Brustmuskeln richtig trainieren
Brustmuskeln und Training
Wer massive Brustmuskeln aufbauen möchte, muss diese so hoch belasten, das ein Wachstumsreiz gesetzt wird, denn ein Muskel wird sich nicht vergrößern, wenn dieser die geforderte Leistung ohne Probleme schafft.
Am Ende eines ordentlichen Brusttrainings müssen daher selbst leichteste Gewichte zur Herausforderung werden.
Hier gebe ich euch ein paar Tipps, wie ihr eine muskulöse Brust aufbaut.
1. richtige Übungsreihenfolge im Brusttraining
Die erste Übung sollte unbedingt eine schwere Grundübung, wie Bankdrücken oder Dips sein, denn diese Fordern eine größt mögliche Anzahl an Muskelfasern.
Als 2. Übung bevorzuge ich eine isolierte Brustübung damit sich der Trizeps wieder etwas erholt. Hier eignen sich am besten Fliegende oder Cablecross.
Die 3. Übung sollte wieder eine schwere Grundübung sein. Falls ihr mit Flachbankdrücken begonnen habt, nutzt ihr jetzt Schrägbankdrücken, Dips oder Kurzhanteldrücken.
Jetzt sollten eure Brustmuskeln schon ordentlich erschöpft sein. Darum kommt als 4. Übung das geführte Butterfly. Diese Übung kann nun wirklich den letzten Rest aus dem Muskel holen.
2. hohe Intensität im Brusttraining
Es reicht nicht, wenn ihr einfach eure Wiederholungen abspult. Im Studio sehe ich oft, dass Trainierende nach 10 Wh. absetzen, obwohl sie noch 2 weitere Wiederholungen raus quetschen könnten. Der Grund ist einfach, in Ihrem Trainingsplan steht bei der Wiederholungszahl die 10. Wie gesagt, wer nur so viel macht, wie der Muskel schon kann, wird nicht aufbauen.
Die Erhöhung der Intensität ist relativ einfach:
- macht immer so viele Wiederholungen wie möglich. Die letzte Wiederholung sollte, wenn möglich, nur noch mit Hilfe eines Partners geschafft werden.
- Der Muskel erholt sich relativ schnell – schon nach Sekunden sind 1-2 weitere Wiederholungen möglich. Darum legt die Hantel nach der letzten Wiederholung ab und erzwingt nach 10 Sekunden Pause eine weitere Wiederholung.
- Nutzt Intensitätstechniken wie Supersätze und abnehmende Sätze.
3. Aufbau von detaillierten Brustmuskeln
Die Brustmuskeln arbeiten immer zusammen, egal welche Brustmuskelübung gewählt wird. Da die Brustmuskeln aber in waagrechten Fasern angeordnet sind, ist ein Aufbau der unteren, mittleren und oberen Fasern (leicht) möglich.
Obere Brustmuskeln: alle Übungen, die von der Brust schräg nach oben gehen, z.B. Schrägbankdrücken, Cabelcross von unten nach oben, Schrägbank Kurzhanteldrücken und Schrägbank Fliegende.
Mittlere Brustmuskeln: alle Übungen, die von der Brust senkrecht nach vorn gehen – wie. z.B. alle Brustübungen auf der Flachbank (Flachbankdrücken, Flachbank Fliegende, Flachbank Kurzhanteldrücken), Cablecross und Butterfly.
Untere Brustmuskeln: Alle Brustmuskelübungen, die von oben nach unten gehen, wie z.B. Negativ Bankdrücken, Cablecros von oben nach unten und Überzüge.
4. Sichtbarkeit von Brustmuskeln
Ein massiver Brustmuskel kommt nur zur Geltung, wenn darüber keine dicke Fettschicht liegt. Eine Diät sollte daher unbedingt unternommen werden, wenn der Körperfettanteil höher als 10% beträgt. Wie ihr euren Körperfettanteil bestimmt, erfahrt ihr im Bereich Körperfettmessung.
5. Satzpausen im Brusttraining
Kurz – ihr geht an die Eisen um die Brustmuskeln zu foltern – nicht um Urlaub zu machen. Daher müssen die Satzpausen so kurz wie möglich sein. Nicht der Muskel soll sich erholen, sondern der Kreislauf. Wenn ihr nach einer Minute wieder Luft habt, geht ihr zum nächsten Satz über und wartet nicht, bis 3 Minuten um sind, nur weil es so in eurem Trainingsplan steht.
Brustmuskeltraining
6. Brustmuskel Trainingsplan
Ein intensives Brustmuskeltraining kann wie folgt aussehen:
Schrägbankdrücken mit 3-4 x 3 abnehmende Sätze
3-4 Supersatz aus Fliegenden und Kurzhanteldrücken
3-4 Sätze Dips
3-4 Sätze Butterflys
je 8-12 Wiederholungen, bzw. zum Muskelversagen
7. Regeneration der Brustmuskeln
Der Aufbau eines jeden Muskels findet erst in der Regeneration und nicht im Training statt. In der Regeneration laufen Prozesse im Muskel ab, die die im Training belasteten und teilweise zerstörten Fasern für die nächste Einheit vorbereiten, was nichts anderes heißt als den Muskel zu stärken und zu vergrößern. Wünschenswert sind für die Brustmuskeln mindestens 48 Stunden Pause. Am besten ist es aber, wenn ihr dem Brustmuskel eine Woche Erholung gebt.