Old School Bodybuilding – Masseaufbau wie früher

Eine der hartnäckigsten Fragen, die vielen aufstrebenden Bodybuildern im Kopf herumschwirren, lautet: „Wie trainiert man am besten, um Muskeln aufzubauen?“. Die Antworten sind so vielfältig, wie die zahlreichen Fitnessgeräte, die in jeden Fitnessstudio stehen. Der Erfolg hängt von vielen Faktoren, wie Trainingsart, Auswahl der Übungen, Häufigkeit des Trainings, Intensität, Ernährung und vieles mehr ab.
Bodybuilder beim Kniebeugen

Kniebeugen – die Masseübung schlechthin beim Old School Bodybuilding

Die Old School Bodybuilder hatten nicht so viele Möglichkeiten wie die heutigen Bodybuilder. Die Fitnessstudios in den 1970er und 1980er Jahren waren normalerweise kleinere Hardcore-Fitnessstudios. Die meisten Mitglieder waren Bodybuilder, Powerlifter und andere, die versuchten, groß und stark zu werden. Diese Einrichtungen waren mit vielen freien Gewichten, wie Langhanteln, Kurzhanteln, Bänken und einigen Kabelmaschinen ausgestattet. Kardiogeräte wie Laufbänder, Stepper und Spinning Bikes waren jedoch noch nicht verfügbar. Auch viele der ausgefalleneren Maschinen, die dabei helfen, Muskeln zu isolieren und zu straffen, fand man damals in keinem Studio.

Old School Bodybuilding Übungen

Infolgedessen bedeutete das Old School Bodybuilding, sich auf die Grundbewegungen zu verlassen und hauptsächlich Langhanteln und Kurzhanteln zu verwenden, um den Körper zu entwickeln. Dieser Mangel an Abwechslung erwies sich als echter Segen, da die freien Gewichte dazu beitrugen, im Vergleich zu den noch ausgefeilteren Geräten, die noch kommen sollten, mehr Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Langhanteln und Kurzhanteln erfordern vom Körper eine bessere Koordination und Balance, um die Bewegungen auszuführen. Das Ergebnis war eine erhöhte Festigkeit und Größe, viel ausgeprägter als bei Verwendung von Maschinen, da viele Hilfsmuskeln aktiviert und gestärkt wurden.

Zusammengesetzte Bewegungen

Die Grundübungen, bzw. die Verbundübungen, die während der Ausführung mehrere große Muskelgruppen beanspruchen, sind für den Aufbau der größten Muskelmasse verantwortlich. Übungen wie Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Dips und Kreuzheben ermöglichten es den Bodybuildern mehr Gewicht zu verwenden und mehr Muskeln aufzubauen. Bodybuilder in jenen Tagen wussten, dass die Grundlagen der Schlüssel waren, um groß und stark zu werden.

Isolationsübungen

Zusammen mit den Verbundübungen, fügten Bodybuilder auch Isolationsübungen hinzu, um ihren Körper zu entwickeln und schwache Teile auf Vordermann zu bringen. Sie wussten zum Beispiel, dass Langhantel- und Kurzhanteldrücken eine großartige Übung sind, um Masse und Kraft in den Schultern zu entwickeln, aber sie mussten auch seitliches Seitheben und vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln hinzufügen, um die seitlichen und hinteren Köpfe der Schultern aufzubauen. Ohne diese Entwicklung würden die Schultern nicht so beeindruckend aussehen. Da es nur sehr wenige oder keine Maschinen gab, die darauf ausgelegt waren, diese Muskeln zu isolieren, mussten die Bodybuilder freie Gewichte verwenden, um ihre Ziele zu erreichen.
Bankdrücken

Bankdrücken ist eine Verbundübung. Sie darf in keinem Trainingsplan fehlen.

Training nach Muskelgruppe

Die Old School Bodybuilder teilten den Körper in mehrere Muskelgruppen auf, um jede Muskelgruppe angemessen zu trainieren. Ein Sechs-Tage-Split würde die Muskelgruppen in drei separate Tage aufteilen um jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Zum Beispiel trainierten Bodybuilder montags und donnerstags Brust und Rücken, dienstags und freitags Beine und Bauchmuskeln und mittwochs und samstags Schultern und Arme.

