Intensitätstechniken -jetzt noch härter trainieren!

Isolationstraining

Isolationstraining bedeutet, dass man nur eine Muskelgruppe isoliert trainiert – bzw. man zwingt einer einzelnen Muskelgruppe die Hauptarbeit auf.

Beispiel Bankdrücken: Hier arbeiten die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln und die Trizepse. Macht man dagegen Fliegende oder Butterflys, leistet der Brustmuskel die Hauptarbeit.

Mit isoliertem Training kann man Schwächen von bestimmten Muskeln beseitigen, sie Definieren und somit das Gesamtbild des Körpers verbessern.

Dennoch sollte ein guter Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen bestehen. Die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Pyramiden-Training

Beim Pyramidentraining beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöht mit der Zeit das Gewicht und verringert die Wiederholungen. So kann ma in jedem Satz einen größeren Muskelreiz setzen.

Beispiel für eine Pyramide:

1. Satz 100 kg x 12 Wdh
2. Satz 110 kg x 10 Wdh
3. Satz 120 kg x 8 Wdh
4. Satz 130 kg x 6 Wdh (der letzte Satz kann auch mit 1-3 Wh. und höchstem Gewicht gemacht werden)

Umgekehrte Pyramide

Wenn man die Technik der umgekehrten Pyramide nutzt, fängt man mit dem höchsten Gewicht und wenigen Wiederholungen an. Zum Ende hin werden die Gewichte reduziert und die Wiederholungen erhöht. Die Wiederholungen können aber auch gleich bleiben.

Beispiel für eine umgekehrte Pyramide:

1. Satz 130 kg x 6 Wdh
2. Satz 120 kg x 8 Wdh
3. Satz 110 kg x 10 Wdh
4. Satz 100 kg x 12 Wdh

(oder in jedem Satz 10 oder 12 Wiederholungen)

Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Stripsätze / Dropsätze / Reduktionssätze / Abnehmende Sätze (ohne Pause zwischen den Sätzen)

Eine weitere Möglichkeit seine Muskeln bis zum Versagen zu treiben sind Strip-, Drop oder Reduktions-Sätze. Hier macht man eine Übung bis zum Muskelversagen, verringert dann sofort das Gewicht und macht wieder so viele Wiederholungen bis das Muskelversagen erneut eintritt (am besten ohne Pause). Anschließend wieder sofort das Gewicht reduzieren und das gleiche von vorn.

Supersätze

Supersätze sind 2 Sätze mit unterschiedlichen Übungen ohne Pause hintereinander. Möglich ist das für eine Muskelgruppe oder für verschiedene Muskelgruppen.

Beispiel für die gleiche Muskelgruppe: Bankdrücken und sofort danach Fliegende, erst danach kommt eine Pause.

Beispiel für unterschiedliche Muskelgruppen: Bizepscurls und sofort danach Trizepsdrücken.

Wenn die eigene Ausdauer stimmt, kann der Supersatz auch aus 3 Sätzen bestehen.

Negativwiederholungen

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Erschwerte Negativwiederholungen

Auch bei erschwerten Negativwiederholungen wird das Gewicht langsam und kontrolliert herabgelassen, allerdings wird das Gewicht erhöht.

Beispiel: Bei Armcurls hebt man mit der Langhantel 50 Kg, doch bevor man das Gewicht wieder ablässt, erhöhen 2 Trainingspartner das Gewicht auf 60 Kg.

Möglich ist es aber auch, dass der Partner statt das Gewicht zu erhöhen, einfach auf die Hantel drückt.