Hanteltraining: Die besten Hantel-Übungen für zu Hause

Im 21. Jahrhundert hat sich auch in der Wissenschaft die Bedeutung des Krafttrainings in Bezug auf den Fettabbau und eine gute Haltung durchgesetzt.

Es gibt viele Menschen, die aus den unterschiedlichsten Gründen nicht in ein Sportstudio gehen möchten. Allerdings müssen sie nicht auf ein mehrwertiges Workout verzichten. Alle Muskelgruppen können daheim im Haus oder im Garten ausgeführt werden. Dazu sind keine schweren und sperrigen Maschinen nötig.
Durch ein Krafttraining mit Hanteln (z. B. von hanteln.net) können die Muskeln des Körpers ganzheitlicher trainiert werden. Geben viele Geräte in den Fitnessstudios bestimmte Bewegungsabläufe vor, kann mit Gewichten an kurzen oder langen Stangen viel flexibler trainiert werden. Insbesondere die für die Gesundheit elementar wichtige Kräftigung der Tiefenmuskulatur bzw. Skelettmuskulatur ist mit einem funktionellen Training, das mit dem eigenen Körpergewicht und freien Hanteln ausgeführt wird, bestmöglich umsetzbar.

 

Grundsätzliches für alle Übungen

Sämtliche Übungen müssen langsam absolviert werden. Folgende Richtwerte sind sinnvoll:

konzentrische (erste, überwindende) Phase: 2 Sekunden
Halten in Maximalposition: 1 Sekunde
exzentrische (zweite, nachgebende) Phase: 2 Sekunden
Halten in Ausgangsposition: 1 Sekunde

Zwischen den Wiederholungen dürfen die Hanteln nicht abgesetzt werden. Für einen optimalen Trainingserfolg müssen die Muskeln während des ganzen Satzes unter Spannung stehen. Die Anzahl der Wiederholungen während eines Durchgangs hängt von den Trainingszielen ab. Für den Muskelaufbau sind 8 bis 12 Bewegungsabläufe pro Satz angemessen. Mit den folgenden, nach Muskelgruppen sortierten Übungen ist es möglich, die komplette Muskulatur des Körpers ganzheitlich zu trainieren:

Brust

Für die Brust bieten sich mehrere Übungen an, die aus den Fitnessstudios bekannt sind. Je nach Drück- und Körperwinkel werden unterschiedliche Brust-Bereiche beansprucht.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Ausgangsstellung:
Mit dem Rücken auf einer Bank oder einem kniehohen Hocker liegend
Oberarme zur Seite und parallel zum Boden
Ellenbogen so anwinkeln, dass der Unterarm mitsamt den Hanteln senkrecht nach oben zeigt (90 Grad)
Schulterblätter zusammenziehen
Oberkörper in ein leichtes Hohlkreuz bewegen
Füße in den Boden drücken
Diese Haltung schont die Schultern und sorgt dafür, dass die Kraft aus der Brust kommen muss.

Durchführung:
Hanteln langsam nach oben drücken, bis die Ellenbogen fast gerade sind (ca. 2 Sek.)
Ellenbogen nicht durchdrücken, um Verletzungen vorzubeugen (1 Sek. Halten)
Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung (ca. 2 Sek.)
Im Ausgangszustand 1 Sek. halten

Anmerkung:
Beim Bankdrücken zerstören sich viele Leute die Schultern, weil sie die Hantelstange bzw. die Kurzhanteln auf die Brust absenken wollen und deshalb mit den Oberarmen zu weit nach unten gehen. Dabei überdehnt das sensible Gelenk und die Sehnen und Muskelansätze werden überlastet. Folglich ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis die Schulter zumacht. Die Oberarme sollten maximal parallel zum Boden gesenkt werden. Statt sie zu weit hinunterzuziehen, kann der Oberkörper stärker gekrümmt werden. Die Brust kommt den Hanteln entgegen.

Kurzhantel-Fliegende (mit exzentrischer Phase beginnend)

Ausgangsstellung:
siehe 1. Übung
Hanteln in die Ausgangsposition nach oben bewegen
Arme fast ausstrecken
Handflächen sind sich zugewandt

Durchführung
Hanteln werden langsam zur Seite abgelassen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
Ellenbogen während des gesamten Bewegungsablauf leicht beugen
Arme langsam wieder bis zur Ausgangsposition anheben

Schulter

 Seitheben im Stehen

Ausgangsposition:
Gerader Stand in Schulterbreite
Arme hängen seitlich am Körper
Handflächen nach innen

Durchführung:
Hanteln langsam seitlich nach oben bewegen, bis die Hanteln in Kopfhöhe sind
Arme gestreckt lassen
Hanteln langsam wieder bis zur Ausgangsposition senken

Alternativ kann diese Übung auch im Sitzen absolviert werden.

Rücken

 Kurzhantel-Rudern

Ausgangsposition:
Auf einem Hocker oder einer Bank mit einer Hand so abstützen, dass der Oberkörper ungefähr 45 Grad zum Boden zeigt
Hantel am anderen Arm nach unten hängen lassen
Ellenbogen leicht gebeugt lassen
Durchführung:
Hantel langsam bis zum Oberkörper heranziehen
Hantel wieder in die Ausgangsposition bringen

Bizeps

 Kurzhantel-Curl im Stehen

Ausgangsposition:
Gerader Stand
Rücken bzw. Bauch während der gesamten Übung anspannen
Beide Arme nach unten strecken
Ellenbogen leicht gebeugt lassen

Durchführung:
Hanteln so weit nach oben führen, bis die Unterarme ca. 45 Grad zum Boden zeigen.
Nicht weiter gehen, da ansonsten die Spannung abhandenkommt
Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung

 Trizeps

 Überkopfstrecker mit Kurzhanteln im Stehen

Ausgangsposition:
Gerader Stand
Bauchmuskeln anspannen
Ein Arm seitlich am Kopf vorbei nach oben strecken
Mit dem anderen Arm am Ellenbogen oder Trizeps festhalten
Ellenbogen leicht gebeugt lassen

Durchführung:
Hantel beugen, bis der Unterarm ungefähr parallel zum Boden ist
Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung

Weitere Übungen zum Hanteltraining gibt es in diesem Video:

Bildquelle: https://www.flickr.com/photos/frnetz/8708901133/