Wichtige Daten und Tabellen
Hier kleiner Überblick über wichtige Lebensmittel, Energiebedarf, Vitamine, Mineralien, Proteine und vieles mehr.
Energiespeicher
| Untrainierter | Ausdauertrainierter | |
|---|---|---|
| Muskelglycogen | 250g | 400g |
| Leberglycogen | 80g | 120g |
| Glukose in Körperflüssigkeit | 15g | 18g |
| Muskeltriglyceride | 50g | 250-350g |
| Fettgewebe | 15kg | 8kg |
| Aminosäuren | 100g | 110g |
1g Glycogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglycogen sind es also etwa 1353 Kcal.
1g Fett speichert sogar etwa 9 Kcal.
Biologische Wertigkeit von Proteingemischen in der Ernährung
Die Proteine haben eine unterschiedliche, biologische Wertigkeit.
| Biologische Wertigkeit | |
|---|---|
| Vollei | 100 |
| Fleisch | 95 |
| Fisch | 94 |
| Milch | 88 |
| Käse | 85 |
| Sojabohnen | 84 |
| Reis | 70 |
| Brot | 70 |
| Kartoffeln | 70 |
| Weizen | 56 |
| Mais | 54 |
| Nahrungsmittel | Protein (g) | KH (g) | Fett (g) | Kcal/100g |
| Magerkäse | 38,0 | 3,0 | 2,0 | 167 |
| Pute/Truthahn | 28,8 | 0 | 8,0 | 200 |
| Erdnüsse | 27,5 | 15,6 | 44,5 | 495 |
| Fettkäse | 26,0 | 24,0 | 30,0 | 375 |
| Bohnen getrockn. | 26,0 | 47,0 | 2,0 | 260 |
| Linsen | 26,0 | 53,0 | 2,0 | 300 |
| Erbsen | 23,0 | 52,0 | 2,0 | 290 |
| Kalbfleisch mager | 22,0 | 0 | 3,0 | 111 |
| Schweinefl.mager | 21,0 | 0 | 7,0 | 140 |
| Rindfleisch mager | 21,0 | 0 | 4,0 | 115 |
| Mandeln | 21,0 | 14,0 | 53,0 | 620 |
| Hering | 20,0 | 0 | 17,0 | 155 |
Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln
| Kohlenhydrat | Bezeichnung | Vorkommen |
| Einfachzucker(Monosacharide) | GlukoseTraubenzucker | Süßwaren,Getränkezusatz |
| FructoseFruchtzucker,Lävulose | Honig, Früchte | |
| Galactose | Milch | |
| Zweifachzucker(Disaccaride) | SaccaroseRüben-,Rohrzucker | Haushaltszucker,Marmelade, Süßwaren |
| MaltoseMalzzucker | Malzbier | |
| LactoseMilchzucker | Milch | |
| Mehrfachzucker | Maltoriose | Sportlergetränke |
| (Oligosaccaride) | Maltotetrose | Sportlergetränke |
| Maltopentose | Sportlergetränke | |
| Malzzuckergemisch | ||
| Dextrine | Weißbrot, Zwieback,Knäckebrot, | |
| Vielfachzucker | Amylopektrin | Kartoffeln, Getreide, |
| (Polysaccaride) | Amylose | Brot |
| pflanzliche Stärke | Nudeln, Bananen | |
| Glycogen | Fleisch, Leber | |
| Tierische Stärke | ||
| Pektin, Lignin | Obst, Gemüse, | |
| Zellulose | Ballaststoffe |
Empfohlene tägliche Energieaufnahme im Altersgang
| Alter | 15-18 19-35 36-50 51-65 >65 |
| Männer | 3000 2600 2400 2200 1900 Kcal |
| Frauen | 2400 2200 2000 1800 1700 Kcal |
Energieverbrauch bei 70 kg Körpermasse
Verbrauch in einer Stunde(Kcal)Gehen schnell 6 Km/h600Laufen schnell 12 Km/h870Rad fahren 20 Km/h400Schwimmen680
Energiebedarf bei Schnellkraft und Maximalkraft
| Schnellkraft | Maximalkraft | |
| z.B. Sprint, Sprung | z.B. Gewichtheben | |
| Gesamtenergie | 68-72 | 72-76 |
| Kcal/Kg Körpermasse | ||
| Kohlenhydrate | 50-52 | 45-48 |
| % Energieanteil |
Koffeingehalt in Getränken
| Getränk | Menge in 100ml |
| Kakao | 10 mg |
| Cola | 7-25 mg |
| Tee | 50-100 mg |
| Kaffee | 60-120 mg |
