Bodendrücker / Roll out mit Langhantel – Übung Bauch
Roll Out / Bodendrücker ist eine fabelhafte Übung für den Aufbau eurer Bauchmuskeln. Allerdings ist diese Übung nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, da sie gut ausgebildete Bauchmuskeln und Rückenmuskeln voraus setzt.
Roll Out / Bodendrücker – Beanspruchte Muskeln:
Bodendrücker Roll Out Bauchmuskeln Übung
Alle Teile der Bauchmuskeln und teilweise der Breite Rückenmuskel, sowie die Arme und Schultern
Roll Out / Bodendrücker Ausführung
Nemmt eine Langhantel oder ZS-Stange und montiert euch auf jeder Seite eine 5 oder 10 Kg Hantelscheibe.
Kniet euch nun auf dem Boden und haltet die Hantel vor euch / bzw. unter euch mit ausgestreckten Armen, wie ihr es auf dem Bild sehen könnt.
Macht den Bauch und vor allem dem Rücken „fest“. Jetzt rollt ihr die Hantel langsam nach vorn, bis euer Körper komplett gestreckt ist. Die Spannung könnt ihr gern für 2-3 Sekunden halten oder ihr zieht die Hantel wieder zurück.
Roll Out – Übung Bauch
Der Rücken bleibt während der gesamten Wiederholung gerade. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz bildet um den Lendenwirbelbereich nicht zu schädigen.
Achtung: Diese Übung ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, die schon eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur aufgebaut haben. Solltet ihr unter Rückenproblemen leiden, solltet ihr die Übung ebenfalls meiden.
Roll Out / Bodendrücker Varianten:
Wer diese Übung gut beherrscht, kniet nicht, sondern führt die Übung wie Liegestütze aus – das Gewicht ruht nur auf den Füßen und den Armen.
Statt mit der Langhantel könnt ihr auch eine, bzw. zwei Kurzhanteln oder einen Gymnastikball nutzen. Die Ausführung ist die Gleiche.
Außerdem könnt ihr, wenn ihr zwei Kurzhanteln nehmt, die Arme statt nach vorn auch zu den Seiten weg strecken. Das trainiert zusätzlich auch die Brustmuskeln.
Möglich ist auch eine stehende Variante. Ihr steht vorgebeugt mit ausgestreckten Beinen und haltet die Hantel fest. Nun schiebt ihr die Hantel langsam nach vorn, bis der gesamte Körper gestreckt ist. Anschließend zieht ihr die Hantel zurück, bis ihr wieder in der Ausgangssituation steht.