Beincurls im Bodybuilding – Effektives Training für starke Oberschenkelrückseiten
Beincurls im liegen
Was genau sind Beincurls?
Bei dieser Übung wird das Kniegelenk gegen Widerstand gebeugt. Das Ziel ist es, die Beinbeuger – genauer gesagt die Muskeln an der Oberschenkelrückseite – gezielt zu trainieren. Je nach Ausführung kann die Übung am Gerät oder ohne Hilfsmittel stattfinden. Viele Varianten ermöglichen sowohl im Fitnessstudio als auch im Homegym effektives Training.
Welche Muskeln werden bei Beincurls beansprucht?
Beincurls aktivieren in erster Linie die ischiocrurale Muskulatur, die aus drei Hauptmuskeln besteht:
- Musculus biceps femoris: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, der sowohl das Knie beugt als auch das Hüftgelenk streckt.
- Musculus semitendinosus: Unterstützt die Kniebeugung und Innenrotation des Unterschenkels.
- Musculus semimembranosus: Liegt tief unter dem semitendinosus und wirkt ebenfalls auf das Knie- und Hüftgelenk ein.
Zusätzlich werden bei bestimmten Varianten der Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) sowie der Gluteus maximus leicht mitbeansprucht. Dies gilt besonders dann, wenn das Becken nicht vollständig fixiert ist.
Vorteile von Beincurls im Bodybuilding
Der gezielte Aufbau der Beinbeuger bietet zahlreiche Vorteile – sowohl funktional als auch ästhetisch:
- Verbesserung der Kniestabilität und Gelenksicherheit
- Höhere Kraftübertragung bei Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite
- Attraktive Beinrückseite, insbesondere bei definierter Muskulatur
- Effektive Vorbeugung von Muskelzerrungen oder -verletzungen
Beincurls an der Maschine – klassische Ausführung im Fitnessstudio
Die populärste Variante sind liegende Beincurls an einer Maschine. Dabei liegt der Trainierende mit dem Bauch auf einer gepolsterten Unterlage, während die Unterschenkel unter einem Hebelpolster positioniert sind.
So führst du die Übung korrekt aus:
- Lege dich bäuchlings auf die Beincurl-Maschine. Achte darauf, dass deine Kniegelenke auf Höhe der Drehachse liegen.
- Positioniere deine Unterschenkel so, dass das Polster knapp oberhalb der Fersen anliegt.
- Spanne den Rumpf an, halte die Hüfte fest gegen das Polster und umgreife die Griffe seitlich oder unterhalb.
- Beuge die Beine kontrolliert nach oben, bis sich die Fersen möglichst nah am Gesäß befinden.
- Halte die Position für 1–2 Sekunden und senke das Gewicht langsam wieder ab.
Vermeide es, die Bewegung mit Schwung auszuführen. Nur durch saubere und kontrollierte Wiederholungen erreichst du maximale Muskelaktivierung und beugst Verletzungen vor.
Alternative: Beincurls im sitzen an der Maschine
Alternative Beincurl-Übungen ohne Geräte
Nicht jeder hat Zugang zu einem Fitnessstudio. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Varianten, mit denen du deine Beinbeuger auch zu Hause effektiv trainieren kannst.
1. Stehende Beincurls mit Widerstandsband
Fixiere ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand (z. B. Tischbein) und befestige das andere Ende am Fußgelenk. Ziehe das Bein im Stehen gegen den Widerstand nach hinten oben. Diese Variante eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene, die unterwegs oder zu Hause trainieren möchten.
2. Hamstring Curls mit Gymnastikball
Lege dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Die Fersen liegen auf einem Gymnastikball. Hebe nun dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe dann den Ball mit den Füßen zum Gesäß, ohne das Becken abzusenken. Diese Übung trainiert nicht nur die Beinbeuger, sondern auch die Rumpfstabilität.
3. Nordic Hamstring Curls
Eine der anspruchsvollsten Varianten. Klemme deine Füße unter eine Langhantel oder lass sie von einem Partner festhalten. Lasse dich langsam nach vorne sinken, während du mit den Oberschenkeln kontrollierst. Fang dich am Ende mit den Händen ab und drücke dich leicht zurück. Diese Übung stärkt die Beinbeuger exzentrisch und ist besonders effektiv zur Verletzungsprävention bei Sportlern.
Trainingsgestaltung: So integrierst du Beincurls optimal
Je nach Zielsetzung solltest du Beincurls unterschiedlich in deinen Trainingsplan einbauen:
Muskelaufbau (Hypertrophie):
3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, kontrollierte Bewegung, moderate bis hohe Intensität
Kraftsteigerung:
4–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen, längere Pausen und optional mit Zusatzgewicht (z. B. Gewichtsmanschetten)
Kraftausdauer:
3 Sätze à 15–20 Wiederholungen mit leichtem Widerstand und kurzen Pausen
Wechsle regelmäßig die Übungsvarianten, um neue Trainingsreize zu setzen. Dadurch sprichst du unterschiedliche Faseranteile an und vermeidest Plateaus.
Typische Fehler bei Beincurls und wie du sie vermeidest
- Zu viel Schwung: Führe jede Wiederholung langsam und bewusst aus.
- Hohlkreuz: Spanne deinen Core an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
- Falsche Geräteposition: Achte auf die korrekte Ausrichtung von Kniegelenk und Polster.
- Einseitige Belastung: Integriere einbeinige Varianten zur Kompensation muskulärer Ungleichgewichte.
Fazit: Beincurls sind unverzichtbar für effektives Beintraining
Beincurls gehören in jeden guten Trainingsplan – nicht nur im Bodybuilding. Sie fördern nicht nur Muskelwachstum, sondern tragen auch maßgeblich zur funktionellen Kraft und Stabilität bei. Egal ob mit Geräten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht: Für jede Trainingsumgebung gibt es passende Varianten. Wer regelmäßig und korrekt trainiert, wird mit starken, definierten Oberschenkelrückseiten belohnt.
FAQ – Häufige Fragen zu Beincurls
Wie unterscheiden sich Beincurls von Kreuzheben?
Beincurls isolieren gezielt die Beinbeuger, während Kreuzheben eine komplexe Übung ist, die viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert – insbesondere den unteren Rücken und das Gesäß.
Sind Beincurls auch für Anfänger geeignet?
Ja, besonders die Varianten mit Widerstandsband oder an der Maschine sind auch für Einsteiger gut umsetzbar. Wichtig ist eine saubere Technik.
Wie oft sollten Beincurls in der Woche trainiert werden?
Für optimalen Fortschritt reichen 1–2 Trainingseinheiten pro Woche aus, solange die Belastung ausreichend hoch ist und Regeneration eingehalten wird.