Seitheben am Kabelzug – Schultertraining für breite Schultermuskeln
Schultertraining mit Seitheben am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug – Wer richtig breit werden möchte, muss den äußersten Muskel am Körper trainieren – das sind in unserem Fall die Schultermuskeln. Wenn zusätzlich auch noch der Rücken intensiv trainiert wird, macht das eine schöne kompakte Rückenansicht.
Die Schultermuskeln kann man mit vielen Übungen trainieren. Die gängigsten sind Schulterdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Reverse Flys, Frontheben und Aufrechtes Rudern. In diesem Fall wollen wir uns Seitheben am Kabelzug anschauen.
Seitheben am Kabelzug ist eine exzellente Übung um die Schultermuskeln isoliert zu trainieren. Ideal, wenn der Trizeps durch vorherige Übungen schon müde ist. Daher passt sie wunderbar im Anschluss ans Schulterdrücken.
Seitheben – beanspruchte Muskeln
Seitheben trainiert alle Teile der Schultermuskeln. Hebt man die Arme über die Waagerechte, werden zusätzlich auch noch die Nackenmuskeln trainiert.
Wird die Übung auf einer Schrägbank absolviert, werden die vorderen Schultermuskeln intensiver trainiert. Wird der Oberkörper dagegen beim Seitheben vorgebeugt, erhöht es die Intensität auf die hinteren Schultermuskeln.
Seitheben am Kabelzug – Ausführung
Schultertraining – Seitheben – beanspruchte Muskeln (Schultermuskeln)
Seitheben kann mit Kurzhanteln, an Kabelzügen und an der Maschine trainiert werden.
Ich möchte in diesem Beitrag, wie schon gesagt, auf die Ausführung am Kabelzug eingehen.
Diese Variante ist mindestens genauso intensiv, wie die Ausführung mit freien Hanteln, da der Bewegungsradius
natürlich ist und ein permanenter Zug auf den Schultermuskeln lastet. Außerdem ist die Gefahr von Schwung holen und abfälschen geringer.
Aber egal, ob mit Kurzhantel, am Kabelzug oder an der Maschine, Seitheben darf in keinem Schultertraining fehlen.
Vier Varianten sind am Kabelzug möglich:
Auf dem Rücken liegend auf der Schrägbank (für die vorderen Schultermuskeln)
Aufrecht – die Arme arbeiten vor dem Körper (für die vorderen und mittleren Schultermuskeln)
Aufrecht – die Arme arbeiten hinter dem Körper (für die mittleren und hinteren Schultermuskeln)
Vorgebeugt oder auf dem Bauch liegend auf der Schrägbank (für die hinteren Schultermuskeln)
Stellt euch zwischen die zwei Zugtürme. Die rechte Hand greift sich den linken Griff und die linke Hand den rechten.
Die Arme können vor oder hinter dem Körper gehalten werden.
Die Beine stehen zusammen oder etwa Schulterbreit auseinander.
Die Handinnenflächen stehen sich gegenüber.
Die Arme sind leicht gebeugt.
Nun zieht ihr die Arme in einer sauberen Kreisbewegung nach oben, bis die Arme etwa parallel zum Boden stehen.
Haltet die Spannung für ein bis zwei Sekunden.
Anschließend senkt ihr die Arme wieder – ebenfalls in einer Kreisbewegung.
Bei der vorgebeugten Ausführung wird der Oberkörper um etwa 45 Grad geneigt. Kopf und Rücken stehen in einer Linie. Vermeidet es, den Kopf nach oben zu heben.
Tipps zum Seitheben am Kabelzug
Wärmt euch gut auf um die Schultergelenke nicht zu verletzten.
Ein bis zwei Aufwärmsätze können es gerne sein.
Nehmt nicht zu viel Gewicht. Arbeitet dafür lieber langsamer und mit kurzer Pause in der waagerechten Position.
Um die Intensität zu erhöhen, könnt ihr mit abnehmenden Sätzen arbeiten. Macht 10-12 Wiederholungen, reduziert anschließend das Gewicht um etwa 20% und absolviert noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich. Ein Abnehmender Satz kann dabei aus 3-4 einzelnen Sätzen ohne Pause dazwischen bestehen.