Seitlicher Crunch – Training für die seitlichen Bauchmuskeln
Die meiner Meinung nach beste Bauchmuskelübung ist der Crunch. Diese Übung trainiert alle Bereiche der Bauchmuskeln Optimal. Wer den Schwerpunkt auf die seitlichen Bauchmuskeln legen möchte, sollte den seitlichen Crunch ausprobieren.
Seitlicher Crunch – Beanspruchte Muskeln
Seitlicher Crunch – Bauchmuskeltraining
Alle Teile der Bauchmuskeln mit Hauptaugenmerk auf die seitlichen Bauchmuskeln
Wie beim geraden Crunch auch, werden alle Teile der Bauchmuskeln trainiert, denn es arbeiten immer alle Bauchmuskeln zusammen, was ein Isolieren einzelner Muskelpartien erschwert. Führt man jedoch den seitlichen Crunch aus, wird die Intensität auf die seitlichen Bauchmuskeln erhöht, was einen deutlich höheren Wachstumsreiz auf die seitlichen Bauchmuskeln erhöht. Die Intensität auf die geraden Bauchmuskeln nimmt dagegen leicht ab.
Seitlicher Crunch – Übungsausführung
Legt euch mit dem Rücken flach auf den Boden. Wem das etwas zu unbequem ist, legt sich auf eine Trainingsmatte. Allerdings sollte diese nicht zu dick sein, da man sonst zu tief einsinkt.
Muskelskizze Crunch seitlich – Training für die seitlichen Bauchmuskeln
Die Beine winkelt ihr an und dreht sie zur Seite.
Die Hände nehmt ihr hinter den Kopf oder an die Seite des Kopfes. Wenn euch die Übung noch etwas schwer fällt, legt ihr die Arme seitlich an den Körper. So liegt der Körperschwerpunkt weiter in der Mitte. Ihr könnt die Arme auch an die Seiten des Körpers legen, wenn ihr mit den Händen hinter dem Kopf keine Wiederholung mehr schaft.
Nun hebt ihr den Oberkörper leicht an. Versucht eine ruckartige Bewegung zu vermeiden.
Am höchsten Punkt haltet ihr die Spannung für ein bis zwei Sekunden an, bevor ihr den Oberkörper wieder senkt.
Um die Intensität zu erhöhen, atmet ihr vor der Wiederholung ein und am Punkt der höchsten Spannung kräftig aus.
Seitlicher Crunch – Bauchmuskeltraining
Diese Bauchmuskelübung eignet sich besonders gut im Anschluss an den geraden Crunch, bzw. im Anschluss an eine Bauchmuskelübung, die alle Teile der Bauchmuskeln trainiert.
Führt den seitlichen Crunch mit 20 bis 30 Wiederholungen durch.
Drei bis vier Sätze sind optimal.
Beispiel Trainingsplan
Gerader Crunch 20 – 30 Wh. – 3 – 4 Sätze
Seitlicher Crunch 20 – 30 Wh. – 3 – 4 Sätze
Beinheben hängend oder aufgestützt 20 Wh. – 3 – 4 Sätze
Die Bauchmuskeln sollten, wie alle anderen Muskeln auch, ausreichend regeneriert sein, bevor sie erneut trainiert werden. Bei einem intensivem Bauchmuskeltraining reicht daher eine Einheit pro Woche aus.