Scissor Kicks / Scherenflattern
Scissor Kicks beanspruchte Muskeln
alle Teile der Bauchmuskeln – vor allem aber die mittleren Bauchmuskel
Scissor Kicks sind eine effektive Bauchmuskelübung, die man schnell und unkompliziert durchführen kann, da man keine weitere Ausrüstung oder einen Trainingspartner benötigt, eignet sich die Übung besonders gut für das heimische Bauchmuskeltraining. Es wird die komplette Bauchmuskulatur gefordert – vor allem aber die Mittlere.
Scissor Kicks – Ausführung
Scissor Kicks – Scherenflattern
Legt euch flach auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, bzw. sind ganz leicht gebeugt. Die Arme sind entweder nach außen ausgestreckt oder man legt sie neben den Körper oder unter den Rücken. Wenn sie unter dem Rücken liegen, ruht der Hintern auf den Handflächen.
Die Beine werden nun etwa 10-20 cm angehoben, so dass eine leichte Spannung auf den Bauchmuskeln zu spüren ist. Nun beginnt die eigentliche Übung der Scissor Kicks. Die Beine werden abwechselnd angehoben. Es reicht, wenn die Beine mit etwa 45° gehoben werden. Wenn das ein Bein angehoben wurde, wird das andere in der Luft gehalten, damit die Spannung auf die Bauchmuskeln niemals abreißt.
Scissor Kicks
Scissor Kicks sollten nicht zu schnell ausgeführt werden. Je schneller man diese Übung macht, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit mit Schwung zu arbeiten, was die Intensität auf die Bauchmuskeln mindert. Die Beine sollten immer langsam und kontrolliert gehoben und gesenkt werden. In der höchsten Position können die Beine kurz für 1-2 Sekunden gehalten werden, bevor man sie wieder senkt.
Wem die Übung zu schwer ist, kann die Beine anwinkeln. Wem Scissor Kicks aber zu leicht sind, kann sie mit Gewichtsmanschetten an den Füßen absolvieren. Möglich ist diese Übung auch am Kabelzug.
Scissor Kicks – Trainingsplan
Die Intensität ist bei Scissor Kicks nicht sehr hoch, weshalb sich diese Übung nicht so gut als erste Übung im Bauchmuskeltraining eignet. Besser ist es, wenn man sie an die 2. oder 3. Stelle im Training setzt. Interessant ist auch ein Supersatz mit einer anderen Bauchmuskelübung. Jedes Bein sollte pro Satz 10-20 mal gehoben werden. Davon macht ihr 3-4 Sätze.