Regenerationszeit im Old School Bodybuilding

Wenn ein Bodybuilder mehr Erholungszeit benötigte und es nicht schaffte, sechs Tage hintereinander zu trainieren, konnte er noch mehr Muskelgruppen in eine Trainingseinheit legen. Dies würde mehr Ruhetage ermöglichen. Beispielsweise könnten Bodybuilder am Montag und Donnerstag Brust, Schultern, Trizeps und Waden und am Dienstag und Freitag Beine, Rücken und Bizeps trainieren. Durch das Training aller Muskelgruppen in zwei statt drei Tagen würde ihnen das drei Tage Erholung pro Woche ermöglichen.
Seitenheben am Kabelzug

Seitenheben am Kabelzug

Anzahl der Übungen

Die Anzahl der Übungen und Sätze, die ein Old School Bodybuilder verwenden würde, würde von Person zu Person variieren. Einige Bodybuilder, wie Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva, führten mehrere Übungen und Sätze für jede Muskelgruppe durch, um sicherzustellen, dass der Muskel aus jedem Blickwinkel richtig trainiert wurde. Sie würden normalerweise bis zu 5 Sätze pro Übung und 4-5 Übungen für jede Muskelgruppe machen, also insgesamt 20-25 Sätze für jeden Körperteil.
Andere Bodybuilder, wie Casey Viator und Mike Mentzer, verwendeten weniger Sätze, um mehr Erholung zu gewährleisten. Sie reduzierten die Anzahl der Sätze pro Übung auf nur 3. Ebenfalls wurde auch die Anzahl der Übungen reduziert. Dies würde ihre Gesamtzahl an Sätzen auf 10-12 reduzieren, etwa die Hälfte dessen, was die Bodybuilder mit hohem Volumen verwenden würden. Mike Mentzer wurde oft zitiert, dass er nur insgesamt 5 Sätze pro Muskelgruppe mache.

Was ist mit Cardio-Übungen?

Die Verwendung von Cardio-Übungen, um in Form zu kommen, war in der Zeit von den 1960er bis zu den 1980er Jahren überraschenderweise fast nicht existent. Wie bereits erwähnt, waren Fitnessstudios mit Langhanteln, Kurzhanteln und einfachen Maschinen ausgestattet. Cardiogeräte, wie Laufbänder, Stepper und Spinning Bikes waren noch unbekannt. Einige Fitnessstudios hatten ein paar stationäre Fahrräder in der Einrichtung, diese waren aber bei weitem nicht so komfortabel oder so fortschrittlich, wie die Geräte, die heute in Fitnessstudios verwendet werden.
Schultertraining mit Schulterdrücken Nackendrücken mit Langhantel

Schultertraining mit Schulterdrücken / Nackendrücken mit Langhantel

Trainingsintensität beim Old School Bodybuilding

Bodybuilder machten sich für Wettkämpfe fit, indem sie ihre Ernährung anpassten und die Trainingsintensität erhöhten. Die hochvolumigen Bodybuilder verbrannten eine unglaubliche Menge an Kalorien, allein durch die schiere Menge an Arbeit, die bei jeder Trainingseinheit geleistet wurde.
Viele Bodybuilder erhöhten die Häufigkeit ihres Trainings, je näher der Wettkampf rückte. In den letzten zwölf Wochen vor dem Wettkampf trainierten sie mit einem Doppelsplitt-Plan, also mit einer Trainingseinheit am Morgen und mit einer weiteren, etwa acht Stunden später, am späten Nachmittag oder frühen Abend. Einige Bodybuilder verbrachten bis zu 6 Stunden pro Tag im Fitnessstudio.
Die Intensität eines Trainings wurde oft angepasst, indem die Pausen zwischen den Sätzen verringert wurden. Durch schnelleres Training würden Bodybuilder automatisch härter trainieren. Es wurde gemunkelt, dass Arnold Schwarzenegger mit so vielen Sätzen und so schnell trainierte, dass er drei Trainingspartnern brauchte, weil Einer oder Zwei nicht hätten mithalten können. Mit den verkürzten Ruhezeiten zwischen den Sätzen und dem erhöhten Volumen des Trainings, konnten Bodybuilder ohne den Einsatz von Cardio in Top-Wettkampfkondition kommen.
Die Bodybuilder mit geringem Volumen mussten die Intensität ihres Trainings erhöhen, indem sie schwerere Widerstände verwendeten und einen Satz über die normale Muskelversagensgrenze hinaus trieben. Trainingstechniken, wie erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen, Stripsätze und erzwungene Negative Wiederholungen würden die Muskeln bis zum Versagen und darüber hinaus beanspruchen. Aufgrund der extrem hohen Intensität würden Bodybuilder, die diese Techniken verwenden, normalerweise halb so viele Sätze ausführen wie Bodybuilder mit hohem Volumen.