Durchschnittliche Verweildauer von Speisen im Magen
| Stunden |
Speisen und Getränke
1
Wasser, Kaffee, Tee, Bier, Cola,
Glucose (schon nach 7-10 min in der Muskulatur)
Kohlenhydratlösungen, Aminosäuren, Proteinhydrolysate
2
Milch, Kakao, Jogurt, Fleischbrühe, Reis, Forelle, Karpfen,
Torten, Sahne, Brötchen, Weißbrot, zartes Gemüse, Bananen,
Bonbons
3
Mischbrot, Kekse, Butterbrötchen, Kartoffeln, Äpfel, Eier,
Rind- und Schaffleisch, Huhn, Gemüse
4
Wurst, Schinken, Pute, Kalbsbraten, Beefsteak, fettes Schweinefleisch,
Nüsse
5
Geflügelbraten, Wild, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gurkensalat,
Pommes frites
6
Speck, Heringssalat, Pilze Thunfisch
7
Ölsardinen, Gänsebraten, Schweinshaxe
Tagesbedarf Vitamine
| Vitamin | Untrainierter | Sportler | |
| A | Retinol | 1,5 mg | 4,47 mg |
| Beta carotin | 3 mg | 4,5 mg | |
| D3 | Calciferol | 10 µg | 20 µg |
| E | Tocoferol | 10 mg | 50 mg |
| C | Ascorbinsäure | 60 mg | 300-500 mg |
| B1 | Thiamin | 1,5 mg | 7 mg |
| B2 | Riboflavin | 1,8 mg | 8 mg |
| B3 | Niacin | 20 mg | 30 mg |
| B4 | Folsäure | 300 µg | 400 µg |
| B5 | Pantothensäure | 10 mg | 20 mg |
| B6 | Pyridoxin | 2,1 mg | 10 mg |
| B12 | Cobalamin | 3 µg | 6 µg |
| K | Phyllochinon | 80 µg | 15 µg |
| H | Biotin | 0,1 µg | 0,3 µg |
| Q | Ubichinon | offen | offen |
Wirkung von Vitaminen
| A | Retinol, Beta Carotin | Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, |
Knochenwachstum
D3
Calciferol
Förderung der Kalziumaufnahme
E
Tocoferoldient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt
das Immunsystem
C
AscorbinsäureAntioxidans, Infektabwehr im Immunsystem,
L-Carnitinsynthese
B1
Thiamin
Aerober Energiestoffwechsel, Herz- u. Nervenfunktion
B2
Riboflavin
Anaerober und aerober Energiestoffwechsel
B3
Niacin
Energiestoffwechsel, Biosynthesen
B4
Folsäure
Zellbildung, DNA-Synthese, Immunsystem,Blutgerinnung
B5
Pantothensäure
Aerober Energiestoffwechsel, Antioxidans
B6
Pyridoxin
Proteinstoffwechsel, Antioxidans
B12
Cobalamin
Zellbidung, DNA–Synthese, L-Carnitinsynthese, Immunsystem
H
BiotinFettsäurensynthese, Gluconeogenese, T-u. B-Zellen vermittelte
Immunität
Tagesbedarf Mineralien
| Mineral | Untrainierter | Sportler |
| Kochsalz | 8 g | 15 g |
| Kalium | 2,5 g | 5 g |
| Calcium | 1,0 g | 2 g |
| Phosphor | 1,2 g | 2,5 g |
| Magnesium | 0,4 g | 0,6 g |
| Eisen | 18 mg | 40 mg |
| Zink | 15 mg | 25 mg |
| Kupfer | 2 mg | 4 mg |
| Fluor | 2 mg | 4 mg |
| Jod | 0,15 mg | 0,25 mg |
| Selen | 70 µg | 100 µg |
| Chrom | 100 µg | 200 µg |
Mineraldefizite
Wadenkrämpfe, Nackenschmerzen, Kribbeln in den Händen und Füßen, vagotone Regulation im Nervensystem, Herzrhythmusstörungen, Organ,-und Gefäßkrämpfe
Kalium
Muskelschwäche, verminderte Reflexe, Durchfälle, Trainingsunlust, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen
Kalium hilft in der Defiphase, dem Körper Wasser zu entziehen.
Eisen
Müdigkeit, Anstrengungsgefühl, Trainingsunlust, Anämie
Geschmacks- und Geruchsstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Hautveränderungen, Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit