Maximales Schultertraining aller 3 Köpfe

Schultertraining – 3 Grundübungen für maximale Muskelmasse

1. Schulterdrücken – Die Basisübung

Die beste Übung für den Schulteraufbau ist das Überkopfdrücken mit der Langhantel. Diese Grundübung beansprucht alle drei Deltaköpfe, wobei der vordere Anteil besonders stark involviert ist. Zusätzlich arbeiten der Trizeps, obere Brustmuskeln und Kapuzenmuskeln mit, um das Gewicht zu stabilisieren.

Du kannst das Schulterdrücken entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. Die stehende Variante fordert zusätzlich Beine, Rumpf und Unterarme, da du das Gewicht stabilisieren musst. Noch intensiver wird es, wenn du die Langhantel vom Boden auf Schulterhöhe bringst, bevor du sie über Kopf drückst.

Die Bewegung beginnt mit der Langhantel auf deiner oberen Brust, die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne. Drücke die Hantel kontrolliert nach oben, ohne den Oberkörper nach hinten zu lehnen. Halte den Rücken gerade und die Spannung in der Körpermitte.

Satz- & Wiederholungsschema:

• 1. Satz: 10 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 Wiederholungen
• 3. Satz: 6 Wiederholungen
• Steigere das Gewicht mit jedem Satz
• Arbeite mit einem Trainingspartner für Sicherheit und Unterstützung

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2. Seitheben – Fokus auf die seitlichen Deltas

Seitheben ist die effektivste Übung, um breitere Schultern zu entwickeln, da sie gezielt die seitlichen Deltamuskeln beansprucht.

Wichtig ist die korrekte Technik:

• Die Handgelenke und Ellenbogen sollten eine Linie bilden
• Hebe die Kurzhanteln in einem weiten Bogen an
• In der Endposition sind Handgelenke, Ellenbogen und Kurzhanteln auf einer Höhe
• Halte die Handflächen leicht nach unten geneigt, als würdest du eine Flasche ausgießen

Ein häufiger Fehler ist das Hochschwingen der Hanteln. Vermeide das, indem du die Bewegung kontrolliert ausführst.

Um den Muskel maximal zu ermüden, kannst du mit Reduktionssätzen arbeiten: Sobald du keine Wiederholung mehr schaffst, nimmst du leichtere Hanteln und machst weiter.

Satz- & Wiederholungsschema:

• 1. Satz: 12 Wiederholungen (moderates Gewicht)
• 2. Satz: 10 Wiederholungen (etwas schwerer)
• 3. Satz: 8 Wiederholungen (schweres Gewicht)
• 4. Satz: Reduktionssatz (startet schwer, danach sofort leichtere Hanteln für weitere Wiederholungen)

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3. Aufrechtes Rudern – Masse für Schultern & Nacken

Diese Übung kombiniert den seitlichen Deltamuskel mit dem oberen Rücken und Kapuzenmuskel.

So führst du die Bewegung korrekt aus:

• Greife die Langhantel schulterbreit
• Ziehe die Hantel kontrolliert nach oben
• Die Ellenbogen führen die Bewegung, die Hantel bleibt nah am Körper
• In der Endposition ist die Stange etwa auf Kinnhöhe

Nach Seitheben sind die seitlichen Deltas schon vorermüdet, was den Wachstumsreiz verstärkt.

Satz- & Wiederholungsschema:

• 1. Satz: 10 Wiederholungen
• 2. Satz: 8 Wiederholungen
• 3. Satz: 6–8 Wiederholungen

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Zusätzliche Übungen für maximale Schulterentwicklung

Vorgebeugtes Seitheben (für hintere Deltas):

• Oberkörper nach vorne lehnen, Rücken gerade
• Arme mit leichter Beugung anheben, bis sie parallel zum Boden sind
• 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

Langhantel-Shrugs (für starke Kapuzenmuskeln):

• Schultern nach oben ziehen, dabei leicht nach hinten neigen
• 4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
• Steigere das Gewicht mit jedem Satz

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Schultertraining – Trainingsplan

Schulterdrücken
(im Sitzen oder Stehen) 4×6-12 Wh

Seitheben im Stehen
(die letzten beiden Sätze
als Reduktionssätze) 4×6-12 Wh
Autrechtes Rudern 3×6-10 Wh
Vorgebeugtes Seitheben 3-4×6-12 Wh
Langhantel- Shrugs 4×6-12 Wh

Schultertraining – Fazit

Dieses Schultertraining kombiniert Grundübungen für maximale Masse mit Isolationsübungen für gezieltes Muskelwachstum. Achte auf kontrollierte Bewegungen, steigere die Gewichte progressiv und nutze Reduktionssätze, um deine Schultern an ihr Limit zu bringen.

Bereit für massive Schultern? Dann ran an die Hanteln!

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Bild: Pixabay