So wichtig ist ausreichend Schlaf für die Muskelregeneration

Wer sich einen muskulösen Körper wünscht, muss dafür nicht nur auf das richtige Training und eine gesunde Ernährung achten, sondern auch auf ausreichend Schlaf. Schlaf nimmt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle ein, denn in dieser Zeit kann der Körper kleine Verletzungen, die sich durch das Training im Muskelgewebe ergeben haben, regenerieren. Gleichzeitig werden während des Schlafens Wachstumshormone ausgeschüttet, die dazu beitragen, dass sich der Muskel vergrößert und während des nächsten Trainings wieder leistungsstärker ist.

Regenerationsphase für den Muskelaufbau entscheidend

Der Muskelaufbau fußt auf drei Säulen. Zum einen ist die richtige Ernährung wichtig und zum anderen der individuelle Trainingsplan. Die dritte Säule ist die Regenerationsphase. Im turbulenten Alltag hat der Körper nicht viele Möglichkeiten sich zu regenerieren. Der Schlaf ist damit die wichtigste Regenerationsphase, die es gibt. Dabei ist vor allem gesunder Schlaf für eine langfristige Gesundheit wichtig, wobei der Körper währenddessen fünf Schlafphasen durchläuft. “In diesen fünf Schlafphasen regeneriert der Körper seine Zellen und tankt neue Energie. Außerdem kommen während des Liegens die Muskeln zur Ruhe. Sie werden nicht beansprucht und können dadurch die Impulse, die sie tagsüber erhalten haben, verarbeiten.”, verrät das Team von schlafbook.de.

Beim Training wird die Muskulatur stark beansprucht. Kleine Verletzungen, die sich in den Fasern ergeben, werden häufig als solche gar nicht wahrgenommen. In der Regel schränken sie uns auch nicht ein, da sie während des Schlafens verheilen. Für eine optimale Regeneration durchläuft der Körper mehrere Schlafphasen, die etwa im Abstand von 90 Minuten wechseln. Neben der Tiefschlafphase gibt es die sogenannte Traumschlafphase. Der Traumschlaf widmet sich vornehmlich der geistigen Erholung. Während des Träumens verarbeitet der Geist verschiedene Geschehnisse. Für den Muskelaufbau ist allerdings die Tiefschlafphase entscheidend.

Replay-Phase fördert den Muskelaufbau

Befindet sich der Körper im Tiefschlaf schüttet er eine enorme Menge an Hormonen aus. Diese Hormone tragen zum Zellwachstum und zur Zellregeneration bei. Die Kombination aus geistiger und körperlicher Regeneration ist für den Schlaf entscheidend. Wie Wissenschaftler mit Verweis auf die Replay-Theorie erklären, gehen sie davon aus, dass das Gehirn während der Nacht auch psychomotorische Abläufe rekapitulieren lässt. Dieser Prozess kann mit einem mentalen Training verglichen werden.

Dieser Replay-Vorgang ist dafür entscheidend, dass Lerninhalte nach der Nacht besser abrufbar sind. Auch neue Bewegungsmuster, die während des Schlafs erlernt wurden, lassen sich über Nacht besser einprägen und dann tagsüber schließlich einfacher abrufen. Die Replay-Phase erfolgt nach wissenschaftlichen Aussagen vorwiegend während des Tiefschlafs. Ein weiterer Punkt, für den die Tiefschlafphase besonders wichtig ist, ist das Immunsystem. Dieses kann sich während dieser Zeit regenerieren und das Infektionsrisiko wird erheblich eingedämmt.

Wenigstens acht Stunden Schlaf für einen gesunden Muskelaufbau

Bis heute streiten Wissenschaftler darüber, wie viel Schlaf der Mensch wirklich braucht. Daher sind auch die Empfehlungen zur Schlafdauer für den Muskelaufbau unterschiedlich. Im Durchschnitt wird für eine gesunde Muskelregeneration allerdings zu einer Schlafdauer von wenigstens acht Stunden geraten. Wer diese Zeit nicht zusammenhängend während der Nacht schlafen kann, sollte sie aufteilen, sodass beispielsweise zweimal vier Stunden lang geschlafen wird. Hier sind natürlich auch andere Aufteilungen möglich.

Für die Muskelregeneration ist es wichtig, dass der Schlaf so erholsam wie möglich ist. Dafür sollte bereits vor dem Schlafengehen noch einmal für wenigstens zehn Minuten gelüftet werden. Weiterhin gilt es darauf zu achten, dass es nicht zu kalt im Schlafzimmer ist. Bettbezug und Matratze müssen zudem zu den individuellen Bedürfnissen passen, um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.

 

Bild: 123rf.com /  Andriy Popov / https://de.123rf.com/photo_44339909_junger-mann-schläft-auf-bett-im-schlafzimmer.html?fromid=NCtFRzhmeXJzeEpEa2RZVlRCSEJJUT09

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