Wie wichtig ist der „Pump“ im Kraftsport?

Effektives Training mit maximalem Pump?

Für viele Bodybuilder ist der sogenannte „Pump“ ein wichtiges Indiz, ob das Training effektiv ist oder nicht.
Zugegeben, so ein mächtiger „Pump“, also die auf das Maximum mit Blut angeschwollenen Muskeln sind extrem motivierend und sehen fantastisch aus. Viele Sportler bauen sogar noch einen Ausbrennsatz mit vielen Wiederholungen in ihr Training mit ein um diesen Effekt zu erreichen. Andere versuchen den „Pump“ zusätzlich durch Stickstoffbooster zu steigern.

Aber wie effektiv ist der „Pump“ eigentlich für das Training? Beschleunigt er den Muskelaufbau oder ist er möglicherweise sogar kontraproduktiv? Unterstützt er die Regeneration oder behindert er sie?

Um einen „mächtigen Pump“ zu erreichen, muss mit sehr hohem Volumen gearbeitet werden, um möglichst viel Blut in die trainierten Muskeln zu transportieren. Es werden demnach viel Sätze und viele Wiederholungen benötigt. Freunde des German Volumen Trainings (G.V.T.) werden den Effekt besonders kennen.
Vorweg sei gesagt, dass der „Pump“ außer der Motivation, die extrem wichtig für ein gutes und effektives Training ist, keine Vorteile bringt. Viele zweifeln sogar daran, dass ein zu hohes Volumen sich positiv auf die Kraftsteigerung auswirkt. Immerhin, kann man mit kurzen, knackigen Sätzen mit wenigen Wiederholungen extreme Erfolge erzielen. Also ist nicht die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entscheidend, sondern die Qualität und Intensität des Trainings. Was viele nicht wissen, die Qualität nimmt mit jeder absolvierten Wiederholung ab.

Wie wichtig ist der Pump im Kraftsport

Wie wichtig ist der Pump im Kraftsport

Wer aber nicht auf Maximal-Kraft trainieren will, sondern vor allem Masseaufbau, bzw. Vergrößerung des Muskelvolumens, muss zwangsläufig auch mit höherem Trainings-Volumen arbeiten (Submaximaler Bereich).

Ziel ist es daher, geringes und hohes Trainings-Volumen, bzw. geringe und hohe Intensität sinnvoll zu verbinden. Das ist leider nicht ganz einfach. Während ein Einsteiger mit relativ niedriger Intensität schon gute Erfolge vorweisen kann, reicht das bei einem fortgeschrittenen Athleten möglicherweise nicht einmal, um die antrainieren Muskeln zu erhalten. Ideal ist daher der Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen bei sauberer Übungsausführung. Schafft man keine 6 Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer, schafft man mehr als 10 Wiederholungen, ist es zu leicht. Jemand, der mit 6 sauberen Wiederholungen beginnt, sollte das gleiche Gewicht nach etwas Zeit mit 10 Wiederholungen schaffen. Anschließend wird das Gewicht wieder soweit erhöht, das ihr wieder nur noch 6 Wiederholungen schafft. So geht es dann immer weiter. So erreicht ihr die notwendige Intensität für einen guten Wachstumsreiz.
Die Satzpausen gestaltet ihr so kurz wie möglich und so lange wie nötig, maximal aber nur 5 Minuten. Sobald der Kreislauf sich erholt und der Puls ein normales Niveau erreicht hat, kann es wieder an die Eisen gehen.

Fazit:

Das Training soll nicht zum Ziel haben, möglichst viel Blut in den Muskel zu pumpen um einen „mächtigen Pump“ zu erzeugen, sondern einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu setzen. Dieser wird schon mit geringem Trainings-Volumen bei hoher Intensität erreicht.

Der Muskel muss so weit ermüdet werden, dass dieser gezwungen wird, sich für die nächste Einheit anzupassen, was nichts anderes heißt, als dass er wächst. Ein zu hohes Trainings-Volumen kann den Körper dagegen zu sehr erschöpfen, was das Muskelwachstum bremsen würde. Nebenbei wird der Laktatabbau (Milchsäure) im Muskel bei einem zu großen Pump behindert, was die Erholung verlangsamt.

Bild: #17311261 - bodybuilder in training room© Pavel Losevsky by Fotolia.de