Nackendrücken – Schulterdrücken mit Langhantel

Nackendrücken, bzw. Schulterdrücken mit der Langhantel zum Nacken ist vielen Bodybuildern nicht ganz geheuer, da die Belastung auf die Rotorenmanschette recht hoch ist. Richtig ausgeführt kann Nackendrücken die Schultermuskeln aber regelrecht explodieren lassen. Darum solltet ihr nicht gleich aufgeben und folgende Tipps beachten.

Nackendrücken – beanspruchte Muskeln

Nackendrücken mit schweren Gewichten trainiert den kompletten Schultergürtel, Nacken, die Trizepse und teilweise die oberen Brustmuskeln. Außerdem arbeiten viele weitere Muskelgruppen unterstützend mit.

Nackendrücken – Übungsausführung

Wie schon gesagt, kann man mit Nackendrücken enorme Muskelzuwächse erzielen – aber nur, wenn man die Übung richtig ausführt. Eine falsche Ausführung kann dagegen zu schweren Verletzungen führen.

Einsteiger sollten auf Nackendrücken vorerst verzichten und die Schultermuskeln mit Frontdrücken, also Schulterdrücken mit Langhantel zur Brust beginnen. Alternativ kann eine Grundmuskulatur mit Kurzhanteldrücken aufgebaut werden.

Habt ihr eine gewisse Grundmasse aufgebaut und etwas Erfahrung gesammelt, könnt ihr euch ans Nackendrücken wagen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten – Nackendrücken im sitzen oder im stehen. Die Ausführung im stehen sollte aber nur sehr erfahrenen Bodybuildern vorbehalten sein.

Im sitzen könnt ihr mit Lehne und ohne Lehne arbeiten. Anfänger und Sportler mit Rückenproblemen sollten die Variante mit der Rückenlehne bevorzugen.

Setzt euch an die senkrechte Rückenlehne – der Hintern liegt komplett an der Lehne an. Der Rücken ist angespannt und stabil.

Haltet die Hantelstange mit etwas mehr als Schulterbreit.

Hebt die Hantelstange aus der Halterung und senkt diese langsam und kontrolliert nach unten, bis die Hantelstange etwa auf höhe eurer Ohren ist. Senkt ihr die Stange weiter ab, steigt die Gefahr, die Rotorenmanschette zu verletzen.

Statt tiefer zu gehen, haltet ihr die Spannung lieber für 1-2 Sekunden an, bevor ihr die Hantelstange wieder nach oben drückt.

Nackendrücken – Tipps

Wärmt euch gut auf. 5 bis 10 min Cardio plus je 20 leichte Aufwärmsätze mit Frontdrücken, Kurzhanteldrücken und Nackendrücken. Erst wenn ihr das Gefühl habt, dass die Schulter gut durchblutet ist und sich „frei“ anfühlt, geht ihr zu den größeren Gewichten über. Beginnt nie mit dem schwersten Gewicht.

Setzt Nackendrücken an die erste Position in eurem Schultertraining. Die Muskeln sind dann noch nicht ermüdet und eure Konzentration ist voll da.

Die Ellenbogen könnt ihr mit Bandagen schützen. Das aber nur bei schweren Gewichten. Im submaximalen Bereich wird auf die Bandagen verzichtet.

Lasst euch durch einen Partner helfen. Er kann euch das Gewicht bei Bedarf abnehmen und euch mit Rat und Tat unterstützen.