Bankdrücken – Übung, Ausführung und beanspruchte Muskeln
Bankdrücken – Übung und Ausführung
Neben Kniebeugen und Kreuzheben darf auch Bankdrücken in keinem Trainingsplan fehlen, denn mit dieser Komplexübung werden Brust, Trizeps, Schultern und weitere kleinere Muskeln trainiert was für den Masseaufbau enorm wichtig ist.
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken
Bankdrücken – Übung, Ausführung und beanspruchte Muskeln
Bankdrücken trainiert alle Teile der Brustmuskeln, den Trizeps, den vorderen Teil der Deltamuskeln und den
vorderen Teil der Sägemuskeln.
Übungsbeschreibung Bankdrücken
Man liegt flach auf einer Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Langhantel wird etwas mehr als schulterbreit mit pronierten Unterarmen gehalten.
Nun kann man die Langhantel langsam bis auf die Brust sinken lassen. Anschließend wird die Langhantel wieder kontrolliert und langsam nach oben gedrückt. Die Hantel darf nicht mit Schwung von der Brust „abprallen“!
Vor dem senken einatmen, am Ende der Übung ausatmen.
Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach auf der Bank liegen um Rückenprobleme zu vermeiden.
Bankdrücken auf der Flachbank – Übung und Ausführung
Man kann den Absenkpunkt variieren. Senkt man die Hantel auf die untere Brust ab, so fördert es die unteren Fasern der Brustmuskeln. Senkt man in die Mitte der Brust, die mittleren Fasern der Brust und die oberen Fasern der Brust, wenn man auf Höhe des Schlüsselbeins absenkt.
Variation der Handstellung: Ein enger Griff fördert die zentralen Teile der Brustmuskeln – ein breiter Griff die äußeren Partien der Brustmuskeln.
Drückt man den Rücken im Gewichtheberstil durch, so kann man mehr Gewicht bewältigen und die unteren Fasern der Brustmuskeln werden verstärkt trainiert. Allerdings können hierbei Rückenprobleme auftreten.
Außerdem kann man die Beine angewinkelt in die Luft heben. Das ist für Menschen mit Rückenproblemen zu empfehlen. Allerdings leidet dann die Stabilität weshalb man nicht sehr viel Gewicht nehmen sollte.
Die Hantel auf der Brust ablegen oder doch nicht?
Legt man die Hantelstange auf der Brust ab, werden die Schultergelenke stärker belastet als wenn man die Hantel nur bis einem Winkel von 90° Winkel senkt.
Die Schulterbelastung ist jedoch bei einer gut trainierten Schulter nicht so signifikant, dass es einen Schaden hervorruft. Ich persönlich lege auch immer ab und gehe unter den rechten Winkel, da ich immer alle Bewegungen in voller Amplitude trainiere.
Und dass es keinen Unterschied in der Intensität gibt, stimmt nicht, denn da das Gewicht über einen längeren Weg bewegt werden muss, ist die Intensität höher. Die Arbeit der Synergisten ist ebenfalls höher.
Fazit: Die Hantel gehört auf die Brust. Beim Kraft-Drei-Kampf wird ein versuch nicht angezählt, wenn die Hantel die Brust nicht berührt. Außerdem können sich deine Muskeln verkürzen, wenn du immer nur bis zu 90° gehst.
Variationen beim Bankdrücken
Die Möglichkeiten sind beim Bankdrücken sehr vielfältig. Hier sind neben Flachbankdrücken weitere Möglichkeiten:
Bankdrücken auf der Schrägbank – Übung und Ausführung
Schrägbankdrücken
Abgesehen von der Schrägbank ist Schrägbankdrücken im Prinzip das gleiche wie Flachbankdrücken.
Die Hauptarbeit liegt hier auf den Brustmuskeln, besonders aber auf den oberen Brustmuskeln, den Trizepsen und den vorderen Schultermuskeln.
Bankdrücken auf einer negativen Bank – Übung und Ausführung
Bankdrücken auf einer Negativbank
Abgesehen von der Negativbank ist es im Prinzip das gleiche wie Flachbankdrücken.
Die Hauptarbeit liegt hier auf den Brustmuskeln, besonders aber auf den unteren Brustmuskeln und den Trizepsen.
Bankdrücken – Übung und Ausführung
Bankdrücken mit angehobenen Beinen
Man liegt flach auf einer Flachbank, die Füße sind angewinkelt in der Luft. Die Langhantel wird etwas mehr als schulterbreit mit pronierten Unterarmen gehalten.
Nun kann man die Langhantel langsam bis auf die Brust sinken lassen. Anschließend wird die Langhantel wieder kontrolliert und langsam nach oben gedrückt. Die Hantel darf nicht mit Schwung von der Brust „abprallen“!
Vor dem senken einatmen, am Ende der Übung ausatmen.
Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach auf der Bank liegen um Rückenprobleme zu vermeiden.
Diese Art der Übungsausführung vermeidet die Bildung eines Hohlkreuzes, daher ist sie für Menschen mit Rückenproblemen sehr zu empfehlen. Allerdings leidet die Stabilität, weshalb man weniger Gewicht nehmen muss.
Bankdrücken mit engem Obergriff
Bankdrücken mit engem Ober – oder Untergriff
Der enge Griff erhöht die Arbeit auf den Trizeps, weshalb man diese Art des Bankdrückens auch ins Trizepsprogramm aufnehmen kann.
Bankdruecken mit weitem Griff
Bankdrücken mit weiter Griffstellung
Diese Art erhöht die Arbeit der Brustmuskeln und entlastet die Trizepse. Die Ausführung sollte langsam und kontrolliert sein damit die Schultergelenke nicht überfordert werden.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Die Arbeit mit Kurzhanteln erfordert mehr Ausgleichsarbeit. Das sorgt dafür, dass mehr Hilfsmuskeln aktiviert werden.