Bodybuilding Tipps für Anfänger

Wenn ihr neu im Bodybuilding seid und euer Aussehen verbessern möchtet, findet ihr hier einige nützliche Tipps, die euch sehr helfen werden! Erwartet über Nacht aber keine großen Verbesserungen, die Muskelmasse wird mit der Zeit langsam wachsen. Es ist wirklich wichtig, dass ihr Geduld habt. Haltet euch an euer Training und an eure Ernährung und ihr werdet bald die ersten Ergebnisse sehen!

Und los geht’s mit diesen 15 Tipps für Anfänger

Junge Frau beim Kreuzheben

Bodybuilding Tipps für Anfänger

1. Haltet euch an freie Gewichte

Obwohl die modernen Fitnessstudios voller ausgefallener und glänzender Geräte sind, helfen sie euch nicht dabei, eine solide Grundlage für Muskelmasse aufzubauen. Kurzhanteln und Langhanteln sind das Beste, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, besonders für Anfänger.

2. Arbeitet mit Grundübungen

Möglicherweise versucht ihr, alle möglichen Übungen auszuprobieren, die ihr in Fitnessmagazinen oder auf Websites seht – das ist aber der falsche Weg. Haltet euch  zuerst an Grundübungen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Bankdrücken und Schulterdrücken sollten auf keinem Fall in eurem Training fehlen.

3. Holt euch einen guten Trainingsplan und bleibt dabei

Ihr könnt nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und drauf los trainieren. Vorab benötigt ihr einen guten Trainingsplan, den ihr strikt befolgen müsst. Bittet einen Personal Trainer oder einen fortgeschrittenen Bodybuilder, euch einen Trainingsplan zu erstellen, welcher die richtigen Übungen, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz enthält. Wenn ihr das Fitnessstudio betretet, müsst ihr genau wissen, was ihr in der jeweiligen Trainingseinheit tut.

4. Trainiert nicht jeden Tag

Als Anfänger solltet ihr nur 3-4 mal pro Woche trainieren. Verbringt die anderen Tage der Woche, um euch auszuruhen und zu erholen.

5. Trainiert jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche

Während zu viele Tage im Fitnessstudio nicht dazu beitragen, dass ihr Muskeln aufbaut, sind zu wenige Trainingseinheiten auch nicht gut. Ihr müsst jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren. Als Anfänger ist reicht eine Einheit pro Muskelgruppe aus.

6. Beherrscht die Übungen

Wahrscheinlich versucht ihr zu Beginn möglichst viel Gewicht zu heben, Das ist jedoch der falsche Weg. Fangt mit wenig Gewicht an, bis ihr die Übungen in und auswendig beherrscht.

7. Erhöht die Gewichte schrittweise

Sobald ihr die Übungen beherrscht, müsst ihr die Gewichte regelmäßig erhöhen. Behaltet die Gewichte bei jeder Übung im Auge und erhöht das Gewicht alle 2 Wochen leicht. Dies führt zu mehr Kraft und Muskelmasse.

8. Seid vorsichtig

Wenn ihr große Gewichte verwenden möchtet, sollte euch ein Trainingskollege zur Seite stehen um euch bei Bedarf das Gewicht abzunehmen.

9. Esst viel Protein

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und kommt in Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch, Milchprodukten und einigen Nüssen und Gemüse vor. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn es schwierig wird, jeden Tag genug Protein zu konsumieren, fügt ihr einen Protein-Shake hinzu.

10. Nutzt einen leichten Kalorienüberschuss

Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr mehr Kalorien essen, als ihr verbrennt. Verwendet dafür einen Kalorienrechner, um euren Kalorienverbrauch zu ermitteln.

11. Esst mehrmals am Tag

Nehmt 4-5 Mahlzeiten pro Tag zu euch und esst alle 3-4 Stunden. Vermeidet unbedingt Hunger!

12. Vermeidet Junk Food

Gewichtszunahme ist gut, wenn dieses Gewicht Muskelmasse und nicht Fett ist! Esst hochwertige Lebensmittel, wie Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette und haltet euch von Junk Food, vielen Süßigkeiten und fetthaltigen Lebensmitteln fern. Das einzige Mal, wenn ihr kurzkettige Kohlenhydrate (normalerweise Lebensmittel mit viel Zucker oder Weißmehl) zu euch nehmen sollt, ist direkt nach dem Training.

13. Esst Obst und Gemüse

Neben Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) benötigt ihr auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien). Stellt also sicher, dass ihr jeden Tag viel Obst und Gemüse konsumiert.

14. Ausruhen und erholen

Eure Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Ruhephase, zum Beispiel, wenn ihr schlaft. Stellt also sicher, dass ihr jede Nacht genug Schlaf bekommt (ca. 8-9 Stunden).

15. Benimm dich wie ein Athlet

Versucht einen gesunden Lebensstil zu führen und vermeidet rauchen, Alkohol und andere ungesunde Laster.

Bild: https://pixabay.com/de/photos/gewichte-aufhebung-macht-weiblich-869225/

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