4er Split Trainingspläne
Beispiel 1:
Split 1:
Brust-Schultern
Split 2:
Rücken-Bauch
Split 3:
Bizeps-Trizeps
Split 4:
Beine
Beispiel 2:
Split 1:
Brust-Bizeps
Split 2:
Rücken-Trizeps
Split 3:
Beine
Split 4:
Schultern-Bauch
Beispiel 3:
Split 1:
Rücken-Trizeps-Bauch
Split 2:
Schultern-Nacken
Split 3:
Brust-Bizeps-Bauch
Split 4:
Beine
Beispiel 4:
Dienstag – Rücken/Trizeps/Bauch
6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)
5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern
4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A
4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B
6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)
4 Sätze Trizepsziehen am Seil
4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A
4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B
3 Sätze Kickbacks Woche A
3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B
4 Sätze Beinheben hängend
4 Sätze Crunches auf der Negativbank
4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten
Donnerstag – Schulter/Nacken
6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A
6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B
4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A
4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B
4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank
4 Sätze Aussenrotation 4 Sätze aufrechtes LH-Rudern
4 Sätze Shrugs
Samstag – Brust/Bizeps/Bauch
6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
4 Sätze Butterfly Woche B
4 Sätze Cable-Cross
5 Sätze LH Curls
4 Sätze KH Hammercurls Woche A
4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite
4 Sätze Konzenrationscurls Woche A
4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B
4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht
4 Sätze Crunch im Sitzen
4 Sätze Negativcrunches
Sonntag – Beine/Waden
7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
4 Sätze Beinstrecker
5 Sätze LH-Ausfallschritte
4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A
4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B
4 Sätze Donkey Wadenheben
4 Sätze Wadenheben an der Maschine