hinteren Deltas und senke die Hantel langsam zurück.

Diese Übung erfordert Präzision:

Halte den Arm während der gesamten Bewegung gestreckt.
Führe die negative Phase kontrolliert aus.
Nutze den tiefsten Punkt für einen intensiven Dehneffekt.

Da Technik hier wichtiger ist als schweres Gewicht, mache ich drei Sätze mit 12, 10 und 10 Wiederholungen.

Kurzhantel-Shrugs – Explosive Kraft für den Nacken

Zum Abschluss trainiere ich meine Kapuzenmuskeln mit schweren Kurzhantel-Shrugs.

Nimm zwei schwere Kurzhanteln und halte sie seitlich neben deinen Körper.
Ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben und halte die Position zwei Sekunden lang.
Senke die Hanteln langsam ab, um den Dehneffekt maximal zu nutzen.

Durch die Nutzung von Kurzhanteln hast du mehr Bewegungsfreiheit als mit einer Langhantel. Ein zusätzlicher Trick: Ziehe deine Schultern leicht nach hinten, um die Intensität zu erhöhen.

Ich mache vier Sätze:

Satz 1: 12 Wiederholungen mit 45 kg
Satz 2: 10 Wiederholungen mit 55 kg
Satz 3: 8 Wiederholungen mit 65 kg
Satz 4: 8 Wiederholungen mit 75 kg

Die Kapuzenmuskeln reagieren gut auf etwas höhere Wiederholungszahlen, daher halte ich mich an den Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Fazit – Setze deine Schultern an erster Stelle!

Viele Bodybuilder konzentrieren sich zu sehr auf Brust und Arme, doch runde, volle Schultern tragen mehr als jede andere Muskelgruppe zur Symmetrie deines Körpers bei. Wenn du deine Schultern vernachlässigst, wird dein Oberkörper niemals wirklich massiv wirken.

Daher gilt:

Priorisiere deine Schultern im Training!
Achte darauf, jede Übung gezielt in dem Deltamuskel zu spüren, für den sie gedacht ist.
Steigere deine Gewichte progressiv, um kontinuierlich neue Reize zu setzen.

Wenn du diese Prinzipien befolgst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch breiter – und deine Schultern werden an Masse und Präsenz gewinnen.

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