Training mit dem Pyramidensystem

Das Pyramidensystem war damals in Mode. Bodybuilder, die mehrere Sätze pro Übung verwenden, wärmen sich normalerweise mit einem leichten Gewicht auf und erhöhen den Widerstand allmählich über die 4-5 Sätze, so dass sie ihre schwersten Gewichte bei den letzten Sätzen verwendeten.
Workouts mit niedrigerem Volumen und hoher Intensität verwenden das Pyramidensystem nicht, weil sie weniger Sätze für jede Übung nutzen. Die Bodybuilder, die das Training mit niedrigem Volumen verwenden, würden 2-3 leichte Sätze mit niedriger Intensität machen, um die Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen. Anschließend verwendeten sie die schwersten Gewichte. Sie führten den Satz bis zum Muskelversagen aus, wobei sie oft Trainingstechniken, wie Strip-Sätze oder erzwungene Wiederholungen ins Training einbauten, um über das normale Muskelversagen hinauszugehen. Da jeder Arbeitssatz so intensiv war, waren die Ruhezeiten für dieses Training länger.

Old School Bodybuilding mit freien Gewichten

Unten seht ihr ein Beispiel für ein Old School Bodybuilding Workout mit freien Gewichten, Grundübungen und einem typischen Bodybuilding-Split, der damals verwendet wurde. Es sind zwei Workouts aufgeführt – eines für hohes Volumen und ein anderes für niedriges Volumen.
Probiert einfach mal beide Workouts aus und findet heraus, welches für euch am besten funktioniert. Probiert jede Variante 4-6 Wochen lang und macht dann eine Woche Pause um euch zu erholen. Wechselt anschließend für weitere 4-6 Wochen zum nächsten Programm.

Die Sechs-Tage-Split-Programm – Training mit hohem Volumen

Montag und Donnerstag
Bankdrücken – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel-Überzüge – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Klimmzüge mit weitem Griff – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantelrudern mit breitem Obergriff – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
T-Hantel Rudern – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Sitzendes rudern am Kabelzug – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Dienstag und Freitag
Sit-ups auf der Bank– 4 Sätze mit 100 Wiederholungen pro Satz
Beinheben im Liegen – 4 Sätze mit 50 Wiederholungen pro Satz
Oberkörperdrehen im Sitzen mit Langhantel – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen pro Satz
Langhantel Kniebeugen – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Beinpresse schräg – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beincurls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen – 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
Wadenheben vorgebeugt (Donkey Calf Raises) mit Gewicht auf dem Rücken – 4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
Mittwoch Samstag
Nackendrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Seitheben – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitheben – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel Shrugs – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Liegendes Trizepsdrücken – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Trizepsdrücken mit Kurzhantel im Sitzen über Kopf – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel Curls – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel Curls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Einarmige Konzentrationscurls – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Langhantel Curls mit Obergriff– 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Handgelenk Curls mit Langhantel – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Training mit niedrigem Volumen

Montag
Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Schrägbank Fliegende – 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Dips – 2 Sätze mit 6 Wiederholungen
Latzug mit Untergriff – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantelrudern – 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
Kreuzheben – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Brustpresse an der Maschine – 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Seitenheben am Kabelzug – 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Mittwoch
Beinstrecken an der Maschine – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Hackenschmidt Maschine – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Beincurls – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Hyperextensions – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf mit Langhantel – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Kurzhantelcurls im Sitzen – 3 von 6-8 Wiederholungen
Scott Curls mit Langhantel – 2 Sätze mit 6 Wiederholungen

Die Beschreibungen zu den Übungen findet ihr im Bereich Kraftsportübungen.

Bild Kniebeugen: https://pixabay.com/de/photos/mann-person-energie-st%c3%a4rke-stark-1282232/

Bild Bankdrücken: #71930746 | Urheber: Andriy Petrenko by Fotolia.de

Bild Schulterdrücken: Fotolia_66425592_S